バーベルとダンベル：明確な勝者はいるのか？

もしあなたがGymStreakブログの長年の読者であれば、筋肉の成長に関する「フリーウェイトvs.マシン」の議論に対する私たちの立場を良く理解していることでしょう。

初心者で現在迷っている方には、私たちの立場は、各々のユニークな利点を最大限に活かすために、両方をトレーニングに取り入れるべきだということです。（私たちの「フリーウェイトvs.レジスタンスマシン」記事をこちらで確認してください）

しかし、フリーウェイトのカテゴリー内ではどうでしょうか？

注意: 簡潔さのために、この記事での「フリーウェイト」の定義はバーベルとダンベルのみとします。もちろん、ケトルベルのような他のオプションもありますが、バーベルやダンベルほど多用途ではなく（ケトルベルでチェストプレスをやってみてください！）、また広く使われていません。

ふう。重要な免責事項を話し終えたところで、早速この質問に答えてみましょう: 「バーベルvs.ダンベル: 誰が王座を奪うのか？」

しかし、それは重要ですか？

まず、この記事が存在する理由を説明するのが良いアイデアかもしれません。

結局のところ、あなたは「うーん、でもどちらが良いか気にするべきなの？」と思っているかもしれません。ああ、なぜか教えますよ。もし、あなたがバーベルのエクササイズを嫌っている人だとしたら。おそらく、あなたにはいつも不自然に感じていたのかもしれません。あるいは、あなたが行ったどのモビリティワークも、フォームの改善に役立たなかったかもしれません。

もしこの記事がダンベルの方がバーベルよりも良いと示したなら、あなたは後者をやめる「許可」を得ることができます！そしてその逆も。

今の唯一の疑問は…バーベル対ダンベルに関して、二つの間に明確な勝者がいるのかということですか？

一歩ずつ進んで、フィットネスの専門家たちがトレーニングにおいてバーベルを放棄するべきだと主張している理由を探ってみましょう。

バーベルエクササイズの何が問題なのか？

前のセクションでも触れたように、バーベルを使ったトレーニングには多くの明らかな欠点があります：

• 重い初期重量：標準的なストレートバーベルは45ポンド（20 kg）です。これは多くの初心者にとっては克服しがたい重量で、特にオーバーヘッドプレスやベンチプレスのような上半身の動きではそうです。それに対してダンベルでは、望むならば2 kgや3 kgのように、より intimidating でない重量から始める柔軟性があります。バーベル対ダンベル：後者に1ポイント。
• 不自然な動作の平面：筋力をつけると、バーベルでのトレーニングの最初の欠点はあなたには当てはまらなくなるかもしれません。しかし、一つだけ変わらないことがあります。バーベルを使ったリフトは、最も自然または快適なことではありません。確かに、ある程度の不快感は期待されるものでしょう。あなたは運動をしているのですから、休暇を取っているわけではありません。しかし、バーベルはしばしば体を皆にとって理想的ではない一つの厳格な動作の平面に強制することがあります。バーベルベンチプレスを例に取ってみましょう。すべての人が安全で適切なフォームを可能にする肩の可動域を持っているわけではありません。
• 下背部へのストレス：ルーマニアンデッドリフトやベントオーバーロー、バーベルスクワットのようなバーベルエクササイズは、それぞれのターゲット筋群（すなわち、ハムストリングス、背中、一般的には下半身の筋肉）をターゲットにするのに優れています。しかし、残念ながら、それらは下背部に非常に大きなストレスを与えます。そのため、ターゲット筋群ではなく疲労した（もしくは痛みを伴う）下背部のおかげで作業セットを早期に終了するリスクがあります。それは筋肉の成長にとって良くありません。解決策は？あなたが推測した通りです：ダンベルです。ダンベルを使うと、ローマニアンデッドリフトのように負荷の角度を調整することができるので、特定のエクササイズが下背部に優しくなるのです。

それはすべて悪いのか？

「バーベル対ダンベル」の議論はこれで決着ですか？みんながバーベルを忘れて、これからはダンベルだけを使うべきですか？

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そうは行きません。バーベルを選ぶ理由はいくつかあります：

• プログレッシブオーバーロード：あなたは経験豊富なリフターです。この時点で、あなたはジムでシーテッドショルダープレスに77ポンドのダンベルを使用しています。そして、すでに膝から持ち上げるのに苦労しています。さて、ここでバーベルでのトレーニングを考慮すべきです。バーベルは簡単に負荷を増やすことができるため、ダンベルを胸の高さまで持ち上げるのに苦労することなく、プログレッシブオーバーロードが可能です。
• スポーツ特異性：あなたはパワーリフターです。あなたはウエイトリフターです。バーベルでのトレーニングが必要な競技に参加しているなら、バーベルを捨てることはできません。研究は「トレーニング特異的適応」の存在を一貫して強調しています。言い換えれば、あなたは自分が行っている運動が得意になります。別の考え方をすると、あなたが同じ重量のレッグプレスだけをしている場合、バーベルスクワットで170ポンドを持ち上げられるとは期待できません（あなたの脚は強いですが、運動を支える小さな筋群も無視されているのです）。
• 個人的な理由：バーベル運動が好きですか？本当に自分をプッシュしていると感じるので、トレーニングセッションをもっと楽しんでいますか？それなら、バーベルを諦める必要はありません。最終的に、あなたの筋肉は負荷を区別することはありません—重量は重量です；十分なボリュームと強度でトレーニングをすれば、筋肉は成長します。バーベルを使っていてもダンベルを使っていても関係ありません。ただ一貫性を持ってください。

バーベル対ダンベル：あなたが決める

タイトルに提示された質問（つまり、「バーベル対ダンベル：明確な勝者はいるのか？」）に答えるとすれば、それはあなた次第です。何に依存するのか、正確には？

それはあなたによります。

バーベルでのトレーニングが好き、または持っている場合は、それを行ってください。しかし、もしそうでなければ、ダンベルを選んでください。進行負荷の理由で最終的にはバーベルに切り替える必要があるかもしれないことは知っておいてください。

とはいえ、その場合でも、ケーブルなどの他のフリーウェイトの形を選ぶことができるでしょう（ただし、もう一度言いますが、それはこの記事の範囲を超えています）。

まとめ

あなたのトレーニングは、あなたの独自の好み、嫌いなもの、フィットネス目標に応じて個別化されるべきです。一つのサイズですべてに合うトレーニングプランはありません。

だからこそ、私たちはあなたのリフティング経験、体型目標、および理想的なトレーニング頻度を常に考慮するAI搭載パーソナルトレーナーアプリ「GymStreak」を設計しました。さらに良いことに、特定の器具が必要なエクササイズを除外することもできるので、たとえば、ダンベルエクササイズや自重エクササイズだけを希望している場合も対応可能です。

これが、フィットネスの旅を始めたり、さらなる進展を遂げたりするために必要なすべてです。ここからGymStreakをダウンロードしてください。