健康的で持続可能な脂肪を減らすための食事と運動法

あなたは脂肪を減らす必要があると決めたばかりです。おめでとうございます？

それは通常、より健康的な自分への第一歩です。しかし、最初のステップが終わった今、次は何をしますか？

キヌアやサラダだけで生活する必要がありますか？毎日10km走る必要がありますか？

いいえ、極端なライフスタイルの変更は持続可能ではありません。それは楽しくないからです。さらに悪いことに、それは生活やその不確実性のための余地を全く残しません（例えば、最後の瞬間のディナープランや、夜遅くの仕事の電話、育児の義務など）。

ですので、代わりに小さなライフスタイルの調整を行うことをお勧めします。長期的な持続可能性が成功した脂肪減少の鍵です。これをどう実現するかは、こちらです。

少しカロリー不足にする

おそらくすでに知っているでしょう：脂肪を減らしたいなら、カロリー不足にしなければならないということです。これには二通りの方法はありません。しかしもちろん、カロリー不足が大きいほど良いわけではありません。

1日に500カロリーのカロリー不足に飛び込むのは愚かです。

あなたはおそらく日々の食事に大きな変更を加える必要があるでしょう - 特に、常に余剰摂取をしていた場合は。

脂肪減少の食事への移行を楽にするために、次の方法があります：

1. 日々のカロリー摂取量を推定する：私たちはカロリー摂取を過小評価しがちなので、MyFitnessPalのようなアプリを使って、一日のすべて（朝の一口のピーナッツバターまで）を追跡できるとさらに良いでしょう。
2. maintenance caloriesを計算する：それをどのように行うか分からないですか？過去の記事では、脂肪減少のためのマクロも含めて、プロセス全体をステップバイステップで説明していますので、ぜひチェックしてください。
3. 現在余剰摂取をしている場合：徐々に摂取量を減らし、維持カロリーで食べるようにしましょう。それから、カロリー不足に向けて取り組んでください（たった200〜300カロリー）。
4. 現在、維持に近いまたは維持の量を食べている場合：1日あたりたった200〜300カロリーの少しのカロリー不足に向けて取り組んでください。

200〜300カロリーの不足で脂肪を減らすのには十分ですが、その一方で、ダイエットを続けるのが辛くなるほどの制限ではありません。

食品を完全に排除するのではなく、食事を置き換えよう

さて、「少しカロリー不足になる」は魅力的に聞こえますが、具体的にどうすれば良いのか？

これが持続可能な脂肪減少努力の秘密です。

食事グループを排除するのではなく（ケトジェニックやパレオダイエットのように）、カロリーに配慮した食品の置き換えを行いましょう。

それはどういう意味でしょうか？脂肪減少プロセスを始めるために食品の置き換えを利用する方法のいくつかの例を紹介します：

• 赤身のステーキ：100グラムのリブアイステーキは466カロリー含まれていますが、同じ量のサーロインヒップサイドステーキはわずか206カロリーです。計算してみると、差は260カロリーに達します！これはあなたの脂肪減少努力を始めるのに十分です。単に一つの部位を選ぶだけで！
• ヨーグルト：好きな番組を見ているとき、冷たいものが食べたくなりますか？ベン＆ジェリーのアイスクリームは避けましょう。定番のチョコレートチップクッキー生地味は270カロリー増加します。その代わりに、ヨーグルトを選びましょう。同じポーションのヨーグルトは70カロリーです（もちろん、これはブランドに特有ですが、数字は大きくは逸脱しません）。
• 全粒穀物：精製された炭水化物の代わりに複雑な炭水化物を選びましょう。これはサービングあたりのカロリーが少なく、満腹感が高いため、過食を防ぐことができます。例えば、100グラムの一般的なパスタは355カロリーですが、同じ量のブラウンライスパスタは300カロリーです。

食品の置き換えが全体のカロリー摂取に与える影響を過小評価しないでください。ここで50カロリー節約し、あちらで100カロリー節約すれば、すべてが積み重なります。

そして最も良い点は？自分を飢えさせていると感じることはありません。結局のところ、同じ量（および種類）の食べ物を食べ続けているのです。

自分に合ったフィットネスアプローチを見つける

持続可能な脂肪減少のためには、食事の変更だけでは不十分です。

あなたは身体活動を増やす必要があります。これにより、消費カロリーが増え、長期的にカロリー不足を維持することがずっと楽になります（数ヶ月ではなく、数年の話です）。

もちろん、フィットネスアプローチにも同じ原則が適用されます。最初から極端な手段に飛び込むのは避けてください。

ここでは、徐々に身体活動のレベルを高める方法を紹介します：

• NEATレベルを増やす：フィットネスを全く始めたばかりですか？それなら、最初の一歩としてNEATレベルを上げるのが簡単な方法の一つです。スタンディングデスクを使ったり、休憩中に近所を歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりします……これらの活動は些細に見えるかもしれませんが、日々のカロリー消費を増やすためには非常に効果的です。
• 楽しめる有酸素運動を見つける：NEATレベルがある程度向上したら（ざっくり言って1日あたり10,000歩）、定期的な有酸素運動のスケジュールを立てることを目指します。心臓に良く、カロリーを燃焼します。しかし、重要なのは、楽しめる活動を選ぶことです。ランニングが嫌いですか？それなら水泳を試してみてください。泳げませんか？ジムのローイングマシンを試してみてください。たくさんの選択肢があります。
• 筋力トレーニングを取り入れる：これは、有酸素運動の選択肢を探求している間に行うことができます。筋力トレーニングは筋肉を増やし、脂肪量に比べて1日のカロリーをより多く消費できるようにします（脂肪減少にとって重要です）。もちろん、定期的な筋力トレーニングに向けて徐々に進めてください。最初は週に1回か2回行い、体が適応したら増やしていきます。

助けを求めることを恐れないでください

それを言うと…レジスタンストレーニングのことについて覚えておくべきことは、やっていることを知らないと怪我をする可能性があることです（例えば、フォームが悪い状態でスクワットやデッドリフトをすると、腰に痛みが出ます）。

可能であれば、やっていることを知っている誰かから助けを求めると良いでしょう。ほとんどの場合、これはパーソナルトレーナーのようなフィットネスのプロを指します。

しかし、もちろん、パーソナルトレーナーは高額になることがあります。

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