あなたが一晩中、羊を数えながら、転がったり、動いたりしたか、あるいは、納品物を終わらせるために徹夜したかどうかに関わらず…

重要なことは、あなたが肉体的には目覚めている（👀）ものの、決してリフレッシュされておらず、活力を感じず、[あなたが寝具広告で見る一般的なマーケティング用語を挿入]されていないということです。

あなたは休みを取って一日中ベッドにいる誘惑に駆られます（体が眠らせてくれないとしても、常に理想的です）。

しかし、ほぼ横になろうとしているときに、このGoogleカレンダーの通知が表示されます：

「ジムに行く — 午前9時30分から午前10時30分」

ああ。おそらく、質の悪い睡眠が筋肉の増加に悪影響を与えることは聞いたことがあるでしょう。

さて、この時点で、自分をジムに引きずり行く意味はありますか？（もちろん、あなたが、超疲れていない限り。）

一夜の悪い睡眠が筋肉の増加にどれほど影響するか？

研究者たちは、悪い睡眠の夜が筋タンパク質合成の速度に悪影響を及ぼすことを常に知っていました（具体的には18％低下します）。

しかし、彼らが知らなかったのは、これがジムでのトレーニングとどのように相互作用するかということです。悪い睡眠の後にレジスタンストレーニングを行うと：

この2020年の研究は『生理学ジャーナル』に掲載されており、その答えがあります

研究者たちが行ったことは次の通りです：24人の健康な若者を募り、参加者をランダムに3つのグループに分けました：

研究者たちは何を見つけたのでしょうか？

想像通り、グループ2（つまり、4時間の睡眠で過ごしている参加者）は、グループ1（8時間の睡眠を享受している参加者）よりもMPSの率が低かったことがわかりました。

しかし！驚くべきことがあります。

グループ3の参加者（4時間の睡眠でHIITセッションを行っている参加者）は、グループ1の参加者と同様のMPSのレートを経験しました！

言い換えれば、運動は悪い睡眠の筋肉の増加への影響を防ぐようです！

慢性的に睡眠不足ですか？それなら筋肉の成長を心配してください

しかし、これを「悪い睡眠の後にジムに行くための自由なパス」として受け取る前に、自分自身に正直になってください：最後に良く眠ったのはいつですか？

もし思い出せないのなら、あなたの優先事項を再評価した方が良いかもしれません。

慢性的な睡眠不足のままジムに行くことは、あなたの進歩を助けるどころか、同じ場所で何ヶ月も足踏みしているだけ 🎡 になる可能性が高いのです。

なぜですか？

これは、2018年の系統的レビューです。スポーツの科学と医学のジャーナルに掲載されました。

研究者たちは、3日間の連続した悪い睡眠が最大出力を減少させることができることを発見しました。

トレーニングボリューム=セット×レップ×重量 ... あなたのトレーニングボリュームはおそらく打撃を受けるでしょう。そして、それが筋肉の成長にとって災害を意味することは、私たちが今や知っていることです。

(知らない方のために言えば、一般的にトレーニングボリュームと筋肉の成長には正の相関関係があります - もちろん、限界までですが。)

さて ... 筋肉の成長を最大化するために、セットとレップは何回やるべきか知りたいですか？:

筋肉を構築するためにやるべきセットとレップの数

トレーニングボリュームが高ければ高いほど、より多くの成長が得られると思います ... それは間違いです。ここで正確に何セット何レップやるべきかを見つけましょう。

GymStreak BlogGene

でも待ってください。ジムに行くのが良い考えでない場合はどうすればいいですか？

できることはたくさんありますが、最初にやるべきなのは、あなたのライフスタイル、夜のルーチン、カフェインの摂取、およびストレス要因を評価することです。

これらのうちのどれかが、毎晩7〜9時間の高品質な睡眠を得るための「障害物」となっていませんか？

まだそれらの 💤が手に入らない理由がわからないですか？それなら、良い夜の睡眠を得るための秘密を知るために次の記事をチェックしてください:

良い夜の睡眠を得るための秘密

寝るのが大変ですか？5つの科学的根拠に基づいたヒントがあり、毎晩より良い睡眠を得て、最高のパフォーマンスと見た目を実現する手助けをします。

GymStreak BlogGene

さて、悪い睡眠の夜の後に何をすべきか教えてください

そうですね。もし慢性的に睡眠が不足している場合は、睡眠習慣に問題がないか確認し、それを改善してからジムに戻りましょう。

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もしたった一晩の悪い睡眠に悩まされている場合はどうでしょうか？

2020年の研究に明らかなように、ジムに行くことが無駄になる心配はありません（無駄にはならないでしょう、レジスタンストレーニングは悪い睡眠が筋肉の成長に与える影響を軽減することができます）。

とはいえ、トレーニング週の中で「簡単な」トレーニングデーを選びたいかもしれません。

私があなたの立場なら、次の選択肢の中でこれを選びます：

• たくさんのバーベルコンパウンドリフト vs.自重トレーニング
• デッドリフト vs.アイソレーションワーク
• ゆっくりとした安定状態の有酸素運動vs. HIIT

結論？フィットネスの旅に「全体的」なアプローチを取ること

正直に言います。「全体的」という言葉は私にとって少し気持ち悪いです。しかし、代わりに使おうとした同義語は何十個もありますが（信じてください、非常に多く — 包括的？全体？完全？）、やっぱりしっくりきませんでした。それなら、これでいくしかありません。

だから、はい、フィットネスの旅には全体的 アプローチを取りましょう。

筋肉の増加を最適化することは、単にジムに継続的に通うことだけではありません。他にも気を配るべきことがあります：

そして、自分にとって意味のある方法でワークアウトをプログラムすることについて話していると……

通常、これはほとんどの人が苦労するポイントです。

だから、自分に合ったワークアウトルーチンを作成することが多くの欠けたピースを持つパズルを組み立てるように感じるなら？ あなたは一人ではありません。

良いニュース？ GymStreakが手助けします。 私たちがワークアウトプログラミングをあなたの手から取り除き、他のことに集中できるようにします。以下で私たちの活動を見てください：