減量は代謝を「損なう」可能性があるのか？

インターネットのフォーラム（RedditやQuoraなど）の隅々では、ダイエットが代謝を恒久的に損なうことができるという証言が多く広がっています。‍?️️

これは、単なる経験則ではありません。

2016年に広く報道された研究では、アメリカのリアリティテレビ番組『ザ・ビッグgest ローザー』の元コンテスト参加者を調査した結果、参加者は体組成に基づいて期待されるよりも、体重維持のために毎日最大500カロリー少なく食べなければならなかったことがわかりました。初期の体重減少から数年経った後でもです。

さて、’代謝の損傷’が、体重を大幅に減らした人の90％以上が最終的にほぼすべての体重を再び増やす理由になるかもしれません。また、これが余分な体重を減らそうとする人々（あなたもそうかもしれません）にとって何を意味するのかを考えてみましょう。さあ、探ってみましょう。

はい、ダイエットは「代謝を遅くする」

まず最初に。はい、ダイエットは代謝を確かに遅くします。

もしあなたが本当にカロリー赤字で食べているとしたら。

その場合、あなたは体重を失い始めます - そしてそれは結果的に、あなたの体のいくつかの適応をもたらし、日々のエネルギー消費を減少させるように設計されています。

驚く前に、これらの適応のいくつかは完全に正常で期待されることに注意してください。

例えば：小さな体は維持するために必要なカロリーが少なくて済みます。

したがって、あなたの体がダイエットの初め（より「大きな」体の時）よりも維持するために必要なカロリーが少なくなって当然でしょう。

期待されるもう一つのダイエットによる適応は、非運動性エネルギー消費(NEAT)の減少です。

ここで簡単におさらい：NEATとは、睡眠、食事、またはスポーツ活動とは関係のないすべての行動に対して体が消費するエネルギーを指します。それは、そわそわすること、タイピング、歩くこと、さらには庭仕事をすることを指す場合があります。

さて、話を戻しましょう。NEATの減少が期待される理由は何ですか？

それは簡単です。もしあなたが以前にダイエットをしたことがあれば、その全体の経験がどれほど精神的（そして身体的）に疲れるものであるかを知っているでしょう。

そして、それはあなたの心があなたにトリックを仕掛けているわけではありません。

科学者たちは、カロリー赤字の状態にあるとき、体が「エネルギー保存」のような状態に入ると考えています - あなたがカロリー赤字にあるとき、1,000,000回目の『ザ・オフィス』の再放送を見て横になりたくなる理由を説明しています。

これらの2つの適応は典型的です。

しかし、もう一つの適応は多くの眉をひそめさせており（さらにそれは代謝の損傷が本物であるという「証拠」として引用されるものでもあります）。

適応性熱産生とは？代謝の損傷とは？

この議論の余地がある適応とは何でしょうか？もしあなたが記事の見出しを読む人なら、もうご存知かもしれません。それはほかでもなく、適応性熱産生 (AT)です。

あなたが疑問に思っているかもしれません：ATとは、体重減少後の予測以上の代謝率の低下を指します – 体組成（すなわち、筋肉量と脂肪量）に基づいて期待されるものを超えたものです。

これを例で説明しましょう。

例えば、ある人が体重を減らし、代謝率の予想される低下が200カロリーだったとします。しかし実際には、ダイエット後の代謝の低下は300カロリーになったのです。その違いは？追加の100カロリーの低下が適応性熱産生です。

あなたは疑問に思うかもしれません……待って。それでは「代謝の損傷」はどうなるのでしょうか？適応性熱産生と代謝の損傷の違いは何ですか？

その名が示すように、代謝の損傷とは体重減少があなたの代謝を破壊するという考え方です。ネタバレ：実際にはそうではありません。

これは、数多くの研究で観察されている適応性熱産生とは直接対照的です。

混乱していますか？あなたがそう思うかもしれません。適応性熱産生が本当に存在するのなら、代謝の損傷が現実である確かな証拠ではないでしょうか？

しかし、ダイエットはあなたの代謝を損なわない

いいえ。その理由は次のとおりです：適応的熱発生を通じてのカロリー消費の減少の大部分は、安静時の代謝率ではなく、NEATレベルの低下に起因するようです。

より具体的には、NEATレベルの低下は、適応的熱発生に一般的に帰せられるエネルギー消費の減少の85％から90％を占める可能性があるようです。

前の例に戻りましょう：ダイエット後の代謝率の低下が300カロリーだとしましょう。

あなたのNEATはその300カロリーのうち270カロリーを説明します。つまり、残りの30カロリーだけを「遅くなった」安静時代謝率に帰することができるということです。もう一度読んでください。30カロリー！参考までに、小さなリンゴには78カロリーが含まれています！

だから、一つのことは明らかです。ダイエットはあなたの代謝を損なわない！あるいは、全く劇的にあなたの代謝を遅くすることもありません。

もちろん、あなたがある程度の適応的熱発生を経験することは否定できません。しかし、それでも、非NEAT部分は非常に小さいため、体重を維持する能力には影響を与えないでしょう。

これはあなたにとって何を意味するのか？

さて。ダイエットはあなたの代謝を損なわない; それは素晴らしいニュースです！ただし...なぜ人々は体重を維持できないのでしょうか？

それは、彼らが最初に体重を減らすために使用した方法に固執できないからです。

持続不可能で制限のあるダイエット、例えばケトジェニックダイエット、パレオダイエット、あるいは断続的断食などを考えてみましょう。

ここから学ぶべき教訓があります。もし現在体重を減らそうとしているなら、持続可能な方法で行なっていることを確認しなければなりません。 – つまり、あなたが一生続けられる方法です。

そうでなければ、ほとんど無意味です。なぜなら、あなたが90%の統計に入ってしまい、ほんの数年でその体重を元に戻す確率が高いからです。

すでにすべての体重を減らしたあなたたちはどうですか？

幸運なことに、2018年の論文は、体重減少の結果を長期的に維持することに成功した個人が採用したさまざまな戦略を概説しています。

言い換えれば：これらの人々は、体重減少後の代謝補償（すなわち、適応熱産生）に対抗することに成功しました。

あなたのために、論文から要約したいくつかのヒントを以下に示します：

• NEATレベルを高く保つ
• タンパク質の摂取量を高く保つ
• 身体的に活動的でいること（特に筋力トレーニングは代謝的に活性な筋肉量を構築するため）

気になるなら、いいえ、長期間のカロリー赤字でいるべきではありません。

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