必ず鍛えるべき筋肉群：ローテーターカフのウォームアップ

ジムで今日は何をしているのか誰にでも聞いてみてください。ローテーターカフをトレーニングしている人を見つけるのは非常に難しいでしょう。?

前腕や首を鍛えているハードコアなボディビル愛好者に出会うかもしれませんが、これはあらゆる基準でかなり obscure な筋肉群です。高度なリフティングテクニックを使ってトレーニングしています。ただし、ローテーターカフではありません。

そして、あなたも同じでしょう。おそらくローテーターカフを見落としてきたのです。しかし、それは残念なことです。なぜなら、ローテーターカフの損傷はジムでの進歩を妨げるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼすからです。

この記事では、ローテーターカフの筋肉がどれほど重要であるか、そしてどのようにそれを最適にトレーニングすることで、2021年のフィットネスの目標を達成できるかを学びましょう！

ローテーターカフのウォームアップを行うべき理由は？

ローテーターカフに気を配るべき理由を理解するには、この筋肉群の解剖学とその機能を理解する必要があります。

ローテーターカフの解剖学

さて、ローテーターカフは4つの筋肉から構成されています:

1. サブスカプラリス – 内部肩甲骨回旋および前方の安定性
2. インフラスピナタス – 外部回旋および全体的な肩の安定性
3. スープラスピナタス – 外転および外部回旋
4. テレスマイナー – 外部回旋および全体的な肩の安定性
   

ローテーターカフは肩甲骨から始まり、上腕骨に挿入され、肩関節（ボールとソケット）の安定剤として機能します。

複雑に見える用語に戸惑ってこれを飛ばした場合も大丈夫です。最終的には、ローテーターカフが肩の外部回旋を担当していることを覚えておいてください。

ローテーターカフが弱いとどうなるのか？

さて、トレーニングに関しては、多くの人が押して、押して、さらに押す傾向があります。言いたいことがわからない？ あなたのトレーニングルーチンを見てください。肩のプレス、ベンチプレス、腕立て伏せ、ディップスでいっぱいではありませんか？そうです。これらすべての運動は、肩の内部回旋に関与するすべての筋肉を強化します。

その結果、対立する筋肉の不均衡のような問題に直面することが避けられません。そして、長期的には、リフト中に肩の不安定性が増大する可能性があります。肩の痛み、インピンジメント、最終的にはローテーターカフの損傷を引き起こすことになります。楽しいことではありません。

今あなたがローテーターカフのウォームアップが必要であると確信していると願います。それに加えて、場合によってはローテーターカフを直接トレーニングすることで、コンパウンドの押し引き運動（ベンチプレスなど）での力を向上させることができることもあります。それにNOと言う人がいるでしょうか？

ローテーターカフの筋肉をターゲットにするエクササイズは？

ダンベルの横向き外旋

ローテーターカフの筋肉に関する2004年の分析によると、横向き外旋の動きがローテーターカフの筋肉をターゲットにする最良の方法です。具体的には、このエクササイズは、外旋を行い、肩の安定性に大きく寄与する棘下筋と小円筋を強化します。

このエクササイズはあまり知られていないので、実施方法は以下の通りです：

1. フラットベンチに横向きに寝ます。一方の腕でダンベルを持ち、もう一方の腕はベンチの上に置いて折り曲げます。
2. ダンベルを持った腕の肘を90度の角度になるまで曲げます。
3. 息を吐きながら前腕を外旋し、ダンベルを半円を描くように持ち上げます。その際、上腕と前腕の間の90度の角度を維持します。
4. 腕を動かし続け、床に対して垂直になるまで、そして上半身が天井を向くようにします。収縮を1秒間維持します。
5. 息を吸って元の位置に戻ります。
6. セットの回数分繰り返し、腕を入れ替えます。
   

このエクササイズには軽い重量が最適です。動作を正しく行っていると自信が持てるまで、重量を増やさないでください。このエクササイズの目的と矛盾する肩を強調することは避けるべきです。

ケーブルフェイスプル

このエクササイズはトレーニングルーチンの定番かもしれません。ご存知のように、ケーブルフェイスプルは後部三角筋を強化します。しかし、ローテーターカフにも効果があります！

さて、ここではフェイスプルの二つのあまり知られていない工夫を紹介します。これにより、後部三角筋とローテーターカフの両方の活性化を実感できます：

1. ロープを顔に引き寄せ…そして引き離す – 繰り返しの終わりに近づくと、ロープをただ顔に引き寄せるだけでなく、同時に引き離そうとします。この詳細は、肩を外旋させるように強制することで、ローテーターカフの活性化を高めるので、ゲームチェンジャーとなります。
   
2. アンダーハンドグリップを使用する – アンダーハンドグリップを使用すると、オーバーハンドグリップの代わりに、外旋の感覚を完全に感じられます。これは、肩を積極的に外旋していなければ、アンダーハンドグリップを使用してロープを引き離すことができないためです。
   

ケーブルまたはバンドの上向き回旋

ローテーターカフを強化する最後のエクササイズは、ケーブルまたはバンドの上向き回旋です。これは最も機能的なエクササイズと考えられ、全てのローテーターカフの筋肉を一度に活性化します。

このエクササイズの実施方法は：

1. 片膝をついて直立し、バンドまたはケーブルのハンドルを肩の高さに設定します。
2. 肘を肩の高さに保ったまま、バンドを引いてローイング動作を行います。
3. この位置を一瞬保持した後、肩を外旋させて手を天井に向けて持ち上げます。肘は同じ位置にロックされていることを確認してください。
4. 元の位置に戻り、1セットの回数分繰り返します。
5. 腕を入れ替えます。
   

動作中は常にコアをタイトにし収縮させておくことを忘れずに。

ローテーターカフはどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？

ローテーターカフのトレーニングに関しては、他の筋肉群と同じように扱うべきです。はい、鏡の中でその成長を< а href="https://blog.gymstreak.com/one-tip-that-can-give-you-bigger-muscles/">大きくなるのが見えなくても。

したがって、以下のルーチンを週に2〜3回含めてください：

• ダンベルの横向き外旋
• 2〜3セット、15〜20回
• ケーブルフェイスプル
• 2〜3セット、10〜15回
• ケーブルまたはバンドの上向き回旋
• 2〜3セット、15〜20回
  

これで、ローテーターカフのトレーニング方法については以上です！もし、自分の成長のために最適なトレーニングをプログラムする方法がわからない場合は、GymStreakのAI workout appをチェックしてみてはいかがですか？身体組成の詳細とフィットネス目標を入力するだけで、あなたの個々のニーズに合わせたパーソナライズされたトレーニングプランが受け取れます！それって素晴らしいですよね？