遅い代謝は体重増加の原因か？

体重増加の原因を「代謝の遅さ」に求めるのは誘惑的かもしれません。

ほら…YouTubeにいる痩せた人たちを見てください。「ムクバン」（ムクバンとは、ホストが一度に大量の食べ物を食べるオンライン放送のこと）の中で、フライドチキンのバケツを食べ喰いしている姿です。

そしてあなたは、主に鶏胸肉とブロッコリーを食べているのに、体重計の数値は日々上がり続けています。なんて不公平でしょう。

さて、あなたの期待を裏切ることになってしまいますが、これが直感に反するように聞こえるかもしれませんが、あなたの痩せた友人や家族、愛する人たちは、実際にはあなたよりも代謝が速いわけではありません（「代謝が遅い症状」についての記事がいくらそう言っても）。

研究によると、あなたが重いほど、毎日消費するカロリーは多くなります。これはどういうことかと言うと？あなたは、あなたよりも軽い人たちと比べて、はるかに多くのカロリーを消費しているのです。

待って、でもどうして？

そして最も重要なのは：あなたの体重が減らないのはどういうことなのか？その答えを見つけるために読み続けてください。

代謝とは何ですか？

科学的に言うと、「代謝」とは、食べたカロリーを燃料に変換して生命を維持するために、各細胞で行われる一連の化学プロセスを指します。

体が毎日エネルギーを燃焼させる主な方法は4つあります：

1. 基礎代謝率 (BMR) – 安静時の体の基本的な機能に使われるエネルギー。
2. 運動以外の活動による熱産生（NEAT） – 運動を意図していない身体活動中に使われるエネルギー (例：落ち着きがない動き、散歩、立っていること)。
3. 運動による熱産生 (EAT) – 意識的な運動中に使われるエネルギー (つまり、トレーニング/ワークアウト中)。
4. 食物の熱効果 (TEF) – 食物を分解するために使われるエネルギー。

BMRについての深堀り

BMRには特に注意を払う価値があります。これは、毎日消費する総カロリーの大部分を占めます（概ね60%）。

完全に静止している時でも (例：睡眠中)、体は呼吸、血液循環、筋肉組織の修復などの機能のためにエネルギーが必要です。 これらの重要な機能のために体が消費するカロリーの数は、基本的に「電気をつけておく」手助けをするものとして、基礎代謝率と呼ばれます。

想像できるように、体が大きいほど、これらの機能を遂行するためにより多くのエネルギーを必要とします。循環させる血液量が多く、修復する組織が多く、そして満たすべき肺が大きくなることを考えてみてください。だからこそ、大きい（または重い）ほど、より多くのカロリーを消費するのです。

もちろん、基礎代謝率は体重だけでなく、他の2つの要因によっても決まります：

1. 筋肉量 – 筋肉が見た目に美しいことはおそらくご存知でしょう。しかし、筋肉は 脂肪よりもポンドあたりのカロリーを多く燃焼させることもご存知でしたか？具体的には、科学者たちは10ポンドの筋肉が安静時に毎日50カロリーを燃焼し、同じ量の脂肪はわずか20カロリーしか燃焼しないと推定しています。
2. 年齢 – これは最初のポイントに関連しています。年を取るにつれて、筋肉量は減少します。これにより、カロリー消費の速度が遅くなり（代謝も）、結果的に影響を及ぼします。

私たちのほとんどは「遅い代謝」に悩んでいません

さて、これまでに学んだことは以下の通りです：1）あなたが毎日消費するカロリーの数は主に基礎代謝率（BMR）によって決まります、2）体重が重いほど、日常の機能を維持するために体が燃やす必要のあるカロリーは多くなります、3）筋肉量が多い人は、同じ体重の他の人よりも多くのカロリーを消費します。

これらの情報が目の前にある以上、私たちは一つの結論しか出せません：「遅い代謝」という概念は誤りです。

クッシング症候群や甲状腺機能障害のような医療条件（これは医師によって診断される必要があります - 自分でそうだと言ってはいけません！）を除けば、私たちのほとんどは、ええ、普通の代謝を持っています。

via GIPHY

さて...なぜ体重が減らないのですか？

聞くのが難しいかもしれませんが、遅い代謝のせいではなく、体重が減らないのは単純な公式に帰結します。あなたはカロリーの過剰摂取状態にあります。言い換えれば、あなたは体が一日に燃焼できるカロリー以上のカロリーを摂取しているということです。

そして、繰り返す価値があるので…

いいえ、あなたの体がカロリーを燃焼する速度とは関係ありません。

体重増加を代謝のせいにするのではなく、体重の増加傾向を逆転させるために見ておくべきいくつかの領域を以下に示します：

• カロリー摂取量 – 研究によると、人々は自分が思っている以上に食べており、通常、実際に食べている量よりも少ないと報告します。栄養士さえもこの間違いを犯します！だから、食事のポーションを詳しく見直してください。あなたは必要以上に食べていますか？食事のカロリー計算に自信がありますか？また、食事の摂取を追跡している場合、実際に食べたすべての一口（例えば、仕事に行く途中でつまむスナックなど）を考慮に入れていますか？

• 食事のマクロ栄養素のプロファイル – 体重を減らすためにケトジェニックダイエットをする必要はありません。あなたがしなければならないのは、食事におけるタンパク質の摂取を優先させることです（食事の好みに関係なく）；とても満足感のあるマクロ栄養素であるだけでなく、炭水化物や脂肪に比べてはるかに高い熱効果を持っています（すなわち、あなたの体はそれを消化して吸収する過程でより多くのカロリーを燃焼します）。

• 身体活動 – 基礎代謝率を変えることはできません（体重変化を除く）が、あなたの代謝の側面を微調整することはできます：身体活動です。したがって、自分自身に正直でいるべきです：あなたは可能な限り身体的に活動的ですか？そして、もし本当に一日に燃焼するカロリー数を増やしたいのであれば？筋力トレーニングを含めることを忘れないでください（筋肉を作るのに役立ちます！）

どこから始めるべきかわからない？

時には、体重を減らすときに自分の立ち位置を見つけるのが難しいことがあります。考慮すべき要素がたくさんあります：カロリー摂取量、食事のマクロ栄養素の内訳、身体活動、トレーニングプログラムなどです。

さて…もし、私たちがあなたの手間を完全に取り除き、残りの部分をサポートできると言ったらどうでしょうか？実は、これはGymStreakで実現していることです：あなたのフィットネスの旅を始めるために必要なすべてを提供するAIワークアウトアプリです。さらに、非常にサポート的なコミュニティと、あなたの持つどんな疑問にも答える様々なリソースが揃っています！今すぐアクセスを取得してください。