ボディリコンポジション：脂肪を減らしながら筋肉を同時に増やす微妙な技術です。これを試みたことがある人なら誰でも、それが簡単ではないことを知っているでしょう。

操作すべき変数は多くあります—食事（例：カロリー摂取、マクロ栄養素のバランス、食事のタイミング）やトレーニング関連（例：トレーニング頻度、休息時間、セッションの強度）。何かを考慮しないと、3つの望ましくないシナリオが発生します：1) さらに脂肪が増える、2) 努力して得た筋肉量が減少する、3) 見た目が変わらない。

残念ですよね？ハンドフルのフィットネス愛好者や専門家もそう思い、「ボディリコンポジション成功のための」ある種の「ショートカット」を考えました。

彼らが提案したのは、非常に高いプロテイン摂取量（こんにちは、プロテインシェイク！）です。

では、二つの質問があります。まず、具体的にどのくらい高いのでしょうか？そして、実際に効果があるのでしょうか？それについて学び続けてください。

身体再構築についての簡単なまとめ

その前に、身体再構築とは何か、誰のためのものか、そして誰が再構築を行うことができるのかについて、皆が同じ理解を持ちましょう:

身体再構築の詳細についてはこちらを学んでください:

謎を解決: 同時に脂肪を減らし筋肉を増やす

脂肪を減らし同時に筋肉を増やすことは可能ですが…急がないでください。実際、多くの研究が、同時に脂肪を減らし筋肉を増やすことができることを示しています。難しいですが、可能です。ただし、いくつかの条件が伴います。

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たんぱく質が多いほど、ボディリコンポジションの結果が良い？

よし、それではたんぱく質の摂取量を増やすことがボディリコンポジションの成功を「保証する」とは、いったい何のことですか？それは以下の二つの研究に遡ることができます：

1. 2015年の研究: ここでは、研究者たちが参加者をランダムに二つのグループに分けました。最初のグループは、たんぱく質の摂取量を日々2.6g/kgに維持し（つまり、「通常のたんぱく質グループ」）、もう一方はそれを3.3g/kgに増やしました（つまり、「高たんぱく質グループ」）。八週間後、通常のグループと高たんぱく質グループは同等の脂肪以外のマスを増やしました。特に、高たんぱく質グループは、日々のカロリー摂取量が高いにもかかわらず（約500カロリー）、より多くの脂肪を失ったということが注目されます。
2. 2014年の研究: 2015年の研究に従い、研究者たちは参加者を二つのグループにランダムに分けました。ただし、コントロールグループは、1.8g/kgのたんぱく質を摂取し、高たんぱく質グループはなんと4.4g/kgのたんぱく質を摂取したのです。結果は？八週間後、自己申告されたカロリー摂取量が高たんぱく質グループでほぼ800カロリー高かったにも関わらず、二つのグループ間で有意なボディコンポジションの違いは見られませんでした（何ですって！）。

これで、騒ぎの理由がわかりますか？

ただし、研究結果をそのまま受け取ると、高たんぱく質グループは、日々のカロリー摂取が高いにもかかわらず、同等の無脂肪体重を増やし、より多くの体脂肪を失ったように見えます。

もっとカロリーを摂取して、より良い体型が得られるというのは、成功したボディリコンポジションへの「近道」ではないでしょうか？

あまりにも良すぎると …

「あまりにも良すぎると、たぶんそれは本当ではない」という言葉がありますが、これは「保証された」ボディリコンポジションの「近道」に関してはまさにその通りです。

これらの自己申告されたエラーを避ける解決策としては、さまざまなたんぱく質摂取量で厳密に管理された過剰摂取研究に目を向けることです。注意：「厳密に管理された」とは、参加者が研究者の監視の下で食べるすべての食物を摂取することを意味します。

例えば、こちらの2012年の研究を見てみましょう。

参加者は異なるたんぱく質摂取レベルを持つ三つのグループに分けられました。注目すべきは、すべてのグループが40％のエネルギー過剰を与えられたことです：

1. グループ1: 0.7 g/kg（日々の「低たんぱく質グループ」）
2. グループ2: 1.8 g/kg（日々の「中程度のたんぱく質グループ」）
3. グループ3: 3.0 g/kg（日々の「高たんぱく質グループ」）

これにより、私たちが長い間疑っていたことの証拠が提供されます。つまり、必要以上のたんぱく質を摂取することに利益はなく（つまり、日々1.6g/kgから2.2g/kg）、全体のエネルギーバランスが脂肪量を決定するのです。

言い換えれば：たんぱく質はカロリー消費にカウントされます。食べ過ぎれば、体重が増えます。

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理にかなった（科学に基づく）ボディリコンポジションダイエット

成功したボディリコンポジションにショートカットはありません。それでは、ボディリコンポジションダイエットではマクロ栄養素をどのように分配すればよいのでしょうか？簡単なステップバイステップガイドをお届けします：

1. あなたの1日に必要なカロリー摂取量を計算します（こちらのカロリー計算機を使ってください）
2. あなたの1日に必要なタンパク質摂取量を決定します：フィットネスが初めての方は、より低い方に（つまり、1.6 g/kgに近い量）留め、より経験豊富な方は高い方を目指します（つまり、2.2 g/kgに近い量）。
3. 残りのカロリーを脂肪または炭水化物に分けます（例えば、35%脂肪、65%炭水化物）。
4. 日常生活やジムでのパフォーマンスをモニターし、必要に応じて調整します。

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