1月です。つまり、ジムに行くという新年の決意を実行に移しているということですね… そうでしょう？ *眉を上げる*

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あなたがすでに10回のセッションを終えている（🎉）か、ジムに行くのが間もなくの予定であろうと、体重減少や筋肉増加に本当に役立つ情報を詰め込んだ便利なまとめがあればいいと思ったので、あなたが無駄に時間を浪費しないようにしてあげます。

#1: 適切なトレーニングボリューム

体重を減らしたい< a href="https://blog.gymstreak.com/tag/weight-loss/">あなたのために、あなたは考えているかもしれません：

"なぜトレーニングボリュームに気を配る必要があるのですか？それは、筋肉の成長を最大化したい人にもっと関係があるのではないですか？"

実はこういうことです。カロリー不足の時、あなたの体は体重をどのように減らすかを気にしていないのです。ただ体重が減ればいいということ。つまり、脂肪と筋肉の質量が失われます。前者はあなたの目標です。つまり、祝杯を挙げるに値します。しかし、後者はどうでしょうか？

研究によると、ダイエット中に筋肉量を失うほど、あなたが後で経験する傾向のある空腹感は：

• より多くなり、
• ダイエット後に失った体重を取り戻す可能性が高くなります 🫣

だからこそ、体重計の数字を小さくすることを目指しているにもかかわらず、適切なトレーニングボリュームに気を配るべきなのです。それはあなたの体に筋肉量を維持するよう指示し（80kgのバーベルスクワットをどうやって対処するのでしょうか？）、代わりに脂肪減少を優先させるからです。

では、「適切」なトレーニングボリュームとは何でしょうか？

それは、あなたのリフティング経験に依存します（そして、先に説明したように、体組成の目標によってではありません）。

ジムで初心者として行うべきセットとレップの正確な数を得るには：

筋肉を構築するためにすべきセットとレップの数は？

トレーニングボリュームが高いほど、得られる成果も多くなる ... ですよね？違います。ここであなたがすべきセットとレップの正確な数を発見しましょう。

GymStreak BlogGene

#2: 適切な栄養

これは驚くべきことかもしれませんが、ダイエットの目的に応じた主な違いは:

• 体重減少 vs
• 筋肉増加

…エネルギーバランスです。つまり、あなたが維持カロリーの上または下で摂取するカロリーの数です。

体重減少を目指す場合、カロリー不足による悪影響な代謝適応（筋肉量の減少、日々の歩数の無意識の減少、食欲の増加など）から比較的無傷で逃れるために、研究によると、15％から25％の中程度の不足が最適であることが示唆されています。

一方、大きな背中、肩、お尻、つまりほとんどすべてを大きくしたい場合は、軽度のカロリー過剰が必要です。軽度：つまり、あまり過激なことはせず、通常は維持カロリーの約10％から15％上回る量です。さもなければ、過剰に脂肪を増やすリスクがあります。

カロリーの数に加えて、体重減少または増加を目指したダイエットにおける「適切な栄養」の基本は、正直に言ってそれほど刺激的ではありません。具体的には次のことを含みます:

• 十分なタンパク質を摂取する（体重1キロあたり約1.6グラム；食事のギャップをタンパク質シェイクで埋めることを自由にしてください）
• 残りのカロリーをエネルギーを供給する炭水化物と健康をサポートする脂肪（55-60％炭水化物、40-45％脂肪）に適切に分配すること
• 全体の、最小限に加工された栄養密度の高い食品を優先する

#3: 現実的な期待を持つ

ジム初心者として、あなたの体型の目標を達成するまでにどれくらいの時間がかかると思いますか？

その数字を倍にしてください。良い意味で三倍にしてもいいでしょう。

マシュー・ケリーの「ロング・ビュー」からの引用：

「ほとんどの人は1日でできることを過大評価し、1ヶ月でできることを過小評価します。私たちは1年でできることを過大評価し、10年で達成できることを過小評価します。」

3ヶ月で3サイズ落としたり、お気に入りの筋肉質なフィットネスインフルエンサーのように見えることを期待しないでください — 期限が来て、あなたが目標から1万マイルも遠いときにがっかりして、あきらめてしまうのはやめましょう。

あなたが夢の体型を手に入れるために正確に必要な週数を計算したい場合（現実的な期待のために）：

筋肉の成長と体重減少：どれくらいの時間がかかるのか？

いつあなたの筋肉は成長しますか？そして体重減少：どれくらいの時間がかかるのでしょうか？「忍耐強く」というアドバイスが嫌になった方のために書かれた記事です。

GymStreak BlogGene

#4: 完璧を求めず、まずは始めよう

あなたがフィットネス目標を達成するために必要なトレーニングボリュームや栄養に関して、何をすべきかは分かっています。

しかし、最初からすべてを完璧にやる必要はありません。

それはとてつもないプレッシャーです。

その代わりに、まずは小さく、ゆっくり始めてみてください。初めは週に1回ジムに行くことから始めましょう。毎日外食するのではなく、週に4食分の食事を準備することから始めてみてください。

進歩に関して覚えておくべきことは、一貫性 > 完璧です。

それが私たちが自分を良く感じさせるために言い聞かせる嘘のように聞こえると思いますか？

この2017年の研究は、その考えを変えるために存在します。この研究では、参加者に対して12ヶ月間の食事摂取を追跡してもらいました。研究の終わりには、参加者を3つのグループに分けました：

…そして、一貫したトラッカーだけが4.5kg（9.9ポンド）の有意な減量を経験したことが分かりました。

一貫性こそが、進歩を推進するのに本当に重要です。

その点に関連して、一貫しているためにはまず始めることが必要です。そして、ここでの重要なアドバイスは、トレーニングや栄養プランについて過剰に考え込まないことです。

ジムに通う初心者の多くは、具体的なことに無駄に煩わされます（例：レッグプレスをするべきか、バーベルスクワットをするべきか？ 寝る前にプロテインシェイクを飲むべきか？）その結果、行動に移せずにいることがよくあります。木を見て森を見失わないようにしましょう。

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