GymStreakブログを長く読んでいただいている方は（ご支援ありがとうございます！❤️）、私たちが何かを間違えたと認めることをためらわないことをご存知でしょう。

したがって、最近の研究を考慮に入れ、ダイエットブレイクとリフィードに対する以前の支持的立場を変更する必要があります。

なぜ間欠的ダイエット戦略を使用するのか？

初心者には、間欠的ダイエット戦略がカロリー制限されたダイエット中に提供する追加のカロリーは、生理的および心理的な利点をもたらすと考えられていました。

間欠的ダイエット戦略には3つの人気があり、カロリーを多く摂取することに費やす時間の長さに応じて並べられています（継続的エネルギー制限ダイエットまたはCERダイエットに比べて）：

1. チートミール: 自由に（好きなだけ）食べる1回の食事
2. リフィード: 維持カロリーで1〜3日の食事
3. ダイエットブレイク: 維持カロリーで1〜2週間の食事

研究は私たちが…過度に楽観的だと言っています

実際のところ、間欠的ダイエット戦略はそれらの利点をもたらさないかもしれません。

より具体的には：

• この2024年のメタアナリシスは、Nutrition Reviewsに掲載されており、大規模な体重減少に関連する控えめな生理的利益しか見つかりませんでした。
• この2024年のメタアナリシスは、Dieteticsに掲載されており、間欠的ダイエット戦略は皮肉なことに一部の人々にとって心理的に逆効果である可能性があると発見しました。それは、チートミール、リフィードデー、そしてダイエットの休息が制御の喪失を引き起こし、過食のエピソードに転じる可能性があるからです。

断続的ダイエット戦略へのアプローチ

断続的ダイエット戦略を実施することを考えているなら、次の質問を自分に尋ねる必要があります：

私はたくさんの体重を減らす必要があるのか？

一般的に、現在のボディマス指数（BMI）は、その答えを知る良い目安になります。

BMIは、体重（kg）を身長（m）で二乗したもので割ることで計算できます。

例：

• 体重：70 kg
• 身長：1.75 m
• BMI = 70 kg / (1.75 m)² = 22.9 kg/m²

そして、BMI値の解釈方法はここにあります：以下の場合：

• < 18.5：低体重
• 18.5 ～ 24.9：健康的な体重
• 25.0 ～ 29.9：過体重
• ≥ 30.0：肥満

*もちろん、BMI値は完璧ではありません。体脂肪率は考慮されていません。しかし、全ての目的において、ほとんどの人にとって、BMI値はどれだけ体重を減らすべきかの有用な出発点となります。

肥満または過体重の範囲の「右側」にいる場合、断続的ダイエット戦略を実施することでより多くの利益を得られるかもしれません。

非常に低い体脂肪率を目指しているのか？

「健康的な体重」カテゴリに属するか、過体重の範囲の「左側」にいるのですか？

ボディビル競技のために非常に低い体脂肪率（例：非常に低い）を達成したい場合は、断続的ダイエット戦略を実施することが望ましいかもしれません。

参考までに、この研究は、競技に近い体脂肪レベルを示しています：

• 女性：8.1% ～ 18.3%
• 男性：5.8% ～ 10.7%

これは、「許容される」カテゴリ（女性は25% ～ 31%、男性は18% ～ 24%）よりも大幅に低いです。

したがって、ここまで低い体脂肪率を目指すと、自然体重の下限に達する可能性が高くなります。これは、二重介入点モデルに関連する概念です。

つまり、体はこれ以上の体重を減らすことを防ぐために全力を尽くし始めます（代謝適応と呼ばれます）。これは、まさに断続的ダイエット戦略が対抗することを意図していることです。

注意：すでに比較的痩せている人における断続的ダイエットの効果については、依然としてかなりの議論があります。

しかし、より多くの証拠が出るまでは、断続的ダイエット戦略をあなたの：

• 有効
• 但し未証明

…と言っても良いでしょう。

体脂肪レベルの限界に近づけるために使用することに害はないと思われますが、ただし……

チートミールやリフィードデイ、ダイエットブレークを延長された過食症エピソードに変えるのか？

過食の歴史がありますか？もしそうなら、断続的ダイエットアプローチはおそらく最適ではありません。

たとえ過食の歴史がなくても、自分自身と正直な会話を持つべきです。

断続的ダイエットアプローチは本当に自分に合っていますか？それとも、自己効力感を蝕み、最終的には体重減少の旅を大幅に遅らせる制御不能な食事エピソードへの入り口に過ぎないのでしょうか？

それは、あなただけが答えられる質問です。

証拠に基づいた減量戦略のリスト

その間、私たちが提供できるのは、証明された減量戦略のリストです：

タンパク質を摂取するためのいくつかの資源：

減量のためにどれくらいのタンパク質を食べるべきか？

参考までに...「可能な限り多く」は正しい答えではありません。驚いたなら、この機会に減量のためにどれくらいのタンパク質を摂取すべきかを学びましょう。

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