あなたはプルアップバーを疫病のように避けていますか？

どんなに努力しても顎がバーの上に来ないようですか？あなたは一人ではありません – プルアップは最も挑戦的な自重トレーニングの一つであり、多くのジム利用者にとっては困難なものです。

初心者の場合には、釣り竿の先端でぶら下がっている死んだ餌と、突然完璧な10回のレップをやり遂げることの間には中間がないように思えるかもしれません。しかし安心してください：フルプルアップを実行するために必要な筋力をつけるのに役立つ、証明された一連の動きがあります。この記事の終わりまでに、あなたは再びバーに踏み出す自信を取り戻すことでしょう。

プルアップが重要な理由は何ですか？

しかし、プルアップを行う必要があるのはなぜでしょうか？実際、プルアップは行うことができる最高のエクササイズの一つです。複合エクササイズとして、プルアップは上半身のすべての筋肉を働かせます；背中、腕、さらには腹筋までが活性化されます。ですので、魅力的なVシェイプのトルソーを望んでいるなら、割れた腹筋を手に入れるために、プルアップはあなたのフィットネスルーチンに欠かせない追加です。

見た目だけの問題ではありません。一般的にプルアップは全体の強さの優れた指標です。体重全体をデッドハングから引き上げているので、プルアップを成功裏に行うことができれば、あなたは体重に対する強さの比率が高いと言えます。すると、得られるのは、プルアップができない人々よりも機能的に適した強く安定した上半身です。

1回の完璧なプルアップを達成するにはどうすれば良いですか？

1回の完璧なプルアップを達成するためには、主に背中と二の腕の筋肉である「プル」筋群を鍛える必要があります。以下の方法で、これらの部位の筋力と筋肉量を徐々に増やしていくことができます：

#1 – 前傾ダンベルロー

前傾ダンベルローは背中の筋肉と筋力を構築するのに非常に効果的なエクササイズであり、それがいずれプルアップを完遂できるようになります。まずは、3セット5レップできる重さのダンベルを持つところから始めましょう。エクササイズの方法は以下の通りです：

1. 　　　 ダンベルを両手に持ち、ニュートラルグリップで構えます。

2. 　　　 腰を前に傾け、上半身を床と平行になるまで下げ、肘を体の後方に向かって引き、肩甲骨を引き寄せる動作を始めます。

3. 　　　 ダンベルを体の方に引き、肘が中央に来たら、ゆっくりと起始位置に戻します。勢いを使わないようにしましょう。

4. 　　　 希望する回数だけ繰り返します。

毎週漸進的に負荷を増やすことを忘れないでください。もし10KGのダンベルで3セット8レップ（各腕）行えるようになったら、次の段階に進むことができます。

#2 – 逆懸垂ボディウエイトロー

逆懸垂ボディウエイトローは、プルアップと同じ筋肉を使いますが、異なる角度（垂直ではなく水平）で作用するため、プルアップのための完璧な前段階となります。また、肩を安定させるために肩甲骨を引き寄せる方法も学ぶことができます。以下のようにして逆懸垂ボディウエイトローを行います：

1. 　　　 バーをラックに腰の高さに置きます。または、スミスマシンを使用しても構いません。

2. 　　　 肩幅より広めのオーバーハンドグリップでバーを握り、バーの下にぶら下がります。身体はまっすぐにし、かかとを地面につけた状態で、腕は完全に伸ばします。

3. 　　　 肘を曲げ、胸をバーの方に引き寄せます。動作を行う際には、肩甲骨を引き寄せることを忘れないでください。

4. 　　　 一瞬止まってから、初期のぶら下がっている位置に戻ります。

5. 　　　 希望する回数だけ繰り返します。

3セット12レップを楽にこなせるようになったら、次のレベルに進むことができます。

#3 – バンド付き補助プルアップ

他のプルアップに関する記事を読んでいると、機械補助プルアップを使うように推奨されているものが多いことに気づくでしょう。しかし、それは避けるべきです。機械の設計上、体が無補助のプルアップの自然な動きに慣れることは不可能です。

したがって、補助バンドを使ったプルアップを行うことが重要です。最初は最も抵抗のあるバンドから始め、徐々に強度を下げていきます。以下のようにして行います：

1. 　　　 バンドをバーの中心に引っ掛けます。

2. 　　　 1つの膝を曲げてバンドのループに入れ、バーを中から広めのオーバーハンドグリップで握ります。これがスタートポジションです。

3. 　　　 ラットを収縮させながら肘を曲げて自分を引き上げます。バーの上に顎を引っ掛けることを目指して前方に引きます。どんな場合にも揺れや引っ張りの動作は避けてください！

4. 　　　 頂点で一瞬止まってから、スタートポジションに戻ります。

5. 　　　 希望する回数だけ繰り返します。

この補助プルアップに慣れて、最も抵抗の少ないバンドで約10回行えるようになったら、いよいよあなたの最初の無補助プルアップに挑戦する準備が整ったということです！ とてもワクワクしますね。

要点

上記のエクササイズを取り入れることは多くの作業に思えるかもしれませんが、心配しないでください。バーからぶら下がって、すぐに20回のプルアップをこなせる人は非常に少ないということを理解してください。誰もが1回から始まりますので、辛抱強く、道のりを信じてください。すぐに達成できますよ！

その間、トレーニングを続け、背中の筋力を強化するために、GymStreakのAIワークアウトアプリを活用してください。このアプリは、毎回ジムに入る際にあなたをスマートなAIパーソナルトレーナーでサポートします。注目してください：その機能には、正しくジムのエクササイズを実行する方法を示すクールなARプロジェクションが含まれているので、プルアップのフォームが正しいかどうか心配する必要はありません！