レッグデイが来るたびに、こんな気持ちになりますか？

ジムに入り、スクワット、レッグプレス、ランジを盛り込んだトレーニングプランをしっかりこなした後、太ももが燃えるように感じるまでセッションを終えます。しかし、残念なお知らせがあります。翌朝、脚が痛いからといって、ハムストリングス、つまり太ももの裏側にある筋肉の帯が十分に鍛えられたわけではありません。

もし、あなたの大腿四頭筋がハムストリングスよりも明らかに大きく発達しているなら、この文章をしっかり読んでみることをお勧めします。ハムストリングスについて知っておくべきことをすべて紹介するだけでなく、ルーチンに取り入れるべき3つの最高のハムストリングスエクササイズも共有します。

ハムストリングスを気にするべき理由

まず、ハムストリングスは通常、特にハムストリングスと大腿四頭筋の比率が弱い場合、捻挫や断裂の危険が高いエリアであることを知っておくべきです。

そのため、バランスの取れた強固な posterior chain を構築することで、怪我の可能性を減らすことができ、これは長期間ウェイトトレーニングから遠ざけることになりかねません。そんなことは避けたいですよね？

さらに重要なことに、研究によれば、弱いハムストリングスは主要なリフト（例：デッドリフト）やさまざまな運動能力（例：スプリントパフォーマンス）を行う際の強さの制限要因となることが示されています。

なぜですか？それは、ハムストリングスには主に二つの機能があるからです：

1.      股関節の伸展 – これは、まっすぐ立ち上がるときに、太ももと胴体が真っ直ぐになる動きです。例えば、ルーマニアンデッドリフトの間に。

2.      膝の屈曲 – 基本的には、膝を曲げることに関係するすべての動きです。例えば、レッグカールの間に。

なぜハムストリングスを別にターゲットする必要があるのですか？

わかります、わかります。

レッグデイはすでに十分きついものです。それに加えてハムストリングス専用のエクササイズを追加して、さらに挑戦的にする必要があるのでしょうか？

残念ながら、研究によると、人気のあるレッグデイエクササイズの各種におけるハムストリングスの活性化レベルは最適ではないことが示されています。

·         バックスクワット – ハムストリングスはここで安定筋として機能します。しかし、残念なことに、動きにはあまり関与していません。 バックスクワットは、20%から30%のハムストリングスの活性化しか引き起こさないことが示されています。これは、クワッドの活性化が4倍以上であることと大きく対照的です。

·         レッグプレス – バックスクワットと同様に、レッグプレスでもハムストリングスは再び安定筋として機能します。そして、クワッドはこの運動でほぼ4倍多く活性化されます。

·         レッグカール – 確かに、このエクササイズは特にハムストリングスをターゲットにしています。しかし、正直に言えば、誰もレッグカールをレッグワークアウトの最初に持ってくることはありません。レッグカールを行う頃にはすでに疲れていることでしょう。これにより、全力を出せない可能性が高くなり、それが成果に影響します。

時間が経つにつれて、ハムストリングスを無視すると、最初は脚の見た目に表れ、次第に筋肉の捻挫や断裂の形で現れます。

ハムストリングスに最も効果的なエクササイズとは？

#1 - ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、リフトのエccentric部分に非常に重点を置いており、重りをゆっくりと制御された方法で下げる動作に焦点を当てています。

実際、研究によると、この部分、すなわちエccentric強化部分こそが、アスリートのパフォーマンスを向上させ、潜在的なケガや不均衡からハムストリングスを保護するために最も重要であることが示されています。

ルーマニアンデッドリフトを行うには：

1.      足を肩幅に広げて立ちます。バーベルを足の真上に置きます。

2.      背中をまっすぐに保ちながら、腰を曲げてバーベルを上からつかみます（手のひらは自分の方に向けます）。

3.      お尻を下げて、かかとで床を押しながらバーベルを引き上げ、脚を伸ばします。これがスタートポジションです。

4.      脚と背中をまっすぐに保ちながら、膝を少し曲げて、ゆっくりとバーを下げ、お尻をできるだけ後ろに引きます。バーを膝の少し下まで下げます。

5.      スタートポジションに戻り、お尻を前に押し出し、肩甲骨を引き寄せます。

6.      必要な回数繰り返します。

#2 - スイスボールハムストリングカール

スイスボールハムストリングカールの素晴らしいところは、マシンなしで行えるだけでなく、体の他の部分を動員させることです。つまり、ハムストリングスと一緒にコアやお尻も鍛えられます。そして正直に言えば、私たちはジムでの時間の有効利用を重視しています。

スイスボールハムストリングカールを行うには：

1.      背中を床に付け、足を伸ばしてスイスボールの上にかかとを置きます。

2.      自分を支えるために手のひらを床に平らに置きます。

3.      膝を曲げて足を引き寄せ、同時にハムストリングスを使ってボールをお尻の方に引きます。

4.      ハムストリングスとコアを使って数秒間キープした後、膝を伸ばして足を元の位置に戻します。

5.      必要な回数繰り返します。

#3 - グルートハムレイズ

もし一つのハムストリングエクササイズしかできない場合は、グルートハムレイズを選んでください。EMG分析によると、これは他のエクササイズ、例えばレッグカールやルーマニアンデッドリフトと比較して、ハムストリングスの活性化レベルが最も高いことが示されています。ルーマニアンデッドリフトと同様に、グルートハムレイズもリフトのエccentric部分に非常に重点を置いており、ハムストリングスを強化するために最も重要な要素であるようです。

グルートハムレイズを行うには：

1.      バックエクステンションマシンに乗り、膝をパッドのすぐ後ろに置きます。

2.      ハムストリングスを収縮させながら、体を制御された方法で下げます。

3.      頭、背中、お尻が一直線になるようにし、膝が徐々に伸びていきます。

4.      上がる時、ハムストリングスを使用して体をカールアップします。再び、上半身を一直線に保ちます。

5.      必要な回数繰り返します。

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