今やBCAAs（分岐鎖アミノ酸）について耳にしたことがあるでしょう？

彼らは筋肉を構築し、疲労を制限し、より多くの脂肪を燃焼し、DOMS（遅発性筋肉痛）を軽減するのに役立ちます。サプリメント業界がそれらをどれほど上手くマーケティングしているかを考えると、今やあなたのジムバッグにBCAAパウダーのボトルが隠されているかもしれません。結局のところ、それらは多くの素敵なシトラスやフルーツフレーバーで出てきます。私は、ランダムなBCAAsですら、市場に出ている多くのプロテインパウダーよりもおいしいと認める最初の人になるでしょう。

しかし – ここで重要な質問があります：BCAAsは効果がありますか？彼らは他のプロテイン飲料や食品に対して、味が良いということ以外に独自のフィットネスのメリットを提供しますか？それを見てみましょう。

BCAAとは何ですか？

BCAAを理解するためには、まずアミノ酸の概念を把握する必要があります。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、体が筋肉を合成するためにレゴのようにそれらを組み立てます。

体は一部のアミノ酸を独自に合成できます（非必須アミノ酸とも呼ばれます）が、他のアミノ酸（必須アミノ酸）は食事やサプリメントから摂取する必要があります。したがって、これらの必須アミノ酸（EAA）は、体が筋肉を構築する能力の制限要因となります。

研究によると、これらのEAAsのうち3つ（9つ中）は、特にタンパク質合成を増加させるのに役立ち、したがって筋肉の成長にとって重要なアミノ酸として見なすことができます。これらの3つのアミノ酸が何か分かりますか？そうです、それらはBCAAに含まれる正確なものです：ロイシン、イソロイシン、バリンです。

さて、これらのEAAsが強力な同化作用を持つので、BCAAはサプリメントとして有用でなければならないのでしょう？まあ、そう簡単にはいきません。

教えて – BCAAは効果がありますか？

BCAAは筋肉タンパク質合成を促進しますか？

真実はこうです：アミノ酸は孤立して機能しません。アナボリックな効果を示す3つのアミノ酸を取って、組み合わせたからといって、筋肉合成に必要なものが全て揃っていると期待してはいけません。当然ですが、底線しか考えていないフィットネスサプリメント業界の方は別です。

体はそう機能しません。筋肉タンパク質合成を達成するためには、完全な形のタンパク質（9つの必須アミノ酸全て）が必要です。BCAAに含まれる3つのみではありません。もしあなたがBCAAを水のようにがぶ飲みしているなら、はい、もちろん、体内には筋肉合成で最も利益をもたらす3つの必須アミノ酸が過剰に存在します。しかし、それが必ずしも大きな筋肉の成長を経験することを意味するのでしょうか？いいえ。なぜなら、その場合、他の6つの必須アミノ酸が制限因子になるからです。アナボリックな成長を刺激するためには、十分な量を摂取する必要があります。

したがって、慎重に考えると、BCAAは肉、魚、乳製品、卵などのすべての必須アミノ酸を含む他のタンパク源に対して特別な利点を提供していないことがわかります。

BCAAはパフォーマンスに役立ちますか？

BCAAを手放さない理由を正当化しようとしているのなら、その気持ちは分かります。非常に高価ですから。では、BCAAがトレーニングパフォーマンスに役立つことを期待して、取り続けるべきでしょうか？

残念ながら、いくつかの研究は、パフォーマンスに対するBCAAサプリメントの顕著で有益な影響を示すことに失敗しています。では、精神的なパフォーマンスについてはどうでしょう？BCAAサプリメントと精神的パフォーマンスの改善との関係を調査した研究はほとんどありません。いくつかの研究では、BCAAを摂取した場合、プラセボと比較して精神的パフォーマンスが改善されることが示されていますが、その後の研究ではそのような結果を再現できていません。

見たところ、BCAAのパフォーマンスへの影響については決定的な証拠はあまり得られていません。したがって、「マンゴーマッドネス」パウダーのボトルを再発注する理由はあまりないでしょう。

まあ、わかった。では、BCAAは断食中のカーディオに役立つでしょうか？

しかし待ってください、断食中のカーディオを行いながら筋肉量を維持するためにBCAAを摂取している場合はどうでしょう？栄養表示によると、BCAAはカロリーを含んでいないですよね？この記事がどこに向かっているかに注意しているなら、答えに驚かないでしょう。BCAAはカロリーを含んでいます。そして、インスリン反応を引き起こし、定義上、あなたを断食状態から外に出すのです！

他のタンパク質と同様に、BCAAは1グラムあたり約4カロリーを含んでおり、BCAAの10グラムのサービングあたり約40カロリーです。一部の栄養表示がBCAAを「0カロリー」と示す理由はFDAの規制に関連しており、彼らは個々のアミノ酸がカロリーを含んでいるとは見なしていません。そして、今あなたも知っての通り、それは全くの誤りです。

それに加えて、なぜあなたは断食中のカーディオをしているのですか？研究によれば、断食中のカーディオと食後のカーディオの間に体組成に違いはないことが示されています。驚きですか？私もそうです。でも、それは人生を変えることです。私は今、空腹で死にそうにならずにトレッドミルに乗っています。

素晴らしい、BCAAは無駄ですか？

現在の科学的文献のほとんどは、BCAAがあなたのお金の無駄であることを示唆しています。もちろん、BCAAは毎日摂取する必要がありますが、あなたの信頼できる肉や卵など、多くのタンパク質源はすでにBCAAを提供しています。さらに良いことに、これらは筋肉の構築を助けるために相乗的に働く残りの6つの必須アミノ酸（EAA）も提供します。

正直なところ、BCAAが何らかの利益をもたらす唯一のケースは、食事からのタンパク質摂取量が低い人にとってです。たとえば、あなたがビーガンである場合、この場合はBCAAサプリメントが筋肉のタンパク質合成を促進し、筋肉の成長を時間と共に増加させるのに役立ちます。しかし再度言いますが、残りの6つのEAAを得るためには他のタンパク質源のサプリメントが必要です。先ほども述べたように、BCAAは単独ではそれほど効果がありません。

あなたはただ伝統的なプロテインパウダーに従っている方が良いでしょう。

要点

BCAA のボトルにお金を使って筋肉の成長とパフォーマンスの向上を期待していた場合、今は個人的に攻撃されているかのように感じ、イライラしているかもしれません。私も最初に BCAA が役に立たないと知ったときはそう感じました。まあ、少なくとも今は知っています。それは数百ドルの節約です！

この記事を最後まで読んでいるということは、証拠に基づくトレーニングのファンに違いありません。そうであれば、GymStreak が気に入ることでしょう – 最新の研究に基づいてあなたのフィットネス目標とニーズに合ったトレーニング プランをカスタマイズする AI ワークアウト アプリです。

もっと証拠に基づいたコンテンツが欲しいですか？私たちの ブログ投稿の残りをチェックしてください。聞く方が良いですか？心配しないでください、私たちがサポートします。こちらが私たちのポッドキャストチャンネルです。あなたをモチベートし、すべての疑問にお答えします。それでは、次回まで！