フリーウェイトとレジスタンスマシン：どちらを使うべきか？

“フリーウエイトは機能性を構築する。”; “フリーウエイトはより多くの筋肉量を増やすのに役立つ。”; “ボディビルの伝説たちはその体を作るためにフリーウエイトを使用した – だから私もそれを使わなければならない” ?

フリーウエイトについて人々が話すのを見ていると、 抵抗マシン以外でのトレーニングは完全に無駄だと思うでしょう。

しかし、それは本当ですか？あなたはワークアウトルーチンを完全にフリーウエイトのエクササイズの周りで構築するべきですか？

この記事で確認してください。

「フリーウェイト」と「レジスタンスマシン」とは何を意味するのか？

まずはじめに。「フリーウェイト」と「レジスタンスマシン」の定義について、全員が同じ理解を持っていることを確認しましょう。

本質的に、任意の方向に自由に動かせる重りは「フリーウェイト」と見なすことができます。

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もちろん、ダンベルはこのカテゴリに該当します。それ以外では、バーベル、ケトルベル、メディスンボール、さらにはレジスタンスバンドも「フリーウェイト」と考えることができます。

一方で、レジスタンスマシンは、特定の動きの方向を持つ頑丈で固定された機器です。

例えば、レッグプレスマシンを考えてみてください。重量を上に押し上げるか、下ろすことしかできません。横に動かすことはできません。

他のレジスタンスマシンの例には、バイセップカールマシン、チェストプレスマシン、レッグエクステンションマシン、ヒップスラストマシンがあります。

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フリーウェイトとマシン：どちらが必ずしも優れているのか？

「フリーウェイトとマシン」の間に勝者がいるのか意味のある議論をするには、それぞれの利点と欠点を評価する必要があります。

レジスタンスマシンの利点

レジスタンスマシンは非常に初心者向けです。

ジムでそれらを見れば、直感的に何をすべきかがわかります。

そして、まだ迷っている場合は、正しいターゲット筋肉を活性化するために役立つ詳細なイラストが側面にあることがよくあります。

さらに、「リフティング方程式」から安定性の必要性を取り除くことで、レジスタンスマシンはフリーウェイトで持ち上げるよりも大幅に多くの重量を持ち上げることを容易にします。

これにより、長期的により高いトレーニングボリュームを達成でき、結果として、より早く筋肉を増やすことができるでしょう。

最後に、固定された動作メカニクスにより、レジスタンスマシンでは怪我をする可能性がはるかに少ないです（フリーウェイトと比較して）。

レジスタンスマシンの欠点

残念ながら、レジスタンスマシンの最大の強みは、同時に弱点でもあります。

あなたがすでに理解していると思いますが、レジスタンスマシンは特定の筋肉群を孤立させるのには優れています：例えば、レッグプレスは下半身の筋肉を孤立させ、チェストプレスはあなたの胸筋をターゲットにし、腹筋クランチマシンはあなたの腹筋を攻撃します。

これは、身体に2つの方法で悪影響を及ぼす可能性があります。

1つ目は、あなたが身体を「機能的な」方法でトレーニングしていないことです。

言い換えれば：あなたは筋肉が同期して動く方法を「教えて」いないのです（つまり、レッグエクステンションでは太ももの前側しか機能していません）。

ほとんどの運動 – 走ること、ジャンプすること、スイングすること – は通常、身体が一つの同期ユニットとして機能することを要求するため、レジスタンスマシンのトレーニングのみに集中すると、時間が経つにつれてスポーツのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

2つ目はどうでしょうか？

コンパウンド運動は孤立したエクササイズよりも多くのカロリーを消費します。関与する筋肉群が多ければ多いほど、エネルギーの要求が高くなります。つまり？

フリーウェイトトレーニングを行うことで、より早く脂肪を減らす結果が得られるかもしれません（レジスタンスマシンと比較して）。

ああ、もう一つ重要な免責事項があります。レジスタンスマシンは安全性が高いからといって、全く怪我のリスクがないわけではありません。

あなたはレジスタンスマシンで怪我をすることもあります – 特に、適切なリフティングテクニック（例：レッグプレスを行う際に中立な脊椎とコアを活性化させること）を気にしないとき。

フリーウェイトの利点

フリーウェイトの利点に進むと…最初のポイントは単により機能的なトレーニング方法であることです。

多くのフリーウェイトのエクササイズは、ターゲットとなる作業筋肉に加えて安定化筋肉も動員します - これはカロリー燃焼数を増やすだけでなく、長期的には運動能力にも利益をもたらします。

もう一つしばしば忘れられがちなフリーウェイトの利点は、多様性です。

ヒップスラストマシンを使ってできるエクササイズを考えてみてください。名前からして、それはほぼヒップスラストのためだけに設計されています（つまり、あなたのグルートです）。それ以外のことをしようとすると、ジムの笑いものになってしまうでしょう。

それに対して、もしダンベルのペアがあればどうでしょう。

十分な創造力があれば、完全な全身トレーニングを行うことができます。 バイセップカール、トライセップキックバック、アーノルドプレス、ベントオーバーロウ、ルーマニアンデッドリフト…可能性は無限です。

もちろん、このフリーウェイトの特性は自宅トレーニングにも完璧に適しています – もしジムに行けない状況になった時（ああ、2020年の暗い日々！）

フリーウェイトの欠点

否定することはできません。フリーウェイトのエクササイズは習得するのが非常に難しいことで知られています。

「単純に見える」ショルダープレスですら、非常に技術的である可能性があります。

底の位置での肘の位置、'スタッキングポイント' を越える際のプレス運動、および動作を完了する際の肩関節の回転について考える必要があります。

また、名前に反して、あなたが本当に腕を直接横に上げるべきではないことを知っていましたか？

そうすることで、あなたの側のデルトを最適に活性化させることができず、肩の怪我（例：肩のインピンジメント）のリスクが高まる可能性があります。

その代わりに、「スカプラープレーン」と呼ばれる動作で腕を上げるべきです。

これがあなたの腕が動作を行う際に胴体に対して約20〜30度の角度を形成する場所です。考えてみてください。あなたが特定のエクササイズを「間違って」行っている可能性はどれくらい高いですか？

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ええと…さて、フリーウェイトとレジスタンスマシンの長所と短所に飛び込んだところで、どちらが勝っているのかはっきりしましたか？

ご覧の通り、あまり変わりません。そして、理由があります。

「フリーウェイト対マシン」を「どちらか一方」の問題として見るのは、あまり意味がありません。それらは補完的なトレーニング方法です。最良の結果を得るためには、トレーニングプログラムに両方を使用すべきです。

そして、最終的に、以下のことを意識することが最適な筋肉の成長を達成するのに役立ちます：

• 漸進的オーバーロード：筋肉に挑戦し続ける必要があります。そうすることで、筋肉は大きくなる必要性を感じます。
• レジスタンスプロファイル：この記事ではケーブルマシンについて触れませんでしたが、トレーニングプログラムにはケーブルエクササイズも含めるべきです。フリーウェイトやマシンとは異なるレジスタンスプロファイルを提供し、より良い筋肉の成長につながります。
• 十分なカロリーとタンパク質を摂取する：ああ、もちろん、食事です。体が筋肉を作らなければ、必要なエネルギー（すなわち、カロリー）や構成要素（すなわち、アミノ酸）がなければどうやって筋肉を作れるでしょうか？

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