さて、最初に言っておきますが、タイトルからもわかるように、この記事は女性（特に妊娠中または産後の女性）に向けた内容ですか？

でも待ってください。

もしあなたが上記のグループに当てはまらない場合でも、まだ『X』ボタンをクリックするサインではありません。

この情報は、近くにいる誰か（友人、妹、妻など）が腹直筋離開について心配している場合でも役立つ場合があります。そうですよね？はい。

この記事では、腹直筋離開について知っておくべきことすべてをカバーしています – それが何であるか、どのように起こるのか、そして「修正」するためにできる運動について。

腹直筋離開 101

いわゆる「マミー・タミー」としても知られる腹直筋離開は、腹直筋、つまり「シックスパック」の筋肉が、腹部の中線で部分的または完全に分離することです。

前述のように、これは妊娠中または産後の女性に多く見られる状態です（この2016年の研究によれば最大60％！）成長している赤ちゃんに適応する過程で女性の体に起こるすべての伸びを考えると、それは驚くべきことではありません。

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とはいえ、この状態は女性に限定されるわけではありません。男性、特に肥満の男性にも影響を与える可能性があります。

腹直筋離開があるかどうかはどうやって知るのか？

腹直筋離開の明白なサインは、腹部に出っ張りや「ポーチ」があることです。

それでもまだ漠然と感じますか？心配しないでください；確認するためのより確実な方法があります。以下の手順に従ってください：

1. 仰向けになり、脚を曲げ、足を床に平らに置く
2. 片手を腹部に置き、おへその近くの中線に指を置く
3. 指先を下に押し（優しく！）、"ミニクランチ"を行う；肩が少し地面から上がるはずです
4. 腹直筋の側面を感じ、分離しているか確認する

注：分離は通常、指の幅に関して話し合われます。「シックスパック」筋肉の間のスペースが2から3本の指の長さの分離に相当する場合のみ、心配すべきです。

それでも、自己チェックは医師の診断に取って代わるべきではないことに注意してください。

医療専門家の意見を聞くことは常に良いことです – 彼らは超音波のような、より正確な腹直筋離開の測定ツールにアクセスできます。

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腹直筋離開のためのエクササイズ

実際に腹直筋離開がある場合は、手術に急いで飛び込まないでください！成功率は高いですが、実際には高価な手続きで、回復には少なくとも6ヶ月かかります。

腹直筋離開を「修正」するための最初のアプローチは運動にすべきです。手術と同様に効果的な場合があります（もちろん正しく行った場合）が、関連するダウンタイムはありません。

常に、事前に主治医から了承を得ることを忘れないでください！

ここで重要なのは、腹直筋離開のエクササイズを選ぶ際に意識すべき2つのことがあります：

• 横腹筋（TVA）に焦点を当てる: TVAは、あなたの「深いコア」の筋肉の一つです。コア区域のコルセットのように機能し、強化されることで、文字通りシックスパック筋肉を引き寄せることができます。
• 腹筋の visible coning を引き起こす動きを避ける:「コーニング」とは、腹部の中線に沿った可視的な膨らみを指します。この現象を引き起こす運動は避けるべきです。腹筋に不必要なストレスを与え、さらに分離を引き起こす可能性があるため（イーク！）。これには、シットアップやクランチなど、脊椎の屈曲を伴う運動が含まれます。

さて…それらは知っておくべきことがたくさんあります。でも、腹直筋離開のための具体的なエクササイズを知りたい場合はどうすればよいですか？私たちが手助けします。このリストはスタート地点として役立つでしょう：

1: デッドバグ

変な名前のようですが、デッドバグは全体的なコアの安定性を促進する優れたエクササイズです。対になる手足を同時に動かすことが重要です（さまざまなスポーツには非常に重要です！）

デッドバグを行うには：

1. 仰向けに横たわり、腕を天井に向けて伸ばし、脚をテーブルトップの姿勢（膝を90度に曲げ、股関節の上で積み重ねる）に保ちます
2. 右脚をまっすぐに伸ばしながら、同時に左腕を床と平行に頭上に下ろします。両方とも地面から数インチ離しておきます。お尻を締めて、常にコアを引き締めておくことを確認してください。
3. 腕と脚を元の位置に戻します
4. 反対側でも同じステップ1から3を繰り返します - 今は左脚と右腕を伸ばします

2: RKC プランク

もしプランクを一つだけ行うことができるなら、これがあなたが行うべきバリエーションです。RKC プランクは、コア筋肉を活性化させながら、効果的に後方骨盤傾斜のポジションを保持する方法を教えます（つまり、臀筋も使われます）。

これは本質的に全身を使う動きであり、腹直筋離開がある場合に最適なエクササイズの一つです。実施方法は次の通りです：

1. プランクのポジションに入ります。ただし、肘を肩に直接垂直に置くのではなく、少し前に動かします（GIFを参照）。
2. 骨盤を下に傾けて内側に入れます（考えてみてください：後方骨盤傾斜；「前方骨盤傾斜」の直接的な反対です）
3. 可能な限り強く拳とつま先を引き寄せながら、コアと臀筋を締めることを考えます – 強く。
4. このポジションを少なくとも10〜15秒保持します；もちろん、できるなら長く続けてください。

GymStreakでコアを強く保ちましょう

妊娠とその後の産後期間は否応なくワクワクする一方、予期しない身体的および感情的な変化に満ちた怖い時期でもあります。

しかし、身体的に活動的でいることは、母親としての要求（例：赤ちゃんを抱えること）によりよく対処するのに役立ちます。しかし、フィットネス目標と現在の身体能力を考慮に入れた適切にプログラムされたワークアウトルーチンが必要です。

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