先週、私たちは「高タンパク質ダイエットのための美味しい食事プランの作り方」という記事を公開し、ヴィーガンに優しいバージョンをお届けすることを約束しました。それを実現する時が来ました！

フィットネスの目標、体重を減らす、筋肉を増やす、または体の再構築など、どんな目標であっても、ヴィーガン食事プランの作成方法を段階を追って説明しますので、最後までお読みください。

#1: タンパク質を最優先に考える

フィットネスゴールに関わらず、タンパク質は他の2つのマクロ栄養素よりも「優先される」べきです（すなわち、食事プランはタンパク質摂取量を基に構築しなければなりません）。それは次の理由からです:

• 非常に満足感がある（特に体重を減らそうとしている人にとって利益がある）: 体重を減らすためにカロリー赤字を作る方法は3つあります：1) 食事量を減らす、2) 身体活動を増やす、3) 食べる量を減らし、運動量を増やす。この3つの選択肢はいずれも飢餓感を増す可能性があり、それが原因で食事の摂取量を過剰にしてしまうかもしれません。これは、明らかに赤字から抜け出す原因となります。タンパク質は、より長く満腹感を維持することによってこの悲劇を防ぐのに役立ちます。
• 筋肉の修復と成長に不可欠（すべてのフィットネスゴールに利益がある）: タンパク質は、筋肉が< a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/?ref=blog.gymstreak.com">運動後に損傷を修復し、さらに大きくなるために必要な構成要素（アミノ酸）を提供します。これは、筋肉量を増やそうとしている人にとって素晴らしいニュースです。しかし、体重を減らそうとしている人はどうでしょうか？筋肉量の維持は、代謝を高く保つのに役立つため、休息時により多くのカロリーを燃焼します。

では、どれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか？ これは体重によります:

#2: 自分のヴィーガンプロテインを慎重に選ぶ

この段階では、毎日必要なタンパク質の量を定量化できます。それでは、次に何をしますか？ターゲット数に到達するまで、ヴィーガンプロテイン源を自由に組み合わせることができますか？

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答え: いいえ。

その理由は、植物由来のタンパク質源は、以下の基準に従って動物由来のものに比べて「劣っている」と考えられるためです：

そのため、ヴィーガンプロテインを最大限に活用するために、2つのことを行う必要があります：

1. 完全なタンパク質を選ぶ: これは、すべての9つの必須アミノ酸の十分な量を含むことを意味します。例には、キヌア、そば、大豆、マイコプロテイン、セイタン、ひよこ豆が含まれます。
2. さまざまな植物由来のタンパク質を摂取する: 前述のように、多くのヴィーガンタンパク質源は1つまたは2つの必須アミノ酸が不足しています。しかし、良いニュースがあります：異なる植物由来のタンパク質カテゴリーは異なるアミノ酸プロファイルを持っています。たとえば、豆類はメチオニンとシステインが不足している一方で、穀物、ナッツ、種子はリジンが不足しています。ですので、両方を食べることで、9つの必須アミノ酸の十分な量を得ることができます。

#3: おいしいヴィーガンミールプランでインスパイアされよう

自分のヴィーガンミールプランを作る準備が整いました！まず、最適な食事の頻度を決定する必要があります。

ヒント：ここでその方法がわかります：

体重減少のためにどのくらいの頻度で食べるべきか？

専門家によっては1日2食を推奨する人もいれば、毎日6食提案する人もいます。どのアプローチが正しいのでしょうか？本当にどのくらいの頻度で食べるべきか、こちらでその答えを見つけてください。

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今のところ、あなたが：

• 毎日100グラムのプロテインが必要で、
• それを4食に分けると仮定します

これは、あなたが次の食事を取ることを意味します：

• 朝食（食事#1）
• 昼食（食事#2）
• 午後のスナック（食事#3）
• 夕食（食事#4）

そして、今、エキサイティングな部分がきました：目標に向かって進むレシピを探すことです。

高品質のプロテイン源を選び、良いバラエティを確保することについての私たちの言葉を思い出してください！

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ヴィーガンミールプランの例

朝食

• ヴィーガン朝食バリトゥトーフスクランブル（15グラムのプロテイン）
• フムストースト（19グラムのプロテイン）
• ギリシャ風ひよこ豆のトースト（19グラムのプロテイン）

昼食

• クイックキヌアとブラックビーンズのチリ（15.2グラムのプロテイン）
• シイタケのセイタンバーガーとキムチマヨ（13グラムのプロテイン）
• ベイクドファラフェルサンドイッチ（15.7グラムのプロテイン）

午後のスナック

• 高タンパクブラックビーンズライムディップ（23グラムのプロテイン）
• 自家製ピーナッツバタープロテインバー（16グラムのプロテイン）
• クリーミーカシューミルクシェイク - チョコレートスタイル（17.2グラムのプロテイン）

夕食

• メキシカンキヌアの詰め物をしたピーマン（14.4グラムのプロテイン）
• ヴィーガンエンチラーダキャセロール（13.3グラムのプロテイン）
• ヴィーガンスイート＆サワーひよこ豆（11.3グラムのプロテイン）

気に入ったレシピのリストができたら、好きな組み合わせを考えてみてください：

• 朝食：フムストースト（19グラムのプロテイン）
• 昼食：ベイクドファラフェルサンドイッチ（15.7グラムのプロテイン）
• 午後のスナック：高タンパクブラックビーンズライムディップ（23グラムのプロテイン）
• 夕食：メキシカンキヌアの詰め物をしたピーマン（14.4グラムのプロテイン）
• 合計：72.1グラムのプロテイン

待って。72.1グラムのプロテインだけ？さて、もしこれで足りなければ、プロテインシェイクが助けてくれます！

プロテインシェイクに関する詳細情報は以下を参照してください：

プロテインシェイクはどれくらい飲むのが安全ですか？

食事のプロテインについては、数分ごとに会話が交わされることが多いでしょう。そして、もしあなたが自分自身を鍛える人であるなら、理由は明らかです。プロテインは、体を改善するために最も重要なマクロ栄養素です。

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就寝前にプロテインシェイクを飲むと、より大きな成果が得られる？

より良い成果を得るために、どのように毎日のプロテイン摂取を分配できますか？就寝前にプロテインシェイクを飲むことで助けになりますか？ここで回答を見つけましょう。

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#4: 自分の目標に応じてヴィーガンの食事プランを調整する

でも待って—あなたはたんぱく質の部分だけをしっかりと理解しています。

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脂質や炭水化物、さらには総カロリー摂取量についてはどうでしょうか？

ところで、あなたにとって意味のあるマクロ栄養素の分配方法はこうです：

スマートな体重を得るための秘密

持続可能な痩せを達成するのに特別な食べ物、果物、またはダイエットの種類はありません。私の後に繰り返してください：長期的に痩せるための唯一の方法は、一定のカロリー赤字にいることです。では、何を食べればよいのでしょうか？

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あなたの数字が合わない場合、以下の解決策が役立つかもしれません：

• もしあなたがたんぱく質が極端に不足している場合（1日あたり2杯以上のプロテインシェイクを摂取する必要がある場合）：たんぱく質の量を増やしてください（例：調理する際に150グラムの代わりに300グラムの豆腐を使用する）。
• もしカロリー予算を超過している場合：油を減らして料理し、低脂肪のヴィーガン食プランを選び、炭水化物の予算を減らしてください（注：ケトジェニックダイエットを検討しても良いでしょう）。

要点

素晴らしいですね。これで、オンラインで見かけるどんなビーガン食事プランでも、あなたの個人的なフィットネス目標に適応させるためのすべての知識を手に入れました。それを踏まえて、栄養はその一部に過ぎないことを忘れないでください。

ジムでの努力をスマートなトレーニングで補う必要があります。そして、それについて助けが必要な場合は、GymStreakが助けてくれます。

このAI搭載のパーソナルトレーナーアプリは、あなたの:

• フィットネス目標
• リフティング経験
• 理想のトレーニング頻度 AND
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これがあなたのためにできることのプレビューです: