歩くことは素晴らしいことです。それはあなたも知っているでしょう。しかし同時に、それはまるで一週間経ったパンのように感じてきました：古くなった。

さて、これを試してみてください：彼らを黄金色になるまでトーストして、クリーミーなマッシュアボカドをたっぷり塗りつけてみてください — 毎回効果を発揮します。（こちらからもっと美味しい食事準備のアイデアへ！）ところで、言っておきますが、私はあなたの残りのパンではなく、あなたの散歩について話しています。

さて、話を戻しましょう。あなたの毎日の3マイルの散歩に新しい命を吹き込むにはどうすればいいでしょうか？

そして、すでにやっているからには、歩く時間を最大限に活用するにはどうすればいいのでしょうか？答えを知りたい方はお読み続けください。

なぜ具体的に、なぜ1日3マイル歩くのか？

まず、なぜ私たちはあなたが1日3マイル歩くという具体的な数字を仮定しているのか？

疑いを捨ててください。私たちはあなたを監視しているわけではありません。あなたが1日に何歩歩いているのかを正確に知るすべはありません(でも、もしあなたの統計をGymStreak Tribe Facebook groupで共有したいと思ってくれたら、とても嬉しいです！)

代わりに、私たちは単に3マイルの散歩を完了するのにかかる平均的な時間からこの数字を基にしています。平均的な成人は時速3から4マイルで歩きます。

そのため、一般的に言えば、あなたが毎分バラの香りを嗅ぐために立ち止まったり、スピードウォーキングをしていなければ、3マイルの散歩を完了するのに45分から1時間かかるでしょう。

ほとんどの人にとって、これは日常的な散歩に充てる合理的な時間です。

一方で、誰かが10マイル歩くとしたら、1日にただ歩くのに2時間30分から3時間20分を費やすことを期待することができます。

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これで、私たちがあなたが1日3マイル歩くと仮定している理由が説明されました。

さらに、3マイルの散歩はかなりのカロリーを燃焼させます。

正確なカロリー消費は、体重、体成分、年齢、傾斜などのさまざまな要因によって異なりますが、一般的な目安としては、体重120ポンドの人が1マイルあたり約65カロリーを燃焼するのに対し、体重180ポンドの人は約100カロリーを燃焼します。

3マイルの散歩中にトレッドミルで眠り込んでしまう？屋外での散歩を考えてみてください：

なぜ屋外での運動をするべきなのか

運動を屋外でするべきでしょうか？答えは：はい—そして研究はそれを心から支持しています。ここで、屋外運動から得られるものを見つけてください。

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3マイルウォークをリフレッシュして最大限に活用する方法

では、どうやってあなたのマンネリ化した魅力のない3マイルの散歩を楽しくし、同時にカロリー燃焼を増やし、時間を節約することができるでしょうか？試せることが4つあります。

#1: 速いペースで歩く

明らかですが、速く歩くほど、より多くのカロリーを燃焼し、カーディオセッションを早く終えられます。しかし、もちろん、あなたが具体的な数字を求めているのはわかります（「計測可能な何かをください！」）。わかりました、わかりました。

体重が160ポンドの場合、こちらがあなたの歩行速度に基づいて燃焼できるカロリーの目安です：

• 2.5〜3.5 mph: 255カロリー
• 4.5 mph: 305カロリー
• 5 mph: 349カロリー

では、2.5〜3.5 mphで歩いていたのから5 mphに変えてみましょう。

3マイルの散歩ごとに94カロリー（すなわち、1日あたり）多く燃焼することが期待できます。それを1か月分に乗じると、2,820カロリーです。

参考までに、体重1ポンドを減らすために3,500カロリーのカロリー赤字を作る必要があると言われています — これは、単に歩行速度を倍にすることがあなたの減量の旅に役立つツールであることを意味しています。

#2: ノルディックウォーキングを試す

ノルディックウォーキングを聞いたことがない場合でも、モダンファミリーのファンであれば、その一瞬を見たことがあるかもしれません。フィルがクレアに轢かれるエピソードを覚えていますか？彼が二本の「ポール」でパワーウォーキングしているところですか？そうです。彼はノルディックウォーキングをしていました。

そのエピソードを覚えていない/モダンファミリーを見たことがない（今すぐチェックしてください！）/シリーズのファンじゃない（* gasp*）ですか？こちらの動画をご覧ください — 画質が悪いのは申し訳ありません：

見た目は滑稽かもしれませんが、ノルディックウォーキングは本当に3マイルの散歩で22%多くのカロリーを燃焼するのに役立つかもしれません（349カロリー燃焼している場合、さらに約77カロリー燃焼することが期待できます）。

なぜなら、ノルディックウォーキングは本質的にあなたが腕とコアの筋肉を使うことを「強いる」からです — 簡単な散歩を全身ワークアウトに変えます。

ボーナス: 膝に問題がある人には、ノルディックウォーキングがその負担を軽減するかもしれません。

#3: 体重を増やす（あなたにではなく、あなたに！）

さて、これは混乱を招くサブ見出しでした。

「体重を増やす」とはどういう意味ですか — しかし、あなたにではなく、あなたのために？ごめんなさい。私が言いたいのは、ウェイト付きのデイパックを持って歩くことを考えるべきだということです（そして体重を増やさないこと）。

運ぶ負荷が多いほど、あなたの体はより一生懸命に働かされ、カロリーをより多く燃焼します。ここに、3マイルの散歩で「体重」によって期待できるカロリー燃焼の目安があります（5 mphの歩行速度を前提としています）：

• 100ポンド: 218カロリー
• 120ポンド: 262カロリー
• 140ポンド: 305カロリー
• 160ポンド: 349カロリー
• 180ポンド: 393カロリー

しかし、あまりにも熱心にウェイトを増やさないでください。

もしあなたがウォーキングルーチンにウェイトを追加するのが初めてなら、15ポンドを超えないことから始めてください。

また、フルヒップベルト付きのバックパックを手に入れてください。こうすれば、歩くときに体重がきれいに脚に移るように、へその周りでしっかりと締めることができます（背骨や腰ではなく）、首や背中の痛みを防ぐことができます。

慢性的な腰痛に悩んでいますか？この文章が必要な救済を提供するかもしれません：

慢性的な腰痛に効く5つのベストエクササイズ

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#4: ステップにバラエティを追加する

さて、3マイルの散歩をする際に一歩ずつ前に進む必要があると誰が言ったのでしょうか？創造的になりましょう。

時折、みんなのお気に入りのランジやスクワットを混ぜてみてください。そうすれば、あなたの肺と心臓は以前よりもより一生懸命に働くことになります。さらに、それは単調さも打破することができます。ウィンウィンの状況です。

1日3マイル歩く + 定期的なレジスタンストレーニング = ✨ 魔法 ✨

1日3マイル歩いているなら、あなたは他の人たちよりもフィットネスや全体的な健康のためにもっと多くのことをしていることでしょう。素晴らしい！それを祝うべきです。

しかし同時に、ルーチンに筋力トレーニングを取り入れることで、結果をさらに向上させることができることも認識してください。

筋肉量を増やすことで、健康が改善され、見た目が良くなります（もしそれが目指すところであれば）、カロリー「予算」を守ることが容易になります（必要な場合）、そして日常的な活動をより楽にこなせるようになります（買い物カートと車の間を何度も往復する必要はありません！）

ちなみに：もし気になっているなら、はい、筋力トレーニングは高齢者にとって最も安全なことの一つです：

高齢者にとって筋力トレーニングは安全ですか？

高齢者にとって筋力トレーニングの考えは不安を抱かせるかもしれません。それは安全ではないでしょう？こちらで心配すべきかどうかを学びましょう。

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