大胸筋を大きくしたいですか？胸を鍛えるためのエクササイズ

正直に言ってください。徹底的に。胸を鍛えるためにバーベルベンチプレスだけに頼っていますか？そして… 一生懸命に努力しているのに、上半身に目に見える成長がない理由を考えているのですか？

もしあなたが激しく頷いているなら、この文章を読む必要があります。

耳が痛いかもしれませんが、印象的な胸筋を築くには、胸の各部分を鍛えるさまざまなエクササイズを選択する必要があります（そう、あなたの胸は異なる筋群でできています！）

フラットバーベルベンチプレスが胸のエクササイズとして素晴らしいものである一方で、ジムでそれに過度に頼ることは、あなたが探している強さ、サイズ、および定義を決して与えてくれません。

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それでは、これ以上の前置きはなしに、最も時間効率の良い方法で胸筋を鍛える方法を探求してみましょう。

胸筋について話しましょう

まず第一に、胸筋です。胸筋は主に2つの地域に分けることができます：

• 大胸筋の鎖骨頭 – 通常「上部胸筋」とも呼ばれます
• 大胸筋の胸骨頭 – 中部と下部胸筋とから構成されています

もちろん、単一のエクササイズで胸の特定の領域だけを活性化することは不可能ですが、特定の領域を他より強調することは確実に可能です。

そして、それはそれぞれの領域の筋繊維の方向に留意することで実現できます。以下は簡単な説明です：

• 上部胸筋の筋繊維 – 上向きに走っています。したがって、腕が上に動くとき（つまり、肩の屈曲を伴うアクション）に最も活性化されます。

• 中部胸筋の筋繊維 – 水平方向に走っています。腕が水平に動くとき（平らなベンチでの動作と同様）に最も活性化されます。

• 下部胸筋の筋繊維 – 下向きに走っています。腕が下に動くとき（つまり、肩の伸展を伴うアクション）に最も活性化されます。

この胸の解剖学についての簡単なレッスンが終われば、胸のエクササイズを混ぜ合わせることの重要性がわかるでしょう。

これを行うことで、フラットバーベルベンチプレスで可能な角度よりも多くの角度から胸を鍛えることができ、巨大な3Dの胸を作ることができます。

さて…ここでのアドバイスは、さまざまな胸のエクササイズを選ぶべきということです。

でも、どのように？少なくとも84種類の異なる胸のエクササイズができるでしょう。すべてを行うべきですか？それはつまり、これからは毎日が胸の日になるのでしょうか？まあ、いいえ（ありがたいことに）。

以下に取り上げる3つの胸のエクササイズを交互に行うだけでも、より大きな大胸筋に向かう道が開けるでしょう。

さて、胸を鍛えるためのエクササイズについて話しましょう。

インクラインダンベルベンチプレス（上部胸部）

疑いの余地はありません：もしあなたがジムでフラットプレスの動作しか行っていなければ、上部胸部は深刻に発達していないでしょう。

幸いなことに、簡単な解決策があります。

ベンチを数段上げるだけです。インクラインダンベルプレスを胸のトレーニングに取り入れることになります。

今、あなたは「なぜバーベルの代わりにダンベルを使うべきなのか？」と疑問に思うかもしれません。良い質問です。それは、ダンベルを使用することには2つのユニークな利点があるからです：

• より大きな可動域 – ダンベルを使うことで、バーベルよりも大きな可動域を体験できます。そして、それが意味することは、一般的により多くの筋肉の成長です！

• 筋肉の不均衡を防止し、修正する – 各手（またはむしろ、胸）は同じ重さを担当しているため、ダンベルを使用することで、強い側に過度に頼ることを回避できます。これにより、両方の胸筋が美しく見えることが確実になります（これは怪我を予防するのにも役立ちます）。

もう一つ、ダンベルを使うべき理由は
自宅でトレーニングを行うことを可能にすることです（自宅にバーベルがある人はどれくらいいるでしょうか？）

最適なベンチの角度については、研究によれば、30度から56度の間を目指すべきです。もちろん、ジムでこの点を実験し、自分に最適なものを見つけることが大切です。

ダンベルプレス（中部胸筋）

え、何ですって？

フラットプレス運動がここにあるのはどういうことですか？これはこれまでに何度も叩かれてきたものです。誤解しないでください; ジムでのすべてのフラットプレスを避けるべきだとは言っていません。単に、これを唯一の胸のトレーニングとして頼るべきではないということです。

結局のところ、ダンベルベンチプレスは 胸筋を活性化するトップエクササイズのひとつのようです。

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ダンベルを選ぶ理由は？それは前の運動、インクラインダンベルプレスと似ています。これにより、動作範囲が広がり（したがって筋肉の肥大に有益）、筋力の不均衡を防ぐ/修正し、自宅でエクササイズを行う必要がある人にとってアクセスしやすいです。

しかし、フラットダンベルプレスにはさらに大きな利点があります。

それは、このエクササイズが 中部胸筋を最も活性化することが示されていることです。

あぁ、そして忘れてはいけないのは…これは 三頭筋の活性化が少ない結果をもたらすということです（ベンチプレス時に三頭筋が常に負荷を奪おうとすることに悩んでいる場合に役立ちます）。

ディップス（下部胸部）

上部胸部を発達させるのが難しい場合、下部胸部を発達させるのも難易度が上がる可能性が高いでしょう。幸いなことに、浅い下部胸部を直接ターゲットにした強力なエクササイズがあります。

それは他でもないディップスであり、この部位での活動を引き起こす最も効果的なエクササイズであることが示されています。

なぜこれがそうなのか疑問に思っていますか？

さて、胸部筋肉の解剖学を思い出してください。下部胸部の筋繊維が下向きに走っているのを覚えていますか？そうです。ディップスは肩を伸ばした位置に置くため、このエクササイズは下部胸部の領域を直接強調します。

ああ、通常のディップス中に下部胸部を感じない場合のヒントがあります：ストレートバーでのディップスを試してみてください。肩の内部回転の追加−下部胸部の別の機能−は、ターゲットとなる胸部エリアにより多くの負荷を移動させるのを助けるかもしれません。

胸を鍛えるエクササイズのプログラムの組み方がわからない?

正直なところ、胸の発達を最適化するには、どのエクササイズが大胸筋を活性化するかを知っているだけでは不十分です。トレーニングの目標に応じて、最適なワークアウトの組み立て方を学ぶ必要があります。

エクササイズを正しいフォームで行う方法を学ぶことも重要であり、それによって可能な限り多くの胸の筋肉を獲得できるようになります。

頭を垂れて絶望する前に… いいニュースがあります。

これらのエクササイズをどのように行うべきかわからない場合（またはトレーニングプログラムに組み込む方法がわからない場合）、簡単な解決策があります。

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