000ステップ。毎日。

あるいは、少なくともそれが「毎日どれくらい歩くべきですか？」という質問に対する典型的な返答です。

しかし、もしあなたが便利さに夢中になっている現代人と同じような生活をしているなら（最近では何でも玄関先まで配達してもらえます！）、毎日10,000ステップを歩くのは非常に大変なことです。

時には、5,000ステップに達することさえ難しい場合もあります。

でも、実はそれでまったく問題ありません。

本当に健康や体重減少の利点を見るためには、10,000ステップよりもずっと少ないステップで済みます。

毎日何歩歩くべきか？

さて、毎日何歩歩くべきか（正確に言うと）は、最終的にはあなたの目標に依存します。

全体的な健康のための毎日の歩数

例えば、全体的な健康のためですか？

2023年のメタ分析によると、アメリカ心臓協会誌に発表された12の研究に基づいて、以下のことがわかりました：

さらに歩数を増やすことで、この2つの結果（死亡率には最大8,800歩、心血管の健康には7,200歩）のリスクが徐々に減少することが関連付けられています。

つまり？

「おお、10,000歩を毎日歩かなければ健康になれない」と考える必要はありません。圧倒されず、結局一日中動かないことになってしまうこともありません。

むしろ、小さいことから始めることができるということを知ってください — そして、効果も期待できるでしょう。

だからこそ、あなたの心構えが非常に重要なのです：

結果を得るための5つの重要な心構えの変化

結果を出す人と出さない人の違いは何か？一言で言えば心構えです。「行動する人」に加わるために必要な5つの心構えの変化を発見してください。

GymStreak BlogGene

参考までに、あなたが身長170 cm（約5フィート7インチ）で、5 km/h（約3.1 mph）のペースで歩くなら、わずか2 km（約1.24マイル）で2,783歩が記録されます。悪くないですね。

ここであなたのデータを入力して、特定の距離に対する歩数を計算してください。

体重を減らすための毎日の歩数

さて、体重減少についてはどうでしょうか？最終的には、あなたの現在の総日エネルギー消費量（TDEE）と目標カロリー赤字に依存します。

（仮想的な）数字を一緒に計算してみましょう：

• TDEE: 1,800
• 目標カロリー赤字: 300

簡単な計算をすると、あなたの1日のカロリー摂取量は1,500にする必要があります。

ところで … カロリーを計算すべきでしょうか？

体重減少のためのカロリー計算：いつそれは許されるのか？

あなたのカロリーバランスが体重を決定します。それは確かです。しかし、それは体重減少の目的で食べ物のカロリーを数えるべきだという意味ですか？

GymStreak BlogGene

ある人にとっては、これは全く問題のないカロリー摂取量かもしれませんが、他の人にとっては、1,500という微々たるカロリーは苦しみを伴い、文字通り飢えを感じることになるかもしれません。

もしあなたが第二のグループに激しく共感するなら、必要なカロリー赤字を「作る」別の方法があります。

それは、より多くの歩数を取ることでTDEEを増やすことです。

こう考えてみてください。歩いて消費する追加のカロリーは、あなたが食べられる追加のカロリーです。

したがって、歩いて追加で150カロリーを消費すれば — これによりTDEEは1,950になります — あなたは1日あたり1,650カロリーを消費しながら、300カロリーの赤字を維持することができます。

えっと…150カロリーを燃焼するためには、毎日何歩歩かなければならないのでしょうか？そんなにたくさんになりませんか？

いいえ、そうではありません。

もう一度言いますが、もしあなたが170 cm（約5フィート7インチ）で73 kg（160 lb）の体重であれば、4,000歩を歩くだけで158カロリーを燃えてしまうのです。

特定のカロリー燃焼目標のために毎日何歩歩く必要があるかを確認してください。

もちろん、効率やカロリー燃焼率の観点から純粋に見れば、ウォーキングは、他の議論の余地のある「より過酷な」カーディオフォームに勝つことは決してありません:

FYI: AからBに歩く場合のMET値は2.5です。

*1 METは安静時に消費するエネルギー（すなわち基礎代謝率）；6 METの活動は、座っている場合の6倍のエネルギーを消費していることを意味します。

しかし、総カロリー燃焼が唯一重要なことではありません

これらのMET値を考慮し、あなたのBMRが1,500（1時間あたり62.5カロリーに相当する）と仮定した場合、1時間あたり：

大きな違いがあります — 特にウォーキングとランニングを比較すると。

それにもかかわらず、あなたがウォーキングを主要なカーディオ形態として考慮すべきいくつかの説得力のある理由があります。

1. 簡単な回復を可能にし、低衝撃であり、カーディオと筋力トレーニングの干渉効果を最小限に抑える
2. 他のカーディオタイプのように食欲を高める可能性が低い（こちらに5つの食欲管理方法があります）
3. 1日の中で分散させることができる（例：朝、午後、夕方に各1,500歩）
4. 言い換えれば…毎日行うことが可能です

より多くのステップを取り入れるためのヒント

健康や体重減少のための目標ステップ数に対して、平均してかなり少ないか、または近い場合に関わらず、より多くのステップを取るのに役立ついくつかのヒントを紹介します：

あなたの毎日の歩数はパズルの一部に過ぎません

もちろん、健康や体重減少の旅を最適化するには、毎日の十分な歩数をにするだけでは不十分です。それに加えて重要なのは：

• あなたが体を動かすために行う他のこと。 特にレジスタンストレーニングに言及したいです。 筋肉量を維持および/または構築する助け は、最適な健康と食欲調整に欠かせません。
• あなたが体を燃料供給する方法。 すべてのカロリーが同じではありません。たとえば、ポテトチップスのような超加工食品からの300カロリーは、バランスの取れた炭水化物、脂肪、たんぱく質の食事と果物や野菜の組み合わせからの同等のカロリーほど、あなたを満足させて栄養を供給することは< a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394262/?ref=blog.gymstreak.com">難しいです。

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