ええ、簡単ですね。答えは「できるだけ多く」ですよね、そうですよね?

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いいえ🙅

バルクアップしているからといって、ハムに行くことはできません

筋肉の成長を最大限にするためには、研究によると、カロリーの余剰を摂取する必要があります（すなわち、カロリーの摂取 > カロリーの消費）。

しかし、より多くが必ずしも良いわけではありません。

バルクアップの名のもとにパックマンのように行動し始めたとき、何がうまくいかないかを示す2つの研究があります。

さて…バルクアップ中に筋肥大を最大化し、脂肪増加を最小限に抑えるために必要なカロリー数はどれくらいでしょうか？

それについては後ほどお伝えします。

しかし、ジムでのランク初心者であれば、まず良いニュースがあります。

初めてのバルクアップでない限り！

これまで本格的に筋力トレーニングをしたことがない人 — つまり、バルクアップをしたことがない人 — にとって、積極的なバルクアップに伴う過度の体脂肪増加には免疫があるようです。

はい、本当に。

こちらの2002年の研究をご覧ください。これはスポーツ医学とフィジカルフィットネスのジャーナルに掲載されました。

未訓練のリフターグループにおいて、研究者たちは参加者が大きなエネルギー余剰を摂取した際（平均して3kgの体重増加をもたらした）に、8週間のトレーニング後にほぼ専ら筋肉量の増加を見つけました。

バルクアップ時に必要なカロリー量について

さて、すべてのことを考慮すると、バルクアップ時に必要なカロリー量はあなたのトレーニング経験に依存します。

もしあなたが...

ジムに新しい方

「カロリーペダル」を思い切り踏んでください。

この貴重な、一生に一度の機会を利用して、ほぼすべてのカロリーを純粋な筋肉の成長に充ててください。

注意: 健康のために、バルクアップは体重の2%を超えないように制限するのが最善かもしれません。そしてもちろん、すべての良いことと同様に、このほぼ100%のカロリーから筋肉への変換は、永遠に続かないでしょう。

ある時点で脂肪がつくことになります。

その時、バルクアップのプロセスをこれ以上強制的に進められないことを受け入れなければならないでしょう。

この時点でカロリーを減らしたり、カットに完全に移行することを考えるかもしれません。

レジスタンストレーニングを受けた方

初心者のバルクアップの利益を得ることはできませんが、あなたの筋肉成長の遺伝的ポテンシャルに到達するまでには、まだ大きな余地があります。

したがって、ミシュランマンのように見えるリスクを犯さずにギャップを埋めるためには、控えめなカロリーの余剰を利用することが望ましいです。

たった10%から15%です。

したがって、維持カロリーが2,000カロリーである場合、バルクアップのための食事は2,200から2,300カロリーの間であるべきです。

カロリーだけではない

ここに真実があります。あなたが摂取すべきカロリーの量は、バルクアップのパズルの1つの要素に過ぎません。

最適な結果を得るためには、食事の質も考慮する必要があります。つまり、カロリーがどこから来るのかということです。

あなたの目標が筋肥大であるため、筋肉の基本となる十分なタンパク質を体に供給する必要があります（技術的には、アミノ酸が基本要素ですが、我々が言いたいことはわかるでしょう🤷）。

どれくらいのタンパク質を目指すべきかというと、研究によると、体重1キログラムあたり最低1.6グラムが推奨されています。

体重が60kgですか？つまり、毎日少なくとも96グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

もしそれが困難な場合、これらの記事が役立つかもしれません：

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残りのカロリーはどのように配分しますか？

おそらく、55%から60%のエネルギーを供給する炭水化物と、40%から45%のホルモンバランスを整える脂肪に振り分けるべきでしょう。

これについては言及する必要はないかもしれませんが、マクロ栄養素をできるだけ全体のものや最低限の加工食品から得るように心がけるべきです：

加工食品を避けるべき理由

「健康的な食事」は、加工食品を完全に排除する必要がありますか？そして、そもそもなぜそれらが健康に悪いのでしょうか？ここで見つけましょう。

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口に入れるもの以上に、トレーニングに関する問題もあります。なぜなら、筋肉は十分な理由がなければ成長しないからです。

これが、あなたがトレーニングプランを設定する必要がある理由です：

• 各筋肉に対して適切なセット数とレップ数を行うこと
• 十分な強度でトレーニングすること
• セッション間に十分に休息を取ること
• 適切な場合には漸進的負荷を実施すること

GymStreakでバルクアップを成功させよう

うーん、あなたの頭の中がオーバードライブに入っているのが聞こえます。

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バルクアップがこんなに難しいなんて、誰が知っていたでしょう？それはただ思う存分食べるだけではないのです。もしあなたが自分の決断を再考しているなら、プロセスは火の中を歩いているように感じる必要はないことを知っておいてください。

GymStreak（App Store | Google Play）を使えば、バルクアップが簡単に感じることができます。

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