「1 時間ジョギングするよりも、1 分のHIITをして同じカロリー燃焼や健康効果を得られるなら、なぜそうしないの？」

HIITとLISSの考え方によって、今あなたの顔には3つの表情のいずれかが浮かんでいるかもしれません：

1. 😏 　… 確かに。どうして周りのバカたちがわざわざステディステート・カーディオをしているのか理解できない？！
2. 🤨 　… それは本当に問題のある主張のように思える。高強度のカーディオが1時間のステディステート・カーディオにどうして1分で等しいことができるのか？
3. 😐 　… あまり気にしない。ただ、どちらがより良いか教えてくれれば、ワークアウトルーチンに取り入れることができる。

どの表情のキャンプに属していても、この記事の残りをチェックすることをお勧めします。

高強度のカーディオがステディステート・カーディオとどう比較されるのか、客観的でよく行われた研究を基に調べます。意見ではなく。

定義を明確にしよう

「高強度の有酸素運動」とは、どれほどの強度なのか？

HIITとLISSの問題に踏み込む前に、私たち全員が同じ理解を持てるように、まず定義をはっきりさせましょう。

一般的に、有酸素運動は2つの主要なカテゴリーに分けられます。

1. インターバルトレーニング

心拍数が最大の85%以上に達する高強度の努力。

これは、同じレベルの努力を長時間維持することが非常に困難であるため、間欠的な休憩時間（低強度で運動を続けるか、完全に運動をやめること）が必要であることを意味します。

インターバルトレーニングの2つのタイプには、次が含まれます：

• スプリントインターバルトレーニング (SIT): 最大強度（つまり、あなたが持っているすべての力とその少し以上）でのワークインターバルとアクティブまたはパッシブリカバリーインターバルが交互に行われます。

• 高強度インターバルトレーニング (HIIT): 全力ではないが、それでも強度が高く、ワークインターバル中に心拍数が85%に達するかそれを超えます。

2. 定常状態トレーニング

低強度の努力であり、間欠的な休憩時間なしに長時間持続できます。定常状態トレーニングの2つのタイプには次が含まれます：

• 低強度定常状態有酸素運動 (LISS): 心拍数は通常、最大の50-69%の間に留まります。
• 中強度定常状態有酸素運動 (MISS):心拍数は通常70-84%に上昇します。

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この記事ではHIITとLISSおよびMISSに焦点を当てます

これには2つの理由があります。

第一に、あなたが有酸素運動のニーズのためにスプリントインターバルトレーニングを行いたいと思う可能性は非常に低いです。それは厳しいものであり、プロのアスリートにとってもそうです。

第二に、ほとんどの研究はHIIT対LISSおよびHIIT対MISSを比較しています。

HIIT対LISS/MISS：その野心的な主張に真実はあるのか？

もし1 分のHIITが1 時間の定常状態の有酸素運動に相当すると考えているなら、この2022年の研究は、キネシオロジー・レビューに発表されたもので、きっと無情な現実のビンタのように感じるでしょう。

この論文では、研究者たちはこの主張（他にも他の主張についても触れますが）を特に評価しました：

「1分のHIITは45分の中強度の持続的な運動に相当する。」

そして彼らは何を見つけたのか？

数分のHIITが「約50分のMISSと同じ効果がある」と主張する3つの研究を批判的に分析した結果、研究者たちは以下の点を見出しました：

結論は？おそらく、1分のHIITは同じ心血管代謝/カロリー燃焼/運動能力の利点を1時間のLISS/MISSには与えないでしょう。

ああ、そして前にも言及した通り、これは研究者たちがHIITとLISS/MISSの全体的な物語の中で打破した唯一の主張ではありません。

彼らはまた、以下の点が単なる願望の思考に過ぎないことを示しました：

1. HIITは中強度の持続的な運動よりも死亡リスクを低下させる。
2. HIITは2週間で15分間のトレーニングの後に耐久性パフォーマンスを倍増させる。
3. HIITは中強度の持続的な運動よりも快適で楽しめる。

偽、偽、そして偽。

HIITは無駄ではない

しかし、誤解しないでください。

これはHIITが心血管代謝やカロリー消費、運動能力向上につながるということではありません。

もちろん、そうなるでしょうが、もしあなたが1日5分で大きな改善が見られると思っていたなら、期待を大幅に下げる必要があります。

CDC（疾病予防管理センター）の公式な運動推奨を見てください。心肺運動に関して、彼らは成人が少なくとも次のことを行うべきだと推奨しています：

• 週に150分の中等度の強度の活動、または
• 週に75分の強い強度の活動、または
• 中等度と強い強度の活動の同等の組み合わせ

そうです…その通りです。週に75分の強い強度の活動です。

つまり？

もし週に5回のHIITを行いたいなら、1回あたり15分を費やす必要があります。

そして、自明のことを言うリスクを冒して、週に実施する回数が少ないほど、1回あたりの時間を多く費やさなければならないのです（例：3回の25分のHIIT😮‍💨）。

… あなたが続けられない場合を除いて

さて、問題は、あなたにとってその量のHIITは実行可能で楽しいのだろうかということです。

なぜなら、残念ながら、そうではないかもしれないという研究があるからです。つまり、前述した2022年の研究があります。

そして、2023年の新しい研究がスポーツと運動の心理学誌に発表されています。

HIITとMISS（あはは、これは意図的ではありません）運動介入の間での長期的な遵守率を比較する研究を体系的に調査した後、研究者は選定基準を満たす8つの研究を特定し、次のことを発見しました：

• MISSと比較して、HITTに割り当てられた人々の方が、主にできなかったために監視なしで処方に従わなかった

• 中には辞めてしまった人もいれば、運動を続けた多くの人は処方された強度よりも低いレベルで行った
• 遵守しなかった結果、最初の生理的適応はフォローアップの過程で消失する傾向があった（つまり、HIITのルーチンを諦めた参加者は「心肺フィットネスの向上」を失った）

HIITとMISS/LISSのことにどう取り組むか

まず、自分自身にHIITをやる説得力のある理由があるかどうかを尋ねてみてください。

限られた時間しかないですか？それとも特定のトレーニングの必要性（例：競技）があるのですか？

次に、自分に正直になりましょう。

HIITを楽しんでいますか？HIITはより楽しい/魅力的だと考える人もいて、それがあなたにとって当てはまるなら素晴らしい！そのまま続けてください（ただし、これは魔法のようなもので、たった1分だけやれば良いと思わないでください）。

あなたのワークアウトルーチンはどのようなものですか？

HIIT、MISS、LISS（またはSIT？）のいずれを行っているとしても、有酸素運動は筋力トレーニングの完璧な補完物であることを忘れないでください。

そして、筋力トレーニングについて話すと…

...あなたは適切に構成されたワークアウトプランに従っていますか？

有酸素運動と筋力トレーニングの干渉を最小限にするものですか？ バルクアップやカットの目標を達成できるものですか？ 適切なエクササイズの組み合わせを含むものですか？

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