「新年が始まったら、ジムで運動を始めて健康的な食事をするつもりです。」?

もし1月1日が何度も過ぎ去ったのに、まだフィットネスに関連する目標を達成するのに苦労しているのなら、あなたは一人ではありません。新年の決意は著しく守るのが難しいことで知られています。実際、研究によると、新年の最初の週に解決の20%が破られていることが示されています！だからこそ、1月にジムがいつも混雑している理由が分かりますが、徐々に月の終わりには空いていきます。

しかし、今年は昨年よりも良くしましょう。2020年をあなたが粘り強くなり、フィットネスの目標を達成する年にしましょう！ここでは、あなたの味方になるための5つの実用的なヒントを紹介します。

#1 – 具体的かつ測定可能な目標を設定する

「フィットになりたい」と言うだけでは不十分です。どのくらいフィットになりたいですか？フィットであることをどのように定量化しますか？目標を達成したかどうかをどのように知ることができるでしょうか？今年は、具体的かつ測定可能な目標をリストアップするために、座って自分自身を強制してください。筋肉量を増やしたいですか？どのくらい？また、どこを増やしたいですか？このステップは面倒に思えるかもしれませんが、非常に重要です。このプロセスを進める際には、SMART（Specific, Measurable, Achievable, Results-focused, and Time-bound）モデルを活用してください。例えば、SMART目標の例は、「3か月で筋肉量を2KG増やしたい」といったものになります。

#2 – 解決策を管理可能にする

解決策は幻想ではないことを思い出してください。もしあなたが今までウェイトを持ち上げたことがないのなら、週に5回デッドリフトを試みることは（おそらく）失敗と失望の原因となります。ほとんどの人と同じように、一生の習慣を覆すことは一夜にしてできることではありません - たとえその夜が12月31日だとしても！持続可能な解決策の鍵は、小さな変化を徐々に行うことです。ですので、ジムで週に5回持ち上げることが目標であれば、次のようにルーチンに慣れ親しむことができます：

·       月曜日、木曜日 – ジム

·       火曜日、金曜日、日曜日 – 自重トレーニング（ジムまたは自宅）

·       水曜日、土曜日 – 休養日

自重トレーニングを軽視しないでください。これは力と協調性を高めるための素晴らしい方法であるだけでなく、時間がない時や誰かがベンチを終えるのを待つ必要がない時にも優れています。

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#3 – 障害を先取りする

フィットネスの旅では、障害に直面することは避けられません。忙しくなったり、病気になったり、最悪の場合、やる気がなくなったりすることがあります。物事が計画通りに進まない週や、単に気分が乗らない週が必ずあります。2021年により健康的でフィットな自分に到達するための鍵は、これらの落とし穴をあらかじめ特定し、意志の力はそれだけでは限界があることを受け入れることです。もしあなたのスケジュールが非常に忙しいのであれば、それに合わせてトレーニングの日を計画しましょう。仕事の後にジムに行けない理由がある場合（子供を学校から迎えに行かなければならないなど）、朝早く起きて短時間のトレーニングをするのはいかがでしょうか？または、お昼のトレーニングはどうですか？その日のワークアウトを優先事項にしましょう。

#4 – 進捗を追跡する

多くの人々は、結果がすぐに見えないとモチベーションを失います。その理由は理解できます。ジムで時間をかけてトレーニングし、より健康的な食事を摂っていても、身体に目に見える変化がないと誰でもがっかりしてしまうでしょう。しかし、私たちの身体は適応し調整するのに時間がかかります。体重やウエストに違いを感じるまでに、数週間（あるいは数ヶ月）かかることもあります。ここで進捗の追跡が重要になります。ワークアウトを記録することで、他の方法での進捗を確認できます。当初より20KG重いスクワットができるようになったでしょうか？それとも、今は思っていた以上に頻繁にワークアウトを行うようになったでしょうか？

アプリ（例えばGymStreak、ああ）やフィットネスバンド、昔ながらのペンと紙で進捗を追跡することを選ぶ場合でも、数字が増えているのを見ると満足感を得られます。それが、たとえ身体の進捗が見えなくても、モチベーションを保つ助けになります。

#5 – ダイエットを怠るな

これがどれほど受け入れがたいことであろうとも、真実はこうです：栄養ニーズを満たさない限り、フィットネスの目標を達成することはできません。食べ物は、ワークアウト中にあなたを支える重要なエネルギーを提供するだけでなく、あなたの体型にも影響を与えることができます。より具体的には、フィットネスの目標を念頭に置いて食べるべきです。そのための簡単な方法は、食事のマクロ栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）のプロファイルを調整することです。どうすればいいのかわからないですか？以前の記事「謎解決：脂肪を減らして筋肉を同時に増やす方法」と「スリムな体重を得るための秘密」をお読みください。

また、食事を変更したいもう一つの理由があります：転移効果です。研究者によると、この現象は、人生のある分野での改善が自動的に他の分野での改善を望むように促すことです。この場合、健康的な食事が運動する必要性を引き起こすことになります。これにより、あなたの生活の中でポジティブな循環効果が生まれます！

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