では、左の上腕二頭筋が怪我をしたとしましょう。

右腕をトレーニングすることで、その強さを向上させることができると思いますか？この記事の最後まで待たせるのはやめましょう。今までの知識から言うと、一方の四肢をトレーニングすることで、もう一方の四肢の強度を高めたり、強度の低下を緩和したりすることは完全に可能です。この概念は「クロスエデュケーション現象」としても知られています。

あなたは疑問を持つかもしれません。「なるほど、そう言ってくれたら、この記事を読む必要はあるの？」素晴らしいポイントです。

ご覧の通り、この現象はよく知られていますが、フィットネス業界では、ドロップセット、通常のセット、クラスターセットなど、異なるトレーニング構成がクロスエデュケーション効果の大きさにどのように影響するかがわかっていませんでした。今までは。

2019年5月に、研究グループは、伝統的なセットやクラスターセットのどちらがクロスエデュケーション効果を引き起こすのに適しているかを調査し、その結果はあなたを驚かせるかもしれません。片側の怪我をしているときに強度の損失を軽減するために、どのようにトレーニングすべきかを知りたい方は、読み続けてください。

待ってください – クラスタセットとは何ですか？

クラスタセットとは、内在的なセット間の休息期間を特徴とするセットのことです；これは通常、リフター – この場合はあなた – がより多くの重量とレップをこなすことを可能にし、単一のセッションで持ち上げる総重量を増やすために行われます。まだ抽象的すぎますか？心配しないでください – 私たちがサポートします。

クラスタセットの例は、セットが8回の反復で構成されているときは次のようになります：

1.      2回の反復を行う

2.      30秒間休む

3.      8回の反復が完了するまで#1と#2を繰り返す

また、リフティングが初めての方の便宜のために、従来のセットとは、ジムでほぼ誰もが行うものです：10回の反復のセットは、10回全てが完了するまで休むことなく1回ずつ完了します。

研究

研究者たちは、トレーニングセッションで伝統的なセットを利用した参加者が、クラスターセットグループよりも傷害を受けた肢の筋力をより大きく増加させると仮定しました。彼らの研究には次のことが含まれました：

被験者 – 研究者は21歳から38歳の35人の男性と女性を募りました。すべての参加者は身体的に活動的でしたが、トレーニング経験に関するさらなる情報は提供されませんでした。

プロトコル – 参加者は三つのグループに分けられました：

従来のトレーニング: ただし、優位な肢のみが訓練された

クラスタートレーニング: ただし、優位な肢のみが訓練された

コントロールグループ: 参加者は全くトレーニングをしなかった

研究結果 – 簡潔に言えば、従来のセットグループが最も優れていました。従来のセットトレーニングは、非訓練肢の筋力を7.3%増加させたのに対し、他のグループは統計的に有意な筋力の変化を経験しませんでした。研究者は、すべての三つのグループにわたって非訓練肢における肥大の影響を観察しませんでした。

結果は実際のトレーニングにどのように適用されるか？

素晴らしいことに、一つの肢をトレーニングすることで、もう一つの肢の力が増加することがあります；この研究の結果は、2017年に行われた別の最近のメタアナリシスと一致しており、非トレーニング肢において平均9.4％の増加が見られました。

両方の論文での推奨に基づくと、クロスエデュケーション効果を達成したい場合は、最低でも4～12週間、1RM（ワン・レップ・マックス）の60％以上でトレーニングする必要があります。また、現時点では、従来のセットがクロスエデュケーション現象を引き起こす最良の方法であるようです。

クロスエデュケーションは非常に興味深いです – なんと、トレーニングしていないときに力が増すのですから？ – しかし、どうやってそれがあなたに利益をもたらすのでしょうか？

怪我をしたとき

これはおそらくクロスエデュケーションの最も明白な利点です。結局のところ、私たちはこのポイントを念頭に置いて記事を始めました。ですので、一つの肢に怪我があり、しばらくの間トレーニングできない場合、非怪我肢をトレーニングすることで怪我をした肢の力を維持するのに役立ちます。

肢の間の力の不均衡

クロスエデュケーション効果は、特に弱い肢が非支配肢である場合に、肢の間の力の不均衡を調整するのに役立つかもしれません。したがって、力の不均衡があり、大部分のトレーニングをバーベルまたは二方向のエクササイズで行っている場合は、一部の単方向のダンベル運動を取り入れる価値があります。

ただし、重要なのは、ハイパートロフィーはクロスエデュケーション現象の力の増加とともには発生しないということです。右脚のみをトレーニングして左脚に筋肉量を増やすことはできません；そのようには機能しません。より早い筋肉の成長を望む場合は、必ず限界までトレーニングすることやマインドマッスルコネクションの力に関する記事をチェックしてください。

結論

最終的に、交差教育現象はおそらく怪我の際に最も有用です；他の肢をトレーニングすることで、怪我をした肢の力の喪失を軽減するためにこの効果を利用できます。また、従来のセットは怪我をした肢の力の増加を引き起こすのに非常に優れているため、休息時間を延ばすことでこの観察された効果を最大限に活用できます。しかし – なぜですか？この記事を読んでその理由を見つけてください。

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