フィットネスの旅で避ける必要のない3つの食品
カーボハイドレート、人工甘味料、大豆たんぱく質—フィットネスを始める際には、これらはすべて手放さなければなりません。体重を減らし、筋肉を増やしたいなら、これが基本です。正しい選択をしましょう！
フィットネスに関する記事を読むほど、ダイエットから何かを排除する必要があるように思えます — 炭水化物、ジャンクフード、人工的な砂糖など — ジムでのパフォーマンスや美しさのためにより良い結果を得るために❌
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しかし、ここに重要なことがあります：あなたが読むほとんどのアドバイスは？ 完全にでたらめです。
この記事では、“フィットネスの旅に悪い”とされる食品についての一般的な誤解を解体し、あなたがフィットネス目標を達成するために何が重要で何が重要でないかを（やっと）学べるようにします。
1: 炭水化物
低炭水化物ダイエット、例えばケトジェニックダイエットが、あなたの体重をより早く減らすと思いますか？実際、そうかもしれません。
これは、多くの研究から明らかです。研究は、高炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットの間に、有意義な違いがないことを示しています。
これは、低炭水化物ダイエットで体重を減らし（その後維持することができる）ことができないという意味ではありません。単にこのダイエットを守るのが難しいでしょう—カロリー予算の範囲内に留まるのに役立ちます—長期的にはその制約的な性質が原因です。
ちょっと待って：ここで自分を飢えさせずに少なく食べる方法を見つけましょう：
Gene
理論的には、もしあなたが生涯にわたって低炭水化物ダイエットを守ることができれば、心配する必要はありません。そうですよね？でも、ちょっと待ってください。
低炭水化物ダイエットは、以下のような問題にも関連しています：
- 初期の疲労：多くの人が低炭水化物ダイエットの初期段階で弱さや疲労を感じると報告しています — これは１週間から５週間の間持続することがあります。これにより、フィットネスの旅が妨げられるかもしれません（時には始まる前からでも）。
- パフォーマンスの低下：炭水化物を取り除くと、以前のように多くのウェイトやレップを上げることができなくなるでしょう。トレーニングボリュームが筋肥大の最も重要な予測因子の一つであることを考えると、どこに向かっているのかわかります — これが次のポイントにつながります。
- 筋肉の成長の障害：上記の点を超えて、低炭水化物ダイエットが筋肉の成長を妨げる別の方法があります。それは、食欲を抑制することで、最適な筋肉の成長に必要なカロリー摂取量を確保するために非常に挑戦的になることがあるということです — したがって、非ケトジェニックダイエットがケトジェニックダイエットよりも大きな除脂肪量の増加をもたらすことを示す研究があることが説明できます。
結論は？
フィットネスの旅では炭水化物を避ける必要はありません✨???✨
そうすることで、他のダイエット（カロリー不足を達成できる任意のダイエット）と比較してより良い体重減少結果をもたらすことはおそらくないでしょう；実際、おそらくジムでの進捗を妨げるかもしれません。
2: 人工甘味料
人工甘味料を摂取することは、甘い食べ物への cravings を引き起こすでしょう。そして、結果的にカロリー摂取量が増えてしまいます（あなたのフィットネスの旅は難しくなるでしょう！）少なくとも、これは一般的に記事で学んだり、善意の友人から聞いたりする内容です。
しかし、何だと思いますか？彼らは間違っています。
むしろ（そしてやや皮肉的に）、参加者が空腹感が少ないと報告し、結果としてカロリー摂取量が少ないという証拠もあります。
さらに良いことに、さまざまな研究が、これにより最大1.3 kg（2.9ポンド）の減量が可能であることを示しています。
では、その悪影響はどうでしょうか？研究は、そのような心配が根拠がないことを示唆しています：
- 糖尿病：多くのコントロール研究は、人工甘味料が血糖値やインスリンレベルに悪影響を与えないことを示しています。
- メタボリック症候群：研究は、しばしば人工甘味料が含まれているダイエットソーダの摂取が、効果を持たないか、メタボリック症候群から保護する可能性があることを一貫して示しています。この後者について詳しく触れるために、2012年の研究を見てみましょう。この研究は『アメリカ臨床栄養ジャーナル』に掲載されました。研究者たちは、肥満の人々に毎日普通のソーダ、水、または半脱脂牛乳のいずれかを1リットル（0.25ガロン）摂取するよう無作為に割り当てました。6ヶ月の研究の終わりに、ダイエットソーダを割り当てられた参加者は、通常のソーダを飲んでいる人々よりも17-21％体重が減少し、24-31％内臓脂肪が減り、コレステロールレベルが32％低下し、血圧が10-15％低下しました。
- 癌：ああ、はい—癌。幸いにも、30件以上の人間の研究が、人工甘味料と癌のリスクとの関連性を見つけられなかったのです。
人工甘味料はあなたの減量目標に役立つかもしれませんが、単に通常の砂糖を取り替えるだけでは、あなたにとってすべての重い作業をしてくれるわけではありません。
まだ多くのライフスタイルや食事の調整を行わなければならないことが残っています—詳細は以下に：
Gene
3: 大豆プロテイン
これは、大豆のフィトエストロゲンの含有量のおかげでテストステロンが減少し、筋肉の増加に悪影響を与えると信じているすべての男性に向けたものです。
もしあなたがこの記事に注意を払っていたなら、共通のテーマが流れているのに気づいているでしょう（私たちは神話を打破しています！）
大豆プロテインがハイパートロフィーに有益であることを示す研究はたくさんあります。たとえば、こちらの2020年の研究です。研究者たちは、トレーニングを受けていない参加者が、大豆または乳清の補充で筋力トレーニングを行った際の除脂肪量と筋力の増加が比較可能であることを発見しました。
ただし、結果をそのまま受け取って、大豆プロテイン（植物由来のプロテイン）が乳清（動物由来のプロテイン）と同じくらい効果的だと思わないでください。「ロイシンにマッチしている」というキーワードに注意してください。
最終的に、ビーガンダイエットをしている場合は、最適な筋肉の成長に必要なロイシンと全体のタンパク質要件を満たすために、高品質の植物由来のタンパク質源を多様に摂取することを意識しなければなりません。
何となく迷っている？心配いりません。もっとガイダンスが必要な場合は、ビーガンダイエットでの筋肉成長を最大化する方法についての過去の記事をチェックしてください：
Gene
まとめ
フィットネスの旅であなたを後退させる可能性がある誤情報がたくさんあります（例：インターネット上、雑誌に記載されているもの、または噂から）。
良いニュース：あなたは犠牲者になる必要はありません。
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