簡単で美味しい1週間分の食事準備アイデア
健康的な食事をとり、マクロを達成したいけれど、どこから始めるか分からないですか？私たちが厳選したフル週分の食事準備アイデアをぜひご覧ください。
健康的な食生活を実現し、マクロ栄養素をしっかり管理する最善の方法の一つは、自分の食事を調理することです。自分が何を食べているのか正確にわかります—隠れたカロリーの爆弾なんてありません（多くのレストランが油や調味料を多用することは、言うまでもなく明らかです）。
しかし、正直に言いましょう。
毎食、朝食、昼食、夕食のために料理をする時間がある人は誰ですか？
それに、毎日のタンパク質摂取量が高い人のための間食の時間も含まれていません！
さて、ここで登場するのがミールプレップです。1日料理をすれば、3日分（またはそれ以上）の食事が再加熱できる状態で準備できます。
以下には、おいしいミールプレップのアイデアが1週間分用意されています。警告：この記事を書いているときに何度もよだれが出てしまったので、ナプキンを用意しておくといいかもしれません。念のためにね🤤
これらのミールプレップアイデアの使い方
朝食、昼食、夕食のための7つのレシピを提供しています。
とはいえ、料理の仕方は自由にしてください。例えば、夕食用のレシピを昼食に使ったり、その逆をすることもできます。「朝食」を夕食に食べても構いません！全てはあなた次第です。
また、以下のミールプレップアイデアのマクロは提供しません。この方針は、あなたのニーズに合わせてレシピを調整する自由と柔軟性を持っていただくために意図しています。
でも、待ってください。カロリーやマクロ栄養素を追跡したい場合は？ MyFitnessPalは素晴らしいツールです。
さらに、前回の記事「高たんぱく質ダイエットのための美味しい食事プランの作り方」では、どのレシピでも、あなたの独自の栄養ニーズに合わせる方法が詳細に説明されています。まだ見ていない方は、ぜひチェックしてみてください：
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朝食のミールプレップアイデア
#1: ブレックファスト・ブリトー
卵、チーズ、ビーンズが一つの美味しい便利なパッケージに包まれています。これは、3つのマクロ栄養素をすべて提供する朝食です。これ以上は望めません。ボーナスのヒント：ふにゃふにゃのトルティーヤが嫌いな方（ハイファイブ！）は、すべての材料を事前にパッキングし、ブリトーを食べたい日のみ組み立ててください。
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ケイト・マーカー
#2: ベリーベリー・キヌア・マフィン
この軽くてふわふわの酸っぱいマフィンで良い一日を始めましょう。最も高タンパク質な朝食ではないかもしれませんが、美味しいです。そして、それが得点を大きく上げると思います。プロのヒント：ラズベリーの代わりに好きな他のベリーを使ってもかまいません。ブルーベリーやブラックベリーなどです。イチゴはあまり適していないかもしれませんが、試す価値はあります。
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グッドハウスキーピングテストキッチン
#3: スモーク・ハドックとクレソンのタルト
たっぷりのタンパク質が特徴です。高い日常的なタンパク質摂取が必要な人や、減量を試みている人に最適な選択です。これほどのタンパク質が1つのタルトに詰まっているので、1〜2切れでランチまで満足感を維持できます。10時30分にお腹が鳴る状態でパントリーを襲うのはさようならです。
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デリシャスマガジン
#4: ベーコン、卵、チーズ入りブレックファスト・ブリトー
ブリトーが簡単な朝食ミールプレップアイデアを探しているとき、いつも出てくる理由があります。朝の通常のぼんやりした状態でも、最も簡単に組み立てられるものの一つです。このレシピの重要な利点の一つは、準備する材料が一つだけであることです：卵です。それでも、すべてが茹でてつぶすだけで済みます。簡単です。
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#5: 卵入り潰しアボカドトースト
潰したクリーミーなアボカドをトーストしたパンに塗り、その上に半熟卵をのせます（お好みで液状にしても良いです！）もっと言う必要がありますか？卵入りのアボカドは常に合います。そして、トーストを組み立てる日が特別だと感じる場合は、 toasted sesame seedsと finely diced chivesを卵の上に振りかけても構いません。それが料理を高めます。
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グッドハウスキーピングテストキッチン
#6: ハーブレリッシュ入りスイートポテトボートの焼き卵
焼かれた卵が…何に？試してみるまでは否定しないでください。焼くことによる熱がスイートポテトの外側をキャラメル化し、サクサクしてほぼキャンディのような食感を与えます。さらに噛むと、黄身が口の中で流れ出る gooey center に到達します。よだれが出てきませんか？私たちは出ています。スイートポテトを買いに行くので、少し失礼します。
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#7: ブレックファスト・ブラウニー
贅沢な朝食の選択ですが、バナナ、オート麦、そしてかぼちゃの種が入っていますからね。健康的なブラウニーレシピです。さらに、ピーナッツバターを加えると、タンパク質の含有量が増えます（これでほぼ高タンパクのブラウニーです！）注：ブラウニーを湿った、ファッジ状、そして chewyに保つために、密閉容器に保存してください。
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ジル・デュプレックス
ランチのミールプレップアイデア
#1: キャラメルジンジャーとライスヌードル入りチキンスープ
ランチに心地よい温かみを感じるものが必要ですか？それならこのレシピを試してみてください。新鮮なハーブとスパイス—ジンジャーからコリアンダー、青ねぎ、黒コショウまで—がスープに忘れがたい刺激的な味わいを加えています。もちろん、鶏肉も特徴的な食材であり、多くの人に愛されているプロテイン源です。
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#2: 簡単ブッダボウル
これは基本的に穀物ボウルで、自由にカスタマイズできます。鶏の胸肉をオーブンで焼いた牛肉キューブやサツマイモに変えても大丈夫です。トッピングでも遊んでみてください。このレシピでは新鮮な刻んだコリアンダーとトーストしたゴマを使用していますが、砕いたナチョチップスも良いかもしれません。カリッ。
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Lauren Miyashiro
#3: 史上最高のツナメルト
ランチにこれを食べるなら、同僚から羨ましがられる準備をしてください。信じてください、これは本当に美味しいです。一つは、そのチーズ—うーん、食べる直前にもう一度トーストすれば、ひと口ごとに溢れ出しそうで、おそらく注意しなければ顎に垂れてしまうかもしれません。もちろん、このサンドイッチはチーズだけが主役ではありません。リフレッシュするトマト、カリカリの玉ねぎ、そしてボリュームたっぷりのツナが詰まっています。10点満点。
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Lena Abraham
#4: スパイシーチキンレタスラップ
[何でも] + [レタスラップ]が最も美味しい組み合わせとは言えませんが、少しの辛さを加えることで状況は変わります。このレシピでは、スパイスはサンバルオレック（良い代替品はシラチャ）から来ており、ピリッとした、カリカリで、プロテインが豊富な料理です。私たちはこのことを伝える必要はないと思いますが、一応 … 構築は当日だけにしてください。何を言われようとも、しおれたレタスを好む人はいません。
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#5: スキレットミートボール
ミートボールの何が嫌いですか？簡単に食べられ、カスタマイズ可能（使いたい肉や香辛料で調整可能）、再加熱も可能です。このレシピではミートボールを様々なグリーンと組み合わせていますが、それらを省いてライスやパスタにすることもできます。一言で言えば: 柔軟性。
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Anna Helm Baxter
#6: クイックベトナムキャラメルポーク炒め
否定できません。豚肉はその … まあ、他に言い方はないのですが: 豚肉味のせいで悪評を受けてしまいます。このレシピは、私たちが言っていることがわかる場合には神のような存在です。ガーリック、砂糖、醤油、フィッシュソースの力が結集して、このゲームのような味を隠し、甘くてしょっぱい豚肉のスライスが口に広がります。ヌードルをライスに置き換えても大丈夫です。
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Jessica Brook
#7: サワークリームとオニオンフィッシュ
ちょっと酸味のあるものをお探しですか？このレシピにあります。他のタンパク源（例: 牛肉、豚肉、または鶏肉）に魚を置き換えないように止めることはできませんが、このように言わせてください: しないでください。正直、これはそのままで試してみてください。魚は非常にジューシーでフレーク状になり、他のタンパク源では再現できません。
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ディナーメールプレップのアイデア
#1: うま味ラムカットレットの味噌バターとキャベツ
食事を準備しているからといって、キャンドルライトのロマンティックなディナーデートを逃す必要はありません！とはいえ、自分でディナーを作る必要があります。でも、心配しないでください。このレシピはとても簡単なので、10分で終わります。もちろん、たくさんのラムカットレットを扱う場合はもう少し時間がかかるかもしれませんが、それでもこの風味あふれる料理に対しては非常に時間効率が良いです。
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ジェシカ・ブルック
#2: サンデースタッシュの煮込み牛肉
食事準備のアイデアを探すと、ステーキのチャンクが主役のレシピがよく見つかります。私たちを誤解しないでください：ステーキチャンクは美味しいです。しかし、彼らの問題は、数日後にすべて乾燥して砂のような味がすることです—特に電子レンジで温め直した後は。ですが、煮込み牛肉は、あなたが柔らかく、口の中で溶けるような美味しい牛肉を数日間楽しむことができることを保証します。なんて天国のようなことでしょう。
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#3: スパイシー蜂蜜グレーズのグリルドポークチョップと桃のピコデガロ
スパイシー。甘い。新鮮。もしこのレシピを表現するために三つの言葉を使わなければならないとしたら、それはこれです。そして、「スパイシー」と「甘い」は一緒に行けないと思うなら、これを試してみてください。間違っていることがわかるかもしれません。しかし、注意すべきことがあります：このレシピは時間がかかります。ですので、あなたの労力を最大限に活かすために、もっとポークチョップを準備してください。
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#4: エビと広豆のオープンラザニア
私たちはラザニアが大好きです（誰が嫌いですか？）。しかし、複数の層のチーズとソースがあるため、カロリーがすぐに増えてしまいます。だから私たちはこのレシピを愛しています：基本的にラザニアを「開く」ことによって、使用する高カロリーな成分の量を減らし、まったく美味しさを妥協することなく実現しています。可能であれば、少し大きめのエビを使って、その甘くてカリッとした歯ごたえを楽しんでください。
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デリシャスマガジン
#5: フェンネルとオレンジのブロイルドタラ
フェンネルとオレンジは奇妙に思えるかもしれませんが、Googleで調べてみてください：彼らは素晴らしい組み合わせです！フェンネルとオレンジのレシピはたくさんあります。さて、元のレシピに戻りますが、料理が終わるころには（ちなみに、たった6分かかるだけです！）、タラはほぼ自分で崩れてしまうでしょう。それがどれだけ柔らかいかという証拠です。
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#6: 簡単なワンポットチキンキャセロール
私たちのような時間がない人々にとって、すべての材料を鍋に入れ、火を入れ、自動的に料理させるということほど解放的なことはありません。だからこのレシピは素晴らしいのです。まあ、鶏もも肉を事前に炒める必要がありますが、その後は自由に使える20分の待機時間が得られます。アイデア：短時間のワークアウトをさせる?
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#7: クラシックな詰め物入りピーマン
ビーフナチョスを考えてみてください、でももっと健康的に。そして私たちはあなたが望んでいると知っているので言いますが、「健康的」ということは「味がない」や「不快」とは違います。あなたがこのレシピを試すなら、間もなくわかるでしょう。「健康的」は「美味しい」、「とても美味しい」、「風味豊か」などを意味することもあります。まあ、私たちが言いたいのは、これを試してみてください。
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リアン・ハンドラー
いつものように、ジムを忘れないでください
筋肉を増やしたり、体重を減らしたり、体を再構築したりしているかどうかにかかわらず、健康的な食習慣をジムでのトレーニングと組み合わせることは有益です。ここで、AIパワーのパーソナルトレーナーアプリであるGymStreakの出番です：