高タンパク質ダイエットに最適な美味しい食事プランの作り方
高たんぱく質ダイエットに適した無数の食事プランがあります。しかし、あなたのニーズに合わせてレシピを調整する方法を示すものはありません。これを変えていきましょう。
この記事は、Google にすでにインデックスされた 2 億 8,500 万 (正確には285,000,000) のさまざまな高タンパク質の食事のレシピで満たされている内容を模倣するために最初に作成されました。
ですが、誤解しないでください。彼らはあなたの毎日のタンパク質摂取量を満たすのに役立ちますか？はい。見た目は美味しそうですか？もちろんです。ほとんどは、乳糖不耐症、ビーガン、ピーナッツアレルギーなど、一般的な食事制限にも配慮しています。
しかし？彼らはあなたの栄養ニーズやライフスタイルに合わせてそれらのレシピを調整する方法を教えてくれません。
例えば、あなたがあるレシピに心を奪われている場合、それがちょっと高脂肪だったらどうしますか？それはあなたが注意深く作ったカロリー赤字を妨げるかもしれません。
ことわざにあるように、「人に魚を与えれば、彼は一日食べられる。魚の釣り方を教えれば、彼は一生食べられる。」🎣
この記事では、海に連れて行くことはありませんが (次回に期待しましょうか？)、高タンパク質ダイエットのための食事プランをあなたの特定の好みやニーズに合わせて調整する方法を示します。
#1: ターゲットの1日あたりのタンパク質摂取量を計算する
全ての中で最も重要なステップ—つまり、スキップしないでください！
ハイプロテインダイエットに適した食事プランを探しているなら、まず最初に自分の最適なタンパク質量を知る必要があります。
間違って少なすぎると、成果を破壊してしまいますし、間違って多すぎると、他のマクロ栄養素から摂取できるカロリーが大幅に減ります（それか、過剰摂取に陥ることになります）。
では、ターゲットの1日あたりのタンパク質摂取量をどのように計算できますか？体重によって2つの方法があります：
2️⃣ 目標体重から5kg以上離れている場合：目標体重（kg）に最適なタンパク質摂取量、1.6 g/kgから2.2 g/kgを掛けます。
なぜより多くのタンパク質が常により良い訳ではないのか、ここで詳細を見つけてください：
Gene
#2: 定番のタンパク源の「ロスター」を作成する
高タンパク質ダイエットのための食事プランを作成することに興奮していることはわかっています。しかし、この次のステップは、オンラインで見つけたレシピを調整し、トリミングし、修正するのを助けるために重要なので、少し待ってください。
何をすればいいのでしょうか？簡単です：あなたが食べることができる（そして、忘れないでください、食べることを望んでいる）タンパク源のリストを作成し、その後、100グラムあたりにどれくらいのタンパク質が含まれているかをメモしてください。
ここに、あなたが始めるためのリストがあります：
🍗 鶏肉のもも肉 — 24グラム
🦆 鴨 — 19グラム
🥩 サーロインステーキ — 27グラム
🐟サーモン — 24グラム
#3: おいしい高タンパク質ダイエットの食事プランにインスパイアされる
復習すると、あなたは今、2つのことを知っています: 1) 毎日必要なタンパク質の量と、2) 100グラムのXXXタンパク質源が提供するタンパク質の量です。
ここからどう進むべきでしょうか？それは、あなたが計画している食事の数によります。研究によると、タンパク質の摂取量を3〜5食に均等に分けることが最適な筋肉の成長をもたらすことが示されています。そのため、一日に大量のタンパク質を摂取する必要がある人は、5食が必要かもしれません。
ここでは、あなたが:
- 毎日121グラムのタンパク質を摂取する必要があり、
- それを4食に分けることを仮定します。
これは、次の食事プランを探す必要があることを意味します（もちろん、高タンパク質ダイエットに適しています）:
- 朝食（食事#1）
- 昼食（食事#2）
- 午後のスナック（食事#3）
- 夕食（食事#4）
高タンパク質ダイエットの食事プランの例
次のステップはお馴染みのはずです: 今や、Googleで「高タンパク質 朝食 アイデア」、「高タンパク質 昼食 アイデア」などを検索するだけです。
あなたのブラウザはビデオタグをサポートしていません。
次に、そのウェブサイトに基づいて私が考えた食事プランの例は以下の通りです:
朝食
- ブロッコリー、トマト、全粒粉フラットブレッドのポーチドエッグ（タンパク質22グラム）
- 焼きサーモンと卵（タンパク質15グラム）
- プロテインパンケーキ（タンパク質29グラム）
昼食
- スパイシーなケイジャンチキンのキヌア（タンパク質47グラム）
- 柑橘類のクスクスを添えたターキーのミートボール（タンパク質36グラム）
- 野生のサーモンの野菜ボウル（タンパク質39グラム）
午後のスナック
- ナッツとレーズンのプロテインボール（タンパク質10グラム）
- チョコチャンクと高果物のグラノーラ（タンパク質8グラム）
- ベリーのビルヒャー（タンパク質13グラム）
夕食
- ステーキとナスのサラダ（タンパク質23グラム）
- チーズのシーフード焼き（タンパク質49グラム）
- ほうれん草とスパゲッティのコッドプッタネスカ（タンパク質36グラム）
ボーナスヒント: あなたを長時間満腹に保つ食材で作られたレシピを選びましょう。
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それから、私はほぼ121グラムのタンパク質を摂取できる組み合わせを考えます:
- 朝食：プロテインパンケーキ
- 昼食：スパイシーなケイジャンチキンのキヌア
- 午後のスナック：チョコチャンクと高果物のグラノーラ
- 夕食：ほうれん草とスパゲッティのコッドプッタネスカ
- 合計：120グラムのタンパク質
#4: 必要に応じて食事プランを調整する
しかし、数字がうまくいかない場合はどうしますか？そこで、レシピを調整する必要があります。いくつかの対処法をご紹介します：
プロテインを摂りすぎている場合
- プロテインの分量を減らす（例：200グラムのサーモンの代わりに150グラムを使用する）
- 高プロテインのソース、調味料、サイドをカットする
プロテインが不足している場合
- プロテインの分量を増やす
- プロテインシェイクを補助的に使用する（ひょっとして：就寝前にプロテインシェイクを飲むべきかどうかはこちらで確認できます）
カロリー予算を超えた場合
- 油やバターを少なくして料理する
- ソースを省く（カロリーが高いことが多いです）
- 要求されているプロテイン源を、より lean なカットに変更する（例：鶏もも肉の代わりに鶏むね肉を使用する）
高プロテインの食事を作るのは高コストだと思っていませんか？必ずしもそうではありません：
Gene
そして、もしかしたら、自問自答している質問：人生を通じてカロリー赤字でいるべきですか？下記で回答を見つけてください。
Gene
まとめ
さあ、高タンパク質ダイエットのための食事プランを、あなたの栄養やライフスタイルのニーズに合った形で作成する方法がわかったでしょう。
肉を食べられない場合でも心配しないでください。現在、この記事のヴィーガン向けバージョンを作成中ですので、楽しみにしていてください！
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Gene
また、筋肉をつける努力には、ジムでのハードワークを忘れずに。トレーニングに助けが必要な場合は、GymStreakをチェックしてください。あなたの:
- フィットネス目標
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