短い休憩時間についての常識を忘れるべき理由
ほとんどの人のように、短い休息時間が筋肉の肥大に優れていると信じているかもしれません。しかし、道徳的な理由と（正直、時には）自尊心を高めるだけでなく、短い休息時間は本当に筋肉の成長を助けるのでしょうか？
あなたはほとんどの人と同じですか？
短い休憩時間（30〜90秒）が筋肉の肥大に優れていると信じているのでしょう。確かに、息が切れて、体のあらゆる隙間に汗が流れ、筋肉がパンプアップして爆発しそうな感覚は気持ちいいですよね。
しかし―道徳的および（正直言って、時には）自尊心を高めることを除けば、短い休憩時間は本当に筋肉の成長を促進するのでしょうか？
短い休憩時間の神話
実際、そうではありません。研究によると、この古い格言は不幸にも時の試練に耐えられなかったことが示されています。しかし、この考えはどこから来たのでしょうか？あなたの1時間のトレーニングセッションに10セットのエクササイズを詰め込みたい悲惨なパーソナルトレーナー以外の理由があったはずです。
幸運にも、はい―短い休憩時間が筋肉の成長に関連する大きな急性的ホルモン反応を刺激することが観察されており、そのため、肥大に理想的だと考えられていました。
ジムに通う人々が30秒の休憩の後に心臓が胸から飛び出しそうだといつも感じていたことを幸いに思います。現在では、ホルモンの分泌と肥大との関係は相関関係にあることが理解されています。因果関係ではありません。
素晴らしい―では、どれくらい休めばいいのですか？
では、短い休憩時間が肥大に理想的でない場合、ワークアウト中にどのくらいの分数を回復期間として設定すればよいのでしょうか？
最近のデータによると、主要なリフト（例えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）では、長い休憩時間（例えば、3分）が筋肉の成長を最大化するための方法です。
これを考えると納得できますよね：休憩が長いほど、より回復できるのです。十分に休息を取ると、次のセットでより高い負荷またはより多くの反復をこなす準備ができていることがわかります。これは、休憩が不十分だった場合よりも、より良いボリュームパフォーマンスを達成できるようにします。
もちろん、トレーニングボリュームは、周期的トレーニングの主要な原則であり、大きくなるために最も重要な要素であることは誰もが知っています。
ストップウォッチは必要ですか？
素晴らしいです：長い休憩時間が筋肉量を増やすのに役立つことがわかったので、実際にタイマーで秒数をカウントする必要がありますか？それとも、準備ができたと感じたときに直感的に休憩し、手をチョークすることができるのでしょうか？
まさにこれらは、彼らが最近の研究を実施した際に、4人の科学者たちの頭の中で考えられていた正確な質問でした。彼らの研究が何を含んでいたのかを簡単に見てみましょう：
目的
研究者たちは、個人が休憩のインターバルを自己決定でき、あらかじめ決められたトレーニングボリュームを無事に完了できるかどうかを調べたかったのです。
· 被験者 — 16人のオーストラリアの男性ラグビー選手;これらの選手たちは、4年間のウェイトトレーニングを強化コーチの下で行ってきました。
· プロトコル — 被験者は、各訪問に48時間以上間隔を空けて、ラボに4回報告しました。
セッション 1: 参加者は5RM（5レップマックス）のバックスクワットを実施するよう指示されました。
セッション2: 親しみを持たせるためのセッション；このセッションのデータは分析に使用されませんでした。
セッション3 & 4: 実験セッション；アスリートはそれぞれ5セット5レップのバックスクワットを5RMの負荷で完了するよう指示を受けました。各アスリートには「次のセットで最大の努力を達成できると思う休憩時間を選んでください」と言われました。
では、この研究の結果はどうだったのでしょうか？研究者たちは、参加者が自己選択された休憩時間（つまり、直感的に休むことができた）を持ち、以前にテストされた5RMで5セットの5レップを効果的に完了できたことを発見しました。この研究によると、リフターはボリュームパフォーマンスを最大化するために自分自身の休憩インターバルを効果的に測定できるようです。
そして、あなたが何分もベンチに座っていることを心配する必要もありません：研究は、直感的な休憩時間が非常に予測可能であることを示しました。
休憩時間は平均して4〜5分で、これはこの投稿の最初に提案された約3分のガイドラインに沿っていることがわかります。
わかりました：次回のトレーニングでは何をすれば良いですか？
最終的に、複合運動の間に3〜5分の休憩を取ることが、肥大と強さの適応のためにおそらく良い考えだということがわかるでしょう。
しかしもちろん、もしアシスタンスエクササイズ（例：ハムストリングカールやカーフレイズ）だけを行っているのであれば、3分間完全に休む必要は全くありません。正直、それはあなたの時間の完全な無駄になります。アクセサリリフトに関しては、1〜3分でトレーニング時間をより最適化できる可能性があります。
そして、短い休憩時間が必要とされるのはそれだけではありません。時間が不十分な場合は、回復期間を短縮することも検討してください。あなたは、休憩時間に1時間を要するために、恋人との記念日のディナーや友人の結婚式のランチレセプションを逃したくはありません。
ただし、短い休憩時間を選択する際には、トレーニングの最高強度を同じに保つことを確認してください。これを行うには、負荷またはセット数とレップ数を僅かに減らします。
さて―セット間には何をすれば良いですか？
息を切らして、喉の渇きと闘い、ソーシャルメディアをスクロールしている以外に？ストレッチをすることを検討してください！以前の記事の1つでは、セット間のストレッチの利点を示しました。すべての結果がセット間に軽いストレッチを行うことを支持するものだったが、残念ながら科学的な根拠はそれほど強固ではありませんでした。しかし、それだけではありません。見逃した場合はこちらを確認できます。
結論
たくさんのトレーニングセッションで心臓発作の寸前で感じる必要がないことをあなたに納得させられたことを願っています。長めの休憩時間（3〜5分）は、筋肉の肥大を促進するために必要な最適なトレーニングボリュームを達成するのに役立ちます。
そして、あなたのトレーニングパートナーがまだ息が上がっている状態でも次のセットに入るようあなたを絶えずプレッシャーをかけるなら、この記事を彼らと共有してください！
最適な休憩時間に関するこの情報は役に立ちますが、ただ休んでいるだけで大きくなるわけではありません。本当に努力をしなければなりません！十分な時間がないのではないかと心配ですか？
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GymStreakを取得参考文献
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