あなたが時々、Reddit（r/Fitness）をスクロールしていると、思わずうんざりするような質問を見かけることがありますよね。それは — まあ、良い言い方はありませんが — おバカな質問です。例えば、プロテインは脂肪を燃焼させるのか？

(ああ、いいえ。そうではありません。)

「デッドリフト対ルーマニアンデッドリフト：どちらがより良いのか？」という質問を見つけたとき、私たちは最初はうんざりしました。それから考えてみると、この質問はより正当で深いものに思えてきました。

どちらがより良いのでしょうか？見てみましょう。

デッドリフト対ルーマニアンデッドリフト：違いは何ですか？

「待って、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトは別のエクササイズなの？」と驚いたあなたに、ウィル・ポールターが『ウィー・ザ・ミラーズ』で見せたような驚きでお答えします (ああ、なんてアイコニックなシーンだ)。ここで知っておくべきことがあります。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの主な違いは、あなたの可動域（ROM）です。

デッドリフトでは、床からスタートして、体がまっすぐになるまでウェイトを引き上げます。

しかし、ルーマニアンデッドリフトでは：

したがって、両方ともヒップヒンジエクササイズとして見なされていますが、特定の筋肉のターゲットとなる程度には意味のある違いがあります。具体的にどの筋肉でしょうか？

筋肉の活性化の違い

答え: 大殿筋とハムストリングスです。

見てください、ルーマニアンデッドリフトは、完全に伸びたとき（底の位置）に、大殿筋とハムストリングスに最も緊張をかけます。

これは、数多くの研究 — 例えば、プレジャーカールの下半分だけを行った場合、上半分だけを行った人々の2.6倍の上腕二頭筋の成長をもたらした！ — でより大きな筋肉の成長を引き起こすことが分かっています。

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ここで詳しく学ぶ：

待って… 部分可動域は今や完全ROMよりも優れている？

完全ROMトレーニングの時代は終わりました。あるいは……本当に？研究は、ますます部分的トレーニングがより良い筋肥大を生み出すことを支持していますが、落とし穴があります。

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もちろん、これはデッドリフトが大殿筋やハムストリングスを育てないというわけではありません。依然として優れた後部の連鎖エクササイズです。

しかし、動作の性質上、大殿筋とハムストリングスをそれほど伸ばすことはありません。なぜなら、膝の曲げが多く含まれているからです (これにより荷重が大腿四頭筋にシフトします)。

また、デッドリフトは、ルーマニアンデッドリフトよりも、前者の方が重く持つことができるため、トラップから広背筋、さらには脊柱起立筋のような深層の筋肉をより良く成長させるでしょう。

(考えてみてください：120kgのデッドリフト対120kgのルーマニアンデッドリフト。 🥴)

これでコンテキストを理解したので、最初のレディットの質問「デッドリフト対ルーマニアンデッドリフト：どちらが良いですか？」を解明する準備が整いました。その答えは2つの要素に集約されます。

#1: あなたの目標は何ですか？

ローマンデッドリフト（RDL）は、お尻とハムストリングを鍛えるには優れているかもしれませんが、それに関心がありますか？

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この決定を考える助けとなるいくつかの質問を考えましょう：

• 「オールラウンダー」または「お尻 + ハムストリング」エクササイズを探していますか？ もし前者であればデッドリフトを、後者であればRDLを選んでください。これはまた、時間の余裕にも関係しています。他のアイソレーションエクササイズが無い場合、デッドリフトはRDLよりも投資対効果が高く、忙しいスケジュールの人にとっては絶対的な救済策です。
• デッドリフトを必ず行わなければならないスポーツに出場したいですか？ 例としてはクロスフィット、パワーリフティング、ハイロックスがあります。もしこれらのスポーツで自分が活躍する姿を想像できるなら、デッドリフトとローマンデッドリフトの議論は意味がなくなります。選択肢がないからです。

#2: デッドリフトをすることはできますか？

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトを比べる上で次に考えるべきことは、あなたはデッドリフトを行うことができるのか？ということです。

一般的に、私たちは、あなたができないと言ってくる誰かに○○に行けと言って欲しいのですが、...

しかし、残念なことに、デッドリフトを行うには怪我のリスクが伴う解剖学的要因を持つ人がいるという証拠があります — 人口の10%から20%です。

制限要因は：

• 脊柱の厚さ：厚い脊柱は重い重量を扱うことができます。
• 股関節の構造：太ももの骨が股関節の奥にあると、デッドリフトのスタートポジションに入るのが難しくなります（ソケットがドアストッパーのように機能していることを想像してください）。

しかし、MRIを高額で要求しない限り、あなたが10%-20%の中にいるかどうかをどうやって知るのでしょうか？まずは、フォームや柔軟性（例えば、股関節の柔軟性や足首の柔軟性）を確認する必要があります。

フォームを確認するまで100%確信を持つように努めましょう。

それでもデッドリフトを行った後に下背部がクリスマスのグリンチのように感じる場合や何かが少し右ではない感じがする場合、それは問題が解剖学的であることの兆候かもしれません。

その場合は、RDLに切り替えてみてください。あなたの下背部に優しいかどうか確認してみてください。

もしそうなら、素晴らしい！デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの全体に悩む必要はありません… なんだか。 しかし、もしそうでないなら？心配しないでください。

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なぜデッドリフトとルーマニアンデッドリフトをどちらか一方として扱う必要があるのか？

さて、2つの考慮事項についてしばらく考えてみたけれど、どちらにも明確な好みがない場合はどうしますか？

ここで大胆な提案があります：両方を行ってみてください。

もし可能で、時間があるなら、トレーニングプログラムにデッドリフトとルーマニアンデッドリフト（RDL）を含める理由はありませんか？両者は互いに補完し合います。

とはいえ、デッドリフトはかなり負荷の高いエクササイズであるため、オーバートレーニングや怪我のリスクを最小限に抑えるために少し✨プログラミングの工夫✨が必要です。ヒント：似たような筋肉群をターゲットにするため、2〜3日の間隔をあけるのがベストです。

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