効果的なバルクアップシーズンのための重要なヒント

夏が近づいていますか？

しかし、2020年当時と同様に、夏のパーティーに参加することは、どんなに楽しくても現時点では無謀のようです。結局、大勢の人々が集まるわけですし、非常に近接した接触があります。

しかし…あなたがすでに行ってきた減量の努力はどうなるのでしょうか？安全のためには、体を見せることをもう少し先延ばしにした方がよいかもしれません。

その間に、1つ提案があります：なぜバルクアップしないのですか？

可能な限り筋肉量を増やし（自然に）、2022年の夏が来る頃には、あなたがこれまでで最高の見た目になることを確信できます。

ビーチで注目を集めるために（または、シャツを脱ぐかビキニを着るにふさわしいと思う機会のために）、効果的なバルクシーズンのために知っておくべき基本的なヒントをいくつか紹介します。

スリムな筋肉量を手に入れる準備をしましょう。

少しのカロリーの surplus で食べる

ボディビルダーがフライドチキンの tub 、3つのピザ、そして大きなコーラを一度に食べて、「ああ、私はバルク中だから、何でも食べていい！」と正当化するのを見たことがありますか？さて、ニュースフラッシュ：それは間違いです。

バルク中だからといって、あなたの食事で何でも（そしてどれだけでも）食べていいというわけではありません。

はい、確かにもっと食べる必要があります。しかし、あなたが思っているほど多くは必要ありません。実際には、必要なのは少しのカロリー surplus です。これは、あなたの TDEE の毎日のカロリー摂取量に対して、追加で300から500カロリー を意味します。

参考までに、ビッグマックバーガーは508カロリーです。多くは必要ありません。

栄養豊富な食品からカロリーの大部分を摂取する

また、カロリーの大部分は、すべての3つのマクロ栄養素グループを網羅する、全粒の栄養価の高い食品源から来るべきです：

1. タンパク質 – 1日あたりのタンパク質の必要量を満たして、筋繊維を修復・構築するようにしましょう。鶏の胸肉、魚、卵など、質の高いタンパク質源に焦点を当てます。ビーガンの場合は、レンズ豆、ひよこ豆、オートミールなどが良い選択肢です。
2. 炭水化物 – 筋グリコーゲンとして蓄えられ、これは、トレーニング中に使用される主な燃料源です。十分な量の炭水化物を摂取することで、セッション中に全力を出すためのエネルギーが得られ、回復を助けます。全粒粉のパスタ、米、全粒パンなど、高品質の炭水化物を選びましょう。
3. 脂肪 – 最適なホルモン機能に不可欠です。エネルギー密度が最も高いマクロ栄養素（1グラムあたり9カロリー）であるため、食事に脂肪を多く含めるのはカロリー摂取量を増やす簡単な方法です。しかし、もちろんやりすぎには注意が必要です。良い脂肪源には、ナッツ、アボカド、オイルがあります。

このような中で、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を忘れないでください。これらは全体的な健康に不可欠ですので、毎日様々な果物と野菜を食べるようにしましょう！

カーディオは最小限に抑えよう

カーディオが大好きですか？毎日HIITセッションをすることに情熱を持っていますか？

そうですね…しばらくはそれを控えた方が良いかもしれません。過剰な量のカーディオを行うと、カロリーの余剰を維持することがずっと難しくなり、筋肉の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、激しい高強度のカーディオフォーム（例：HIIT、縄跳び、中程度のペースでのランニング）は、相当な筋肉損傷を引き起こすことが知られている強いエccentri成分を含んでいます。つまり、

回復に非常に長い時間がかかることがあるため、数日間トレーニングプランを狂わせることになりかねません。

ここに注意書きがあります：これはカーディオを生活から取り除くべきだということではありません。いいえ。ただし、筋肉の増加に最小限の影響を与えるカーディオオプションに焦点を当てるべきです。たとえば、ウォーキングです。

また、単に日常生活の中でより多くの動きを取り入れる努力をすることです。あなたの心臓と筋肉が同時に幸せでいられるような活動を続けることが大切です。

賢くサプリメントを摂取する

待って。誤解しないでください。

「賢くサプリメントを摂取する」というのは、テストステロンブースターや疑わしい「アナボリック」物質を手に入れるべきだということではありません。代わりに、バルクアップを楽にするために役立つ（合法的な！）サプリメントに頼るべきです。

ここに、あなたのためにそれを実現してくれるいくつかのサプリメントがあります：

• プロテインパウダー – 食事から必要なタンパク質の摂取量を満たすのに苦労していますか？鶏むね肉の最後の一口を飲み込むのが辛いなら、無理をする必要はありません。足りないタンパク質分はプロテインシェイク（または2杯！）で補えば大丈夫。あなたの筋肉は違いを感じることはありません。そしてボーナス：あなたはずっと幸せになるでしょう。

• カフェイン – 様々な活動におけるパフォーマンスを向上させることで最も研究に裏付けられたワークアウトサプリメントの一つです。そして、もちろんそれには筋力トレーニングも含まれます！コーヒーが苦手な場合（あなたは誰ですか？！）、お茶やプレワークアウトサプリメントからもカフェインを摂取できます。

• クレアチンmonohydrate – エネルギー生産を増加させる自然に存在するアミノ酸で、ジムでよりハードに（そして長時間）トレーニングができるようになります。想像できるように、かなり素晴らしい筋力とサイズの向上をもたらします。バルクアップに適したサプリメントの「必須」カテゴリーに属すると言えます。

ジムでできるだけ強くトレーニングをしてください

他のすべてが整ったら … ここが最も重要な部分です。

ジムでハードにトレーニングをすること。プログレッシブオーバーロードを確実に行っていることを確認してください。 1ヶ月前に筋肉にとってチャレンジングだったものは、今では刺激的ではない可能性があります。

バルクアップする際には、週を通じて十分な回復セッションをスケジュールするように、トレーニングの構造を最適化することも考えたいです。

しかし最も重要なのは、諦めずに続けることです。

それは、筋肉の成長が日々見えないかもしれないが、いかに微小な成長でも、時間とともに蓄積されていくからです。それが実現するのを見るためには、十分に一貫性が必要です。

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そして、それにはバルクアップも含まれていることが確実です！今、あなたが本当に必要なのはジムに行ってベストを尽くすことだけです。

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