高齢者は筋肉を増やせるのか？（「老いの筋肉」は劣っているのか？）
高齢者は筋肉を増やせますか？また、「高齢者の筋肉」は「若年者の筋肉」に劣るのでしょうか？この記事でその疑問にお答えします。筋トレや栄養の大切さを理解し、年齢に関係なく健康的な体を目指しましょう。
*心地よい音楽* 60歳になる頃には、あなたは筋肉量の9%から24%を失うことになります。
これは単に:
- あなたの骨が弱くなり、骨折しやすくなる骨粗鬆症のリスクを大幅に高めて脳の健康を害するだけでなく、また
- ベッドから起き上がることから買い物に至るまで、日常生活の活動があなたにとって手の届かないものになる可能性がある
この時点で、もしあなたが中年の境界を越えたなら（参考までに、中年は一般的に40歳から60歳の間と定義されています）、お腹の奥に重い恐れが根付いているかもしれません。
さあ、さあ。落ち着いて。この記事では、それらすべての質問に答えます。
まずは：
高齢者は筋肉を増やせるのか？
100%はい。
実際、中年層のスペクトラムのどこを見ても研究結果は有望です：
さて、さらに高齢の成人についてはどうでしょうか？
高齢者の筋肉はレジスタンストレーニングの促進効果に対して感受性が低い可能性があるという証拠がありますが、多数の証拠が高齢者でも筋肉を増やすことができることを示しています。
例えば、この2023年の研究は、国際スポーツ栄養・運動代謝ジャーナルからのものです。
研究者たちは以下の人々を募集して登録しました：
- 65歳から75歳の17名
- 85歳以上の12名
…に12週間のレジスタンストレーニングプログラムを実施しました。
研究の終わりに彼らが発見したのは？85歳以上の参加者が相対的な意味でより多くの筋力と筋肉量を得たことです*：
- 筋肉量：11%対10%
- 筋肉の強さ：46%対38%
それにもかかわらず、この研究は高齢者が依然として筋肉を増やすことができることを示しています。
さて、それは素晴らしいニュースです。しかし：
古い筋肉は「劣っている」のか？
私たちは、私たちの主張を示すために、2011年の研究からの2つの画像を使用します。この研究はThe Physician and Sports Medicineに発表されました。
彼らは非常に似ていると思いませんか？では、この画像を見てください：
うん。明確でない場合に備えて言いますが、一度筋肉を構築すれば、古い筋肉は「若い筋肉」に対して決して「劣っている」わけではありません。
それが何を意味するのか、分かりませんが。
高齢者が筋肉をつける方法
「一度作ったら」 — なるほど、でもどうやって?
前述したように、筋肉は若い人々に比べて筋力トレーニングに対して反応が鈍くなる可能性がありますが、それでも3つのことを行うことで成長を最大化することができます（例えば、僅か50%ではなく、90%のポテンシャルを達成することができます）。
#1: 十分なタンパク質を摂取する
加齢に伴い、体はタンパク質を効率的に処理できなくなります。これは、もっと食べる必要があることを意味します。どれくらいもっとですか？
さて、この2012年の研究がThe British Journal of Nutritionに掲載されており、研究者は高齢者が最大のタンパク質合成反応を経験するためには、運動後のタンパク質を2倍の量必要とすることを発見しました。
では、それはあなたにとって何を意味しますか？
現在、身体的に活動的な人々に対する推奨される1日のタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムです。これまでの議論を考慮して、これは約1.25〜2倍にする必要があります。
注意: まだ自分の飲み込める範囲内の健全なタンパク質量であることを確認してください（そしてカロリー要件に合致していること）。
例えば、体重1.2g/kgを2倍にする方が、体重2.0g/kgを同じ量にするよりも論理的です。
前者の場合、あなたは体重1キログラムあたり2.4グラムのタンパク質を摂取します。まだ妥当です。しかし、後者の場合は、体重1キログラムあたり4グラムのタンパク質になります。
言葉は要らない — このGIFだけ:
もし1日のタンパク質要件を満たすのに助けが必要なら:
Gene
Matthew Stogdon
#2: 十分なカロリーを摂取する
一般的に、体重を減らそうとしていない限り、筋肥大を最大化するためにややカロリー超過の状態にする必要があります。
覚えておいてください: やや。
これは、あなたの維持カロリーを10％から15％上回る範囲であることを意味します。自分の維持カロリーがわからない場合は、こちらの計算機を利用してください:
GymStreak
#3: 週に少なくとも2回筋力トレーニングを行う
最後の — そして最も重要な — パズルのピースは筋力トレーニングです。
これなしでは、筋肉が成長する理由はありません。若い人々の場合に最適な筋肉をつけるための「ベストプラクティス」は、あなたにも当てはまります。筋肥大を最適化するためには、各筋群についてまだ必要です:
「でも、どうやって筋力トレーニングプログラムを計画すればいいかわからない！」
誰がそう言ったのですか？
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References
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