ほとんどの人と同様に、あなたはおそらく、両親があなたをハイチェアに固定し、果物や野菜を食べさせるために甘やかしお世話していた曖昧な記憶があるでしょう。ほら、バナナパンケーキやズッキーニの一口サイズの食べ物。

そして、ブロッコリーのお粥（あなたの賢い奴が緑の部分を選り分けられないように）。でも、今や大人になったあなたは、自分の決断を下す自由があります。たとえば：

聞き覚えがありますか？ いいえ、私たちとハイタッチしないでください！

果物や野菜を食べないこと、または十分に食べないことは、健康にとって重大な悪影響を及ぼします。

その理由を説明し、あなたが一日に必要な果物と野菜の正確な数を共有します。さらに、果物と野菜の摂取量を増やすためのいくつかのヒントも紹介します（ご安心ください、パートナーにあなたのオムレツにほうれん草を「こっそり」入れるように頼むことは含まれていません！）

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不溶性繊維はさらに多くの効果があります。胃排出速度を遅くし（すなわち、食べ物が胃から出る速度）、血糖値の上昇が穏やかになり、満腹感が増します。

さらに、「良い」腸内細菌に栄養を与え、健康な腸内フローラを促進するかもしれません。

腸の健康がなぜ重要かを学ぶ：

腸内健康：身体変成の秘密？

腸内の健康を改善することで、脂肪を失い、筋肉をより早く構築できるのでしょうか？この記事では真実とさまざまな腸内健康のヒントを探ります。

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これらは植物によって生成される植物由来の生理活性化合物です。

フィトケミカルは数多くあるため（無数のカテゴリーとその中の個別のフィトケミカルがあります）、2つだけ簡単に取り上げます：

1. ルテイン（カロテノイドの下）：免疫力を改善し、目の健康に良い。アスパラガス、ほうれん草、ケール、インゲン豆などに含まれています。
2. フラバノン（ポリフェノールの下）：心血管疾患に対する保護効果、炎症やアレルギーの予防。グレープフルーツ、ポメロ、レモンなどの柑橘類の果肉に含まれています。

要するに、十分な果物と野菜を食べないと、すべての良いもの✨を失うだけでなく、

より多くの処理された健康に良くない食品に胃のスペースを空けてしまうことになります。

つまり、カロリー密度が高く、栄養価が低く、追加の砂糖、ナトリウム、飽和脂肪をたっぷり含む超加工食品です。言ったとおり、これは悪いです。

より明確に言えば、十分な果物と野菜を食べることは：

あなたの慢性的な健康状態のリスクを下げることができます、以下を含む：

• 心血管疾患
• 高血圧
• 高コレステロール血症
• 骨粗鬆症
• 多くの癌
• 慢性閉塞性肺疾患
• 精神障害

さて、具体的に言おう — 1日にどれくらいの果物と野菜を食べるべき？

あなたが今、納得していると聞いて嬉しいです。さあ、高5をしましょう ✋ さて、1日にどれくらいの果物と野菜を食べるべきでしょうか？

世界保健機関は1日5サービングを推奨しています。え、待って、果物や野菜の1サービングってどのくらい？

答え：80グラムです。

もしあなたがカロリーを計算していないのなら、それはおそらくあなたには意味がないでしょう。そこで、80グラムに相当する一般的な果物や野菜の例をいくつか紹介します。

果物

• リンゴ、ナシ、オレンジ、モモ、またはネクタリン：中サイズ1個
• アボカド：中サイズの半分
• バナナ：小サイズ1本
• グレープフルーツ：中サイズの半分
• ぶどう：16粒
• キウイフルーツ：中サイズ1個
• マンゴー：中サイズの半分
• メロン：スライスしたスイカ、ハニーデューメロン、カンタロープの半インチ厚の大きな欠片
• パイナップル：中サイズの4分の1
• イチゴ：大きいもの4つ

野菜

• ピーマン：大サイズの半分
• ブロッコリーまたはカリフラワー：5〜8房
• ニンジン：ベビーニンジン6本
• トウモロコシ：小さな1本
• 葉物野菜：生で1カップ、または調理した場合は半カップ
• ジャガイモ：中サイズの半分
• スカッシュ：小サイズの半分
• ズッキーニ：大サイズの半分

でも、それはまだ多すぎるのでは？！

5サービング？果物と野菜を毎日400グラム？果物と野菜を食べるというあなたの考えが、以下のようなものなら：

• ピザにのったかわいらしいダイスカットされたパイナップル
• シナモンレーズンブレッドに入ったぷっくりしたレーズン
• 買ったグラノーラのドライフルーツ

…なら、正直言って、毎日5サービングの果物と野菜を摂ることに励むのは、心臓がバーストしそうになりながら5kmを走り切ろうとするようなものです。

ええと、5Kの話をするついでに、これを置いておきます：

ソファから5Kまでの行き方

あまり走っていない（または全く走っていない）場合、5Kは達成するのに合理的な目標のように思えます。しかし、ソファから5Kまでの道のりをどうやって辿ることができるのでしょうか？ここで見つけてください。

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だからこそ、もしあなたが5サービングの果物と野菜を食べられない場合、2つだけでも十分だと聞くと嬉しいでしょう。私たちは、ただあなたを良い気分にさせようとしているわけではありません。

それは研究が示していることです。

より具体的に言うと、2017年の系統的レビューは国際疫学誌に掲載されており、毎日果物や野菜を2サービング摂取するだけで、以下のような効果が期待できることを示唆しています：

• 心臓病のリスク6%減少
• 脳卒中のリスク18%減少
• 心血管疾患のリスク13%減少

もちろん、5サービングを摂取すれば最大限の健康利益と心の保護が得られますが、それが難しい場合でも、2サービングがあなたに良いことはわかっています。

フルーツと野菜をもっと食べる方法 🍓🥬

フルーツと野菜をもっと食べるためのいくつかのエキサイティングな方法をご紹介します（まあ、できる限りエキサイティングですが）:

• プロテインパウダーと新鮮／冷凍の果物を組み合わせて、プロテインスムージーを作りましょう
• もっと頻繁にサラダを選びましょう
• 野菜スープやシチューを作る
• サンドイッチに野菜をたっぷり詰める
• 切った果物をピーナッツバターやヨーグルトディップに浸けて、午後のおやつにする

フルーツと野菜の摂取量を追跡したい場合は、GymStreakをチェックしてください。食事を記録し、リアルタイムであなたの状況を確認できます:

• カロリー摂取量と
• マクロ栄養素の分配

ボーナス: それはワークアウトプランナー + トラッカーでもあります。

こちらをご覧ください: