長い間、フルROMトレーニングは常にパーシャルよりも優れていると考えられていました。

筋肉の成長。強さの向上。そして、もちろん、ジムで自分が知っていることを知っているかのように見えること（おそらく、重い負荷でレッグプレスを半分だけ行っている騒がしい人たちを見て目を転がしたことがあるでしょう🙄 — もっと軽くして、本当にクワッドを鍛えた方がいいのでは？）

実は、その自信は間違いだったかもしれません。

なぜなら、増え続ける研究がパーシャルがフルROMよりも優れた肥大効果をもたらすことを発見しているからです。

そして、力はある程度筋肉量と関連しているため、これはまた、パーシャルがフルROMトレーニングよりもあなたを強くする可能性が高いことを意味します。

一体どういうことなんだ…

驚くべきことに、私たちも驚いています。それでは、研究を見て、私たちのワークアウトセッションにとって何を意味するのかを考えましょう。

フルROMとパーシャルの証拠

執筆時点では、ROMトレーニングとそれに伴う筋肉の成長に関する関係を調査した4つの研究があります。まだ片手で数えられる数✋なので、各研究を簡単に解説します：

ただの部分的な可動域ではない …

😮‍💨 さて、息を整えて。さあ、研究を注意深く調べてみてください; パターンが見えますか？

ヒントを一つ: それは、部分可動域のタイプが、フルROMよりも同等またはそれ以上の筋肉増加の結果をもたらしたことに関係しています。その通りです。すべて初期ROMトレーニングです。

すぐに考えてみてください、ターゲット筋群が初期ROM中にどのように振る舞うかを …

• スカルクラッシャー（上腕三頭筋）：伸長
• レッグプレス（大腿四頭筋と臀筋）：伸長
• 膝伸展（大腿四頭筋）：伸長
• カーフレイズ（ふくらはぎ）：伸長

伸長*4。

意味は？ 証拠は、伸長部分がフルROMトレーニングよりも優れていることを支持しています。

実際、もしあなたがその4つの研究をもっと詳しくチェックしたら、フルROMが常にファイナルパーシャルよりも良い筋肥大の結果をもたらすことがわかるでしょう（例えば、中間からフル収縮までのレッグプレスを行うこと）。

デフォルト: 完全なROMの代わりに伸長された部分的可動域は?

そうですね。さて、進めていく中で、これはあなたがトレーニングプログラムで常に伸長された部分的可動域を追求すべきだという意味なのでしょうか？まあ、そうですけど — 必ずしも実用的であるとは限らず、安全でもありません。

一例として: バーベルバックスクワット。

それに対する伸長された部分的可動域はどのように見えるでしょうか？最も難しいボトムポジションからレップの中間点まで進むことになります。あなたはレップを完了することはありません。休むこともありません。

さらに、多くの人が「再設定」をトップで行うため、あなたもそれをスキップしなければならないでしょう。もしあなたがまだ推測していないなら、それは純粋な苦痛です🔥

この時点で、私たちが言いたいことはこれです：伸長された部分的可動域は完全なROMと同等またはそれ以上の筋肥大結果をもたらすかもしれませんが、すべてのエクササイズに適しているわけではありません。一般的には、単関節、アイソレーション、または機械ベースのエクササイズに対してのみ伸長された部分的可動域を強調するという素晴らしいルールオブサムがあるでしょう。

例には（注：これは非包括的リストです）：

• 上腕二頭筋: 後ろでのケーブルまたはダンベルカール
• 上腕三頭筋: スカルクラッシャーとオーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
• 肩: マシンショルダープレス（ボトムから中間レップ範囲に焦点を当てる）
• 背中: シーテッドケーブルローイング（肩が前に丸まらないようにしっかりとストレッチする）
• 大腿四頭筋: レッグエクステンション
• 臀部: ケーブルキックバック
• ハムストリング: 利用可能な場合は、座位ハムストリングカールを選択してください（前者は後者よりもハムストリングに大きなストレッチをかけます）
• ふくらはぎ: カーフレイズ

また、モビリティがないときに伸長された部分的可動域を追い求めることはしないでください 🥲

その理由はここで学べます:

あなたのエクササイズにより多くの可動域を持たせることは常に良いことですか?

あなたのエクササイズにおいてより多くの可動域を持つことは常に良いことで、その結果、より多くの成果が得られます。真実か偽か？ここで自分で確かめてください。

GymStreak BlogGene

そして、もしあなたがモビリティの助けを必要とするなら・・・

モビリティワークは必要ですか?

あなたはモビリティの問題を修正しなければならないのでしょうか？ジムでの筋力と筋肉の向上にモビリティがどのように影響するか、そしてモビリティを改善する方法についてここで学ぶことができます。

GymStreak BlogGene

3つの胸椎のモビリティエクササイズを始める必要があります

あなたはヒップモビリティを知っています。足首のモビリティも同様です。しかし胸椎のモビリティですか？もしあなたがそれを聞いたことがないなら、今すぐこれらの3つのエクササイズを始めてください。

GymStreak BlogGene

全体像について助けが必要ですか？

特定の種類の部分的な動作を行うこと（および実施できるエクササイズ）を知っていることは素晴らしいことです。

しかし、それをあなたのトレーニングにどのように適用するかを知らなければ何の意味があるのでしょうか？また、記録されたワークアウトプログラムを使っていない場合—ジムに行くときにすべてを組み合わせているだけならどうなるのでしょうか？

それはダメです。

あなたのブラウザはビデオタグをサポートしていません。

「でも…パーソナルトレーナーを< a href= "https://blog.gymstreak.com/what-to-look-for-in-a-personal-trainer/">雇う余裕がない/自分のワークアウトを計画するほどの知識がない/モチベーションに苦しんでいる！」

私たちはあなたの声を聞いています（そしてあなたのような他の多くの人々も）。

これが私たちがGymStreakを作った理由です。これはスマートなAI駆動のワークアウトプランナー + トラッカー（決して ChatGPTによって駆動されていません、ちなみに）であり、リフティング経験からスケジュールの空き時間まで、あなたの特定のニーズに合わせてトレーニングプログラムを調整します。これはパーソナルトレーナーを雇うよりもものすごく安く、進捗を簡単に追跡するのに役立ち、モチベーションを維持します。

さらに、私たちはあなたのフィットネスの旅をより良くサポートするために、新機能を追加するために常に一生懸命働いています（少し前に栄養トラッカー機能を導入しました！）

それで…どう思いますか？興味があるなら、私たちのアプリを覗いてみてください👀:

あなたのブラウザはビデオタグをサポートしていません。