常に限界までトレーニングすべきか？

ジムでかなりの時間を過ごしているなら、筋肉を増やすアドバイスをたくさん受けてきたことでしょう。

そして、最も一般的なアドバイスの一つは？おそらくトレーニングを限界まで行う必要があるということです — 体重をこれ以上動かすことが物理的に不可能になるまで、セットを終えることはありません。

トレーニング用語で言う“限界を超える”とは、リップを試みるが、完了できないことを含みます。「限界トレーニング」を行うことで、筋肉に最大のトレーニング刺激を与えていると考えられています。一方で、懐疑派は、限界までのトレーニングが、ワークアウトの残りやその週の他のワークアウトに負の影響を与える可能性があると言っています。これにより、疲労が不均衡に増加し、週間の総ボリュームに影響を及ぼし、筋肥大がそれに伴い減少することになります。

では、どちらが正しいのでしょうか：限界までのトレーニングは筋肉の成長率を高めるのか、それとも単なる「兄貴の」道具であり、最終的にはあなたの成果を妨げるのでしょうか？

研究

答えは2018年に行われたこの研究の中にあるようです。

対象者

経験2〜4年の男性10人が研究者に集められました。

目的

研究者たちは、異なる変数の組み合わせを使用したトレーニングプロトコルにおいて、疲労と回復が時間とともにどのように変化するかを調査することを目的としました：

• 最大限までのトレーニング
• 非最大限までのトレーニング
• 高回数のトレーニングセッション
• 低回数のトレーニングセッション

プロトコル

被験者は、ベンチプレスとスクワットの10種類のセットとレップの組み合わせを実施しました。トレーニング前、トレーニング後6時間、24時間、48時間の疲労と筋肉損傷が測定されました。

すべてのプロトコルは、3セットで構成されており、一部は最大限までのトレーニングを含み、他は異なる段階で最大限に達することなく停止しました。

疲労は被験者の垂直ジャンプの高さ、負荷に対する平均速度、さまざまな生化学的パラメータを通じて評価されました。

結果

一般的に、研究の結果は非常に明確でした。失敗に対するプロトコル、特に高反復（セットごとに6〜12回）を行った場合は、非失敗プロトコルよりも大きな、かつより長続きする測定された疲労を引き起こしました。

さらに、それらは生化学的マーカーの最も重要な急性反応を引き起こすことがわかりました。具体的には、筋肉損傷を評価するために一般的に使用される酵素であるクレアチンキナーゼが、すべての失敗トレーニングプロトコルにおいて48時間（依然として！）で有意に上昇していることが確認されました。

待ってください — それはどういう意味ですか？

この研究は、合理的なボリュームで主要な複合運動のために失敗までトレーニングすることが、少なくとも48時間（またはそれ以上）パフォーマンスを低下させることを示しています。この持続的な疲労は、週の後半のトレーニングセッションに影響を与える可能性があり、全体的なトレーニングガイドラインの達成に失敗をもたらす可能性があります。

具体的に考えてみましょう。あなたの個別のボリュームが週に3回の頻度でスクワットの12セットだとします。

もし失敗までトレーニングすると：

月曜日 — 1RM（ワンレップマックス）の70%

• セット1: 15回
• セット2: 10回
• セット3: 7回
• セット4: 6回
• セット5: 5回

金曜日 — おそらく、月曜日のトレーニングからの回復はここでしかないでしょう

• 悪いニュース: まだ今週のトレーニングのために7セット残っています。

ご覧の通り、失敗までトレーニングすると、1回のセッション内でより多くのボリュームを達成することができますが、週全体のボリュームを低下させるリスクが伴います。そしてご存知の通り、全体のボリュームは1回のセッションのボリュームよりも重要です。

この研究の結果は、現在の科学文献と一致しているようです。

ブラジルの科学者のチームは、失敗に達したグループと、失敗の数回手前で止まったグループの間で筋肉の増加に顕著な違いがないことを発見しました。2016年に実施された別の研究では、失敗までトレーニングした男性の筋肉の適応が、しなかった男性と同様であることが示されました。

いつ失敗トレーニングを使用するべきか？

筋肉の肥大化にあまり効果がないからと言って、失敗トレーニングを完全に排除する必要はありません。適切な文脈では有用なツールとなり得ます。

• 補助運動 — 補助運動で失敗までトレーニングするのはずっと簡単です。レッグエクステンション、バイセップカール、ダンベルサイドレイズを失敗まで行っても問題ありません。単関節の補助運動では、中枢神経系（CNS）への失敗による影響は低くなります。
• あまり重量を使えない運動 — 彼らができる限り強度高くトレーニングしても、経験の浅いジム利用者は、経験豊富な仲間のようには自分を追い込むことができません。軽い負荷しか押せない運動で失敗までトレーニングすることは、その筋群に対する週間ボリュームを最大化するために有益かもしれません。
• 最後のワーキングセット — 覚えておいてください：失敗までのトレーニングはオール・オア・ナッシングの原則である必要はありません。金曜日のセッションでベンチプレスの最後のセットを失敗まで行い、選択的なアクセサリー作業を追加するだけでも構いません。これにより、失敗までのトレーニングの利点を享受することができますが、その欠点は避けられます。
• デロードの1週間前 — デロードや軽めの週が近づいている場合、失敗トレーニングを行わない理由はありません。

結論

失敗トレーニングがより大きな筋肥大につながらないことは、あなたにとってかなり明確になっているはずです。それでも、失敗までのトレーニングが使われる特定の文脈や状況があるかもしれません。自分自身を楽しませる方法として考えてください — それはあなたのトレーニングの焦点である必要はありません。

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