怪我を予防する方法：必要なモビリティワーク

モビリティワークを考えたとき、最初に思い浮かぶのは何ですか？「退屈？」、「面倒くさい？」それとも、「全く必要ない？」

罪を認めますか？

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まあ、あなたは一人ではありません。事実は、ジムで150キロをデッドリフトする時のように、ヒップオープナーをしているときに「バッドアス」と感じることは決してないということです。しかし、さあ、モビリティワークに関する考え方を完全に変える時です。

もし、トレーニングプログラムにモビリティルーチンを継続的に取り入れることで、ジムでの進歩を強化（ハイパートロフィーと筋力の向上の両方において）できるとしたらどうでしょうか？

今、あなたは興味を持っているでしょう！だからこの記事が存在します：モビリティワークの基本を知って、すぐに始められるように手助けするためのものです。さあ、始めましょう。

モビリティとは何ですか？

まず最初に、モビリティの定義を明確にしましょう。

モビリティとは、体内の関節、筋肉、さまざまな構造が、その意図された可動域を通じて効果的（かつ安全に！）に動く能力を指します。

多くの人がモビリティと柔軟性を混同しますが、これら二つの用語は同じことを指すわけではありません。モビリティと柔軟性の違いを考える最も簡単な方法は、柔軟性が筋肉（または筋肉群）が可動域を通じて受動的に伸びる能力を指すということです。

モビリティは日常生活（例えば、スクワット）でより容易に動くことを可能にしますが、柔軟性は筋肉をどれだけよくストレッチできるかを決定します。

非常に柔軟であっても、モビリティがなければ体が動くことを許可しません。

可動性がなぜ重要なのか？

ここに百万ドルの質問があります。なぜ可動性がそれほど重要なのでしょうか？主な理由は3つあります。

怪我を防ぐ

前述のように、良い可動性は望ましい生体力学的効率によって動くことを可能にします。言い換えれば、エクササイズを行う際に正しいフォームを保つことができるのです。

想像してみてください、可動性の問題がある場合（すなわち可動性が悪い場合）はその逆になります。

例えば、バーベルスクワットを行うことを考えてみましょう。多くのリフターがスクワットを行う際に抱える一般的な問題は足首の可動性が悪いことです。

足首がスクワットの底で十分に曲がらないときに起こるのは、自然にかかとを地面から持ち上げてしまう傾向です。これは大惨事のレシピです。

そうすることで、下背部の緊張も増加し、脊椎椎間板ヘルニアのリスクが大幅に高まります（痛いです）。

これはジムで行う他のエクササイズにも当てはまります。可動性が悪いために、他の筋肉群（あるいは場合によってはその目的には不適切な身体構造）に負荷が移ってしまいます。これが怪我につながるのです。

筋肉の成長を促進

可動性の本質は、関節やさまざまな身体構造を完全な可動域で動かす能力です。

これを非常に気にすべき理由は、研究が一貫して、完全な可動域でのリフティングが部分的な反復よりも優れた筋肉構築結果を生むことを示しているからです。

例えば、2014年に発表された12週間の研究によると、深いスクワット（膝の曲げ具合が0から120度）を行った参加者は、浅いスクワット（膝の曲げ具合が0から60度）を行った参加者よりも脚の筋肉量の増加が著しかったということです。

これは前のセクションで述べた足首の可動性の問題に関連しています。

限られた足首の可動性に直面すると、多くのリフターが一般的な対策を採用します。それは、スクワットの可動域を狭めることです。例えば、お尻を草まで下げる代わりに、平行まで下げて再び上げるのです。

こうすることは安全かもしれません（怪我のリスクが減ります）が、筋肉の成長結果には妥協が生じます。

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もし彼らが可動性に取り組んでいたら、同じ努力でより早く筋肉が成長することを体験していたでしょう。あなたはどう思いますか？彼らの過ちから学びますか？もちろんです。

最大の力を生み出すことを可能にする

ジムで強くなっていない？

背景を少し説明します。あなたの体は複数のセグメントを通じてつながっています。これは< a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21871418/?ref=blog.gymstreak.com">運動連鎖と呼ばれる概念で、関節と筋肉をつなぎ合って一緒に動くように働く体のセグメントの相互関連なグループを表しています。

具体的なことは重要ではありませんが、この運動連鎖が足から頭部に力を移動させるのを可能にしていることを知っておく必要があります。

この運動連鎖がスムーズに機能しているとき、つまり、すべての体のセグメントが互いに重なっているときに、最大の力を生み出すことができます。

これを視覚化できませんか？問題ありません。スクワットの例に戻りましょう。

新たな問題があると想像してみましょう：限られたヒップフレクサーの可動性です。多くの場合、これは、スクワットの短縮部分と/または伸長部分を行うときに膝を足と直線に保つことができないことを意味します（すなわち、膝が内側に入る）。

生体力学的にこれにより、スクワットから「エネルギー漏れ」が生じます。

膝が必ず足首の真上にあるとき、あなたは最も強く、力の移動ポテンシャルが最大です。これは、あなたがリフトの上でより多くの重さを押すことができることを意味します。そして、誰がそれを望まないのでしょうか？

モビリティルーチンエクササイズ

今や、あなたのモビリティがジムでの進展に対する障害である可能性が非常に高いことは明らかでしょう。それに対して何ができるでしょうか？試してみるべき最高のモビリティエクササイズは何ですか？ここに最高の5つのリストがあります：

• 前膝を強調したスプリットスクワット – 足首のモビリティを対象
• ゴブレットスクワット – 足首と股関節屈筋のモビリティを対象
• ナローグリッププッシュアップ – 前鋸筋のモビリティを対象（肩甲骨の引き寄せ）
• スケートスクワット – 股関節屈筋のモビリティを対象
• 太陽礼拝 – 体のアラインメントを整えるのに役立ちます

これらのエクササイズをどのように実行するかよくわからない場合でも、心配はいりません。そこでGymStreakアプリが登場します。膨大な（膨大というのは、本当にその通りです！）エクササイズライブラリがあり、正しいエクササイズフォームや実行方法に関して迷うことはありません。

さらに良いことに… このアプリは、あなたのフィットネス目標に合わせたパーソナライズされた周期的なワークアウトプランも提供しているので、ジムに行くだけで済みます。 今すぐダウンロードしてその目で確かめてください。

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