大きなバイセップスを手に入れる方法

ちょっとした質問です。誰かにフレックスしてみてと言われたとき、最初に見せる筋肉群は何ですか？

おそらく、この絵文字 – 💪 – が最初にポーズを取る筋肉でしょう。他の筋肉群と違って、上腕二頭筋は非常に目立ちやすく、簡単にフレックスできます（Tシャツの下で広背筋を見せるのは想像してみてください！）

ということで… あなたの最近のGoogle検索が「どうやって上腕二頭筋を大きくするか？」だった場合、

正直、それは理解できます。あなたの袖を満たす手助けをするために、こちらがあなたのトレーニングルーチンに含めるべきすべての必須エクササイズをカバーする、より大きな上腕二頭筋を迅速に手に入れるための実践的なガイドです。

(はい、週に2回バーベルカールのセットを3回10回やるだけでは足りません。)

まず、あなたの二頭筋の解剖学を理解する

他の筋群のトレーニングと同様に、より大きな二頭筋を得るための最良の方法は、その解剖学を深く理解することです。

たとえば、以前の記事で説明したように（読んでください: ‘大きな胸が欲しいですか？これが胸を作るためのエクササイズです’）、さまざまなエクササイズを使って異なる胸の部位を優先的に活性化することができます。上半身用のインクラインダンベルプレス、中間部用のフラットベンチプレス、下半身用のディップスなどです。

二頭筋に戻ると、その名前が示すように、二頭筋は2つの「頭」から成り立っています：

1. 短頭 – あなたの腕の内側に位置します（すなわち、腕の「内側」にあります）
2. 長頭 – あなたの腕の外側に位置します（すなわち、腕の「外側」にあります）

多くの人は短頭が「ピーク」の大部分を占めるため、二頭筋の長頭を無視しがちですが、これにより、長頭が腕にとって重要な質量を加えることを見逃してしまいます。

言い換えれば：長頭は非収縮時でもより大きな二頭筋を与え、腕の全体的な外観を改善します。

短頭と長頭の他に、しばしば見過ごされる筋群は上腕筋です。

技術的には二頭筋の一部ではありませんが、上腕筋は二頭筋の下に位置し、肘の屈曲を助けます。

したがって、十分に発達すると、二頭筋をさらに押し上げることができ、より印象的な二頭筋の「ピーク」と、二頭筋と三頭筋の間により明確な分離を与えることができます。

では、これら3つの筋群をどのようにターゲットにしてより大きな二頭筋を得るのでしょうか？探ってみましょう。

ショートヘッドを鍛えるためのエクササイズ

バイセップスのショートヘッドをターゲットにしたいなら、知っておくべきことがあります：研究によれば、この筋肉群の活性化は、フレクション（つまり、手を体に近づけること）とサプination（つまり、手首を外側に向けて掌を上向きにすること）を組み合わせることで最大化されることが示されています。

したがって、ルーチンに加えるエクササイズを探す際には、フレクションとサプinationを取り入れたものを選別する必要があります。それをどうやって行うか分からない？心配いりません。

以下は2つのエクササイズとそれぞれの「勝利ポイント」です：

1. コンセントレーションカール – 他の一般的なバイセップスエクササイズ（例：インクラインカール、プリーチャーカール）よりもはるかに高いバイセップスの活性化を引き出し、前部三角筋の関与を最小限に抑えます（これらはしばしばカールの動作を支配しようとします）。
2. スパイダーカール – バイセップスのショートヘッドは肩関節を越えないため、腕を体の前に持っているときにロングヘッドと比較して優先的に活性化されます。このエクササイズでは、胸をインクラインベンチに置き、中立のグリップでカールし、最後はサプinationで仕上げてください。

長頭をインクライントカールで鍛える

前述のように、上腕二頭筋の短頭とは異なり、長頭は肩関節を越えています。

したがって、インクラインでのカール運動は長頭をより大きなストレッチポジションに置き、その活性化を高めることになります。

想像するに、インクラインダンベルカールは長頭の最大成長に適した選択肢となります。

研究にも同意があります。2009年の研究によると、スポーツ科学と医学のジャーナルに発表され、インクラインダンベルカールの可動範囲全体で上腕二頭筋の長頭が活性化され続けていることが示されています。これは、プレッチャーカールのように、多くの他の二頭筋エクササイズでは始めまたは終わりだけで活性化される場合とは異なります。

覚えておいてください：上腕二頭筋の長頭を成長させたい場合は、インクラインベンチでエクササイズを行う必要があります！

ブラキアリスを大切にすることを忘れないでください

見栄えの良い二の腕と、他人を嫉妬させるような二の腕の違いは、ブラキアリスの発達にあります。それはあなたの上腕のピークと太さを増します。

だから、二の腕を大きくしたいなら（しかも早く！）この非常に重要な筋肉群を無視することはできません。

幸いなことに、ブラキアリスをターゲットにするのは複雑ではありません。ブラキアリスは尺骨に付着しているため、唯一の目的は屈曲です。

つまり？ 短頭二頭筋のためのエクササイズを行うことはできますが、最後の回外の部分を省いてブラキアリスに焦点を合わせることができます。しかしもちろん、同じ二頭筋のエクササイズをすることに飽きた場合は、他にもいくつかの代替エクササイズがあります：

1. リバースカール – 手の位置を回内にして（つまり、手のひらを地面に向けて）、あなたは短頭の二頭筋ではなく、ブラキアリスを選択的に活性化しています。
2. ハンマーカール – ハンマーカールは手を中立の位置で肘を屈曲させるため、ブラキアリスにより多くの負荷を移します。

そのエクササイズをどのように行うか分からないですか？GymStreakを試しましょう

さて… あなたは、バイセップスを効果的に成長させるためのさまざまなエクササイズを知っています（バーベルカールに頼ってその筋肉を作るのはもはや受け入れられませんよ、わかりますか？！）

しかし、これらのエクササイズをどのように行うか分からない場合はどうしますか？

または、これらすべてのエクササイズが、全体としてのトレーニングルーチンにどのようにフィットするのか、あなたの体型をトータルで変えたいと考えている（おそらく）場合にはどうでしょうか？

ここにあなたの答えがあります：GymStreak。

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