家庭でのトレーニングは本当に効果的か？

世界中で数種類のCOVID-19ワクチンが承認されたことで、トンネルの先に光が見えてきています。✨

それにしても、これらの進展がどれほど有望であっても、ワクチンの安全性や有効性が確認され、十分な人数に配布されるまでには、まだ長い道のりがあります。

言い換えれば、パンデミックが襲う前の「普通の生活」に戻ることは難しいでしょう。つまり、多くの人にとって、自宅でのワークアウトが汗を流し、安全なソーシャルディスタンスを保つ唯一の方法であり続けるのです。

そして、ジムから長いこと離れている自分を感じているなら……心配になってくるかもしれません。パンデミック前の成果を失ってしまうのでは？このパンデミックを経て、体型がだらしなくなってしまったらどうしよう？

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自宅でのワークアウトはジムと同じくらい効果的か？

正直に言うと、これは難しい質問です。そして、私の答えを嫌がるかもしれませんが、こう言わざるを得ません：それは場合によります。なぜかというと、考慮すべき要素が多すぎるからです。

その大部分は、持っている器具に制限されているという事実に関係しています。例えば、自宅に10kgのダンベルしかない場合、ジムで100kgのスクワットをしているあなたが足に挑戦するのは難しいでしょう。ただし、挑戦的であるからといって、それが不可能であるわけではありません。

なぜかというと、研究によれば、トレーニング履歴にかかわらず、軽い負荷（つまり自重または制限された重さ）や重い負荷（つまりジムでの）を使用することで、同等の筋肉の増加ができることがわかっています。

しかし、これにはひとつの注意点があります。そして、もし注意深く読んでいるなら—前の段落にヒントがありました—それは、あなたの筋肉群を十分に刺激していることを確認することです。ただし、どのように？いくつかのコツがありますので、以下で探ってみましょう。

自宅でのトレーニングを最大限に活用する

#1 – 各ワーキングセットで限界近くまで追い込む

自重スクワットで汗をかいていませんか？それは、あなたが自分を十分に追い込んでいない確かなサインであり、その結果、ジムで得られる筋肉の増加ほどの成果は得られないでしょう（もちろん、ジムではしっかりと追い込んでいると仮定して）。

だから、あなたの自宅でのワークアウトの各ワーキングセットでは … 限界近くまで追い込むことを目指してください。もし失敗するポイントのずっと前に止まってしまうと（すなわち、まだ20回以上のレップができるとすれば）、筋肉のすべての運動単位を完全に活性化できなくなります。

つまり、あなたはより重いウエイトで得られる同じ量の筋肥大を見ることができないということです。その教訓は？セットの終わり近くではうめき声をあげ、奇妙な表情をするべきです。

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必要なら、自分の動画を撮ってみてください。

#2 – 漸進的過負荷の方法を工夫する

さて、「限界近くまで追い込む」というアドバイスは素晴らしいですが、もし自重スクワットを80回も行ってからのうめき声だけであればどうでしょうか？あるいは、プッシュアップを100回？これは、時間効率の良いトレーニング方法とは言えませんし、楽しさにも欠けています。

このような場合、動作を漸進的に過負荷する方法を探るべきです。

ウエイトがない？それなら、最も重い本を詰めたバックパックを持ってスクワットしてみては？単側のエクササイズ（例：ブルガリアンスプリットスクワット）も、筋肉をさらに挑戦させる素晴らしい方法です。さらに：これにより、筋肉の不均衡を特定して修正するのにも役立ちます！

#3 – 複合動作により重点を置く

自宅でのワークアウトで筋肉を構築するために最も良いことの一つは、複合動作に焦点を当てることです。おそらくご存じの通り…これらは複数の関節を使った動作であり、同時に数種類の筋肉または筋肉群を動かします。

優れた例としては、デッドリフト、スクワット、ランジ、プッシュアップがあります。

複合エクササイズは同時に複数の筋肉群をターゲットにするのに役立つため、短時間で全身のトレーニングを行うことができるだけでなく、心肺の利点も享受できます（心拍数はずっと上がったままになります）。非常に有益な点であり、特に自宅でのワークアウトの目標が体重を減らすことならなおさらです。

もちろん、複合動作に重点を置くべきもう一つの理由は機能的なものであり、装備なしで自宅でできるアイソレーションエクササイズはあまりありません！

#4 – ピリオダイゼーションを活用する

基本をマスターしたところです… 限界近くまで追い込み、新しい方法を見つけて漸進的過負荷を行い、可能な限り複合エクササイズをプログラムに組み込んでいます。自宅でのトレーニングの結果を次のレベルに引き上げるにはどうすればよいでしょうか？方法があります。

それはトレーニングピリオダイゼーションというもので、あなたの長期トレーニング計画をそれぞれ特定のスキルに焦点を当てたブロックに編成することを指し、その結果、トレーニングのボリュームと強度が変化します。

この進んだトレーニング技術について詳しい記事を公開しています（必ずチェックしておくべきですが）、ここでやるべきことは明確です。自宅でのワークアウトに対して週間変動ピリオダイゼーションを実装してください。

そうすることで、機械的ストレスと代謝的ストレスを生み出すことができ、どちらも筋肥大の鍵となる要素です。さらに、ピリオダイゼーションは筋力のプラトーを打破するのにも役立つため、ジムが再オープンしたときにあなたのすべてのPRを達成しても驚かないでください！

同じ古典的なエクササイズに飽きてきた？

正直に言ってください。自宅でのトレーニングに取り入れるのに適したエクササイズのアイデアが尽きてきていますか？

つまり、腕立て伏せの手の位置を変える方法は限られていますよね？もしうなずいているなら、あなたのホームワークアウトを一貫性を保ち、やる気を持続させるのに役立つものがあります：GymStreakアプリです。

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