15分間の全身有酸素運動 - 自宅トレーニング
運動の恩恵を受けるために何時間もトレーニングする必要はありません。適切に行い、強度を高めることで、たった15分でも体を活性化し、筋肉を動かし、心臓を刺激する非常に効果的な方法となります。
皆さんの多くはすでに数週間も孤独の中に過ごしているのではないでしょうか？
世界がストップしている中で、少しでもやる気を失ってしまうのは誰も責められません。ですので、少しお休みを考えているなら、それは大丈夫です。必要なだけの時間を取ってください。
一日中閉じ込められていると、メンタルヘルスにとって圧倒されることがあります。幸いなことに、運動は体だけでなく、心のためにも素晴らしいセラピーです。
過去10年ほどの間に、定期的に汗をかく時間を作ることで、うつ病の症状を和らげたり、ストレスを軽減したりするなど、大きな心理的利益が得られることが研究で示されています。
ジムが閉まっているからといって、夏の体作りの計画やフィットネスライフスタイルをキャンセルする必要はないことを忘れないでください。
運動から何らかの利益を得るために何時間もトレーニングする必要はありません。正しく行い、十分な強度で行えば、たった15分の全身自宅トレーニングでもエネルギーを充填し、筋肉を動かし、心臓をバクバクさせるには非常に効果的な方法です。
結局、15分のカーディオ自宅トレーニングはゼロ分よりも常に良いですし、特にそれを一貫して行う場合は尚更です。まだ納得していませんか？それなら、始めましょう。
ジャンピングジャック - (40秒運動) 10秒休憩
対象: 腹筋、肩
- まず、足をまっすぐにして両腕を体の横に置いて立ちます。これがスタートポジションです。
- ジャンプして、足を腰幅より少し広く開きながら両腕を頭の上に持っていきます。
- 再びジャンプして、腕を下ろしつつ足を閉じます。スタートポジションに戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
ヒント
平らで均等な面でジャンピングジャックを行ってください。
サポートのある靴を履いてください。
動作中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
腕をコントロールし、エクササイズを行う際にその位置に注意を払ってください。
ハイニーズ - (40秒運動) 10秒休憩
対象: 大腿四頭筋、腹筋
- 脚を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。
- 一定のペースで、片方の膝をお腹に向かってできるだけ高く持ち上げ、その後、もう一方の膝も同様に持ち上げます。ステーションで走っている場合は腕を振ってください。
- できる場合は、脚を90度の角度まで持ち上げてください。
- つま先でバウンスしますが、持ち上げる前に足を地面に平らにします。
- 足音をできるだけ静かで優しく保つようにしてください。これにより膝を守ることができ、正しい筋肉を意識することができます。
ヒント
胸を張り、まっすぐ前を見るようにしてください。
他のエクササイズに移る前に、良いウォームアップのためにペースを遅くします。心拍数を上げてカーディオトレーニングを行うためには、ペースを速めてください。
つま先でバウンスしますが、持ち上げる前に足を地面に平らにします。
足音をできるだけ静かで優しく保つようにしてください。これにより膝を守ることができ、正しい筋肉を意識することができます。
できる場合は、脚を90度の角度まで持ち上げてください。
ジャンピングランジ - (40秒運動) 10秒休憩
ターゲット：グルーツ
- 立った状態から始めて、右脚を後ろにステップし、深いランジに下げます。
- 両手を横に置いて、ジャンプしながら両脚をまっすぐにし、腕を下に振って自分を押し上げ、再びランジの姿勢に着地します。
- 必要な回数ジャンプを続けるか、10〜30秒のタイマーを設定して、どれだけできるか確認します。
- 脚の位置を入れ替えて繰り返します。
ヒント
前足に重心をかけ、足の四隅に均等に体重を分散させることに集中しましょう。
胸を張り、首と頭をまっすぐにして前を見るようにします。運動中に肩をすくめたり、上や下を見すぎたりしないようにしましょう。
コアをしっかりと使いましょう。
足の幅が肩幅くらいになるようにします。足が近すぎたり、一方の足が後ろに並ぶと、転んでしまう危険があります。
マウンテンクライマー - （40秒間運動） 10秒休憩
ターゲット：上腕三頭筋、腹筋、大腿四頭筋
- 腕立て伏せの姿勢で、腰を少し高く持ち上げます。
- 右膝を中央に引き上げながら前に揺れる。
- 脚をまっすぐにし、足を床に戻しながらプランクの姿勢に戻ります。
- 反対側でも繰り返します。
- 一定のペースで側を交互に変えます。
ヒント
自分のペースで行ってください。
コアをしっかりと維持しておきます。
カーディオ中心のトレーニングのために、腕と脚をより近くに寄せます。カーディオを緩めたい場合は、腕と脚を遠くに開いてください。
背骨はできるだけニュートラルに保ってください。腰が下がったり上がったりしないようにします。
動きの中でコントロールを維持してください。
手で床を押して、高く保持します。
ストレートアームプランクジャックス - (40秒間) 10秒休憩
対象: 三頭筋、腹筋、側腹筋
- 手を肩の真下に置き、足を揃えた状態でプランクの姿勢から始めます。コアが活性化され、ヒップが平行であることを確認してください。
- ジャンピングジャックをするように、足をマットの側に開きます。肩幅より少し広めの位置まで。
- 足を再び揃えます。タイマーを設定して、有酸素運動やスタミナトレーニングとしてペースを維持するか、回数に基づいて行います。
ヒント
静的プランクよりも少しヒップを高く保ちますが、高くしすぎないでください！少し高く保持することで動きを跳びやすくなりますが、高すぎるとダウンドッグになり、コアの活性が失われます。
肩を手の上にできるだけ追いかけてください。体と腕の間に90度の角度を失わないように、さもないと肩を痛めて力を失ってしまいます。
首を可能な限りニュートラルに保ち、負担を避けます。
コアは常に活性化されているべきで、腰が下がらないようにしてください。
これで1ラウンドが完了しました。45秒間休憩して、再スタートしてください。3回繰り返します。それが簡単すぎる場合は、追加のラウンドを1回か2回追加してください。
このサーキットは、持久力を向上させ、追加のカロリーを燃焼させたい場合には、通常のワークアウトセッションに追加することもできます。
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