ホリデー中の体重増加を避ける方法
ホリデーシーズンの体重増加:予測可能で正常?はい。しかし、避けられないわけではありません。ここでは、その数字をコントロールするための3つのヒントをご紹介します。
ちなみに、この記事の元のタイトルは「ホリデーでの体重増加を避ける方法」でしたが、これ:
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- 少し…強引に感じた *微妙な笑い*
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さて、本題に戻りましょう。この時間までに、感謝祭の残り物を何とか全部食べ終えたことでしょう。
(「七面鳥」という言葉を聞くだけで内臓がひりひりする?ハイファイブ。)
もしこれが、食べ過ぎと体重増加をバックミラーに置き去りにできると思っていたら、悪いお知らせです: *不吉なトーン* クリスマスが来ます。
ローストビーフ。パンプキンパイ。クリスマスプディング。
そして、あなたの家族が私のように想像力に欠けているなら、再び詰め物をした七面鳥(はい、また)。そのため、ホリデー期間中の体重増加が避けられないように思えるかもしれませんが、そうではありません。以下に3つのヒントを示します。
#1: マインドフルイーティングを実践する
バチェラーパーティーのウォッカショットのように、ハニーベイクハムやマッシュポテトをただ飲み込むのはやめましょう。
代わりに、本当に食べ物を楽しむ時間を取りましょう。マインドフルイーティングを実践しましょう。
それはあなたのペースを遅くし、総カロリー摂取量を減少させるのに役立ちます:
- 一口ごとの噛む回数を増やすことで、研究によって満腹感が増すことが示されています そして
- 脳に十分な時間を与えて、胃が送る満腹信号を「認識」して反応する
クリスマスディナーでマインドフルイーティングを実践するためには:
👀 食べ物に注意を払う: 例えば、叔母のアップルパイに食べるときには感覚に集中しましょう。生地の質感はどうですか — 崩れやすいですか、それともフレーク状ですか?パイは熱々ですか、それともちょうどいい温かさですか?
🍴 一口ごとに休む: 大切な人たちと会話を楽しみましょう。彼らの近況を尋ねてみましょう。これにより、物理的に無限に食べ物を口に運ぶのを防ぐことができます。
#2: カロリー/マクロ栄養素のカウントに注意する
秘密ではありません。
クリスマスパーティーでの食べ物の中には他の食べ物よりもより良いものがあります。少なくとも、カロリー/栄養密度の観点からは。
一般的に、ホリデーシーズン中に過剰な体重増加を避けるためには、比較的カロリーが低い飽満感を促進する食品を優先する方が良いでしょう。
良い指針は、超加工食品ではなく、全体的で最小限に加工された成分から作られた料理を選ぶことです。例えば:
- ローストした家禽 > ハム
- 焼きリコッタ > クリスマスクッキー
- ローストカリフラワー > 店の購入コールスロー
なぜだか理解するには:
同じ料理の中でもカロリーに関して賢い選択をすることができます。
例えば、もも肉の代わりにターキーの胸肉をたくさん食べれば、カロリー摂取を減らすことができます。ヒント:無駄なエネルギー摂取を減らすために皮を抜いてください。ただし、プロテインをシェイクに混ぜることは避けてください!
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免責事項:このはクリスマスパーティーで好きなものを食べられないということではありません。
代わりに、ここでのより重要なポイントは、盲目的に行かないことです。一般的なクリスマス料理やスイーツの大まかなマクロ栄養素/カロリーの内訳を知っていることが、通常の:
- 食べ過ぎと、
- 結果としての罪悪感と後悔と、
- 最終的にはホリデー中の過剰な体重増加
そして、クリスマスプディングの三つ目の盛りを止める方法をお探しの場合 …
#3: たっぷり睡眠をとる
仕事はありません。
そして、あなたがほとんどの人のようであれば、これがあなたにとって、仕事のない日にはできない方法で夜を過ごすことを非常に魅力的にすることがあります:
- Counterstrike 2/Minecraft/Fortniteなどをプレイする
- パーティーを開く
- 映画マラソンをする
… 夜明けまで。
だって、ちょっとした睡眠不足に何の害があるのでしょうか?結局のところ、朝にリフレッシュして最良の状態で目覚める必要はありません。
何の害があるか、あなたは尋ねますか?
教えてあげます:ホリデーシーズンの体重増加です。
実際、研究によると、短期間の睡眠不足(つまり、たった1日または数日間)でも次のことが起こります:
2️⃣ ある信号を増加させることができる食事の快楽的側面を高める(食べることから得られる喜びと満足感) — 食べ物をあなたにとって「抗しがたい」ものにする可能性があります
3️⃣ NEAT(非運動活動熱産生)や日中の身体活動レベルを減少させる、つまり通常よりもカロリーを多く消費しないことを意味します
要するに?ホリデーシーズン中は、毎晩7〜9時間の良質な睡眠を確保するようにしましょう。
十分なZZZをとることが難しい場合は…以下の記事が役立つかもしれません:
ホリデーシーズンに体重増加を避けるための追加の手助け …
この記事では、ホリデーシーズンに過度の体重増加を避けるために、カロリーの摂取を制御または調整することの重要性についてしか触れていません。
しかし、真実はこうです。これは唯一の方法ではありません。
この期間中、身体的に活発でいることも強くお勧めします。なぜならそれが:
- より多くのカロリーを消費するのを助けるため(潜在的に「摂取を相殺する」)
- 食欲を調整するため; 特に筋力トレーニングは、筋肉量を維持し、増やすのに役立ちます
- 顔を詰め込む以外の何かをするための選択肢を提供するためです
でも、もしフィットネスのことに不慣れですか?それとも、激しいホリデーの~雰囲気~でやる気が出ないですか?
それなら、GymStreakをチェックしてみてください。
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References
Ahima, Rexford S., and Daniel A. Antwi. “Brain Regulation of Appetite and Satiety.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, vol. 37, no. 4, Dec. 2008, pp. 811–23. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.ecl.2008.08.005.
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Hawton, Katherine, et al. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.” Nutrients, vol. 11, no. 1, Dec. 2018, p. 50. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11010050.
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