10分間の自宅トーキングワークアウト

ロックダウンからどのように立ち上がるつもりですか？

それはあなた自身の選択です。まだ物事が元に戻る様子は見えませんが、それがあなた自身を再創造することができない理由ではありません。最終的には、隔離から出た時に以前よりも良い状態になっていたいでしょう？

自宅であらゆる種類の身体活動を始めるには、多くの内発的なモチベーションが必要で、簡単ではありません。しかし、世界的なパンデミックを受けて、フィットネス業界は、オンラインクラス、無料のサブスクリプション、そしてたくさんのモチベーションでみんなが体形を維持できるように最善を尽くしています。最終的には、どんなに短くても毎日のワークアウトルーチンを確立することは、心の健康と身体の健康を向上させる傾向があります。

前回の15分間の全身ワークアウトのシリーズに続いて、これはあなたを引き締め、心拍数を上げ、最も重要なのは運動をするための代替サーキットです！

一般的な健康と幸福を改善するためには、これらのルーチンのうちの少なくとも一つを毎日試すことが重要です。

これらの小さなワークアウトは独立したルーチンとしてだけでなく、腹筋、脚、三頭筋、またはお尻を引き締めたい場合には、通常のワークアウトセッションに追加することもできます。

各エクササイズごとに40秒間のセットを1セット行い、その後にエクササイズ間に10秒の休憩を取り、1ラウンドを完了します。ラウンド間に50秒休憩します。3ラウンドを目指し、強度を上げるためにさらに増やしてください。

床ディップ - (40秒実施) 10秒休息

ターゲット: 三頭筋, 肩, 腹筋

1. 最初に、床に横になり、膝を曲げて、肩のすぐ下に手を置きます。ヒップを天井に向けて押し上げ、カニのような姿勢を取ります。これがスタートポジションです。
2. コアをしっかりと緊張させ、肘をゆっくり曲げて、身体を床に向けて下ろしますが、床には触れないようにします。
3. 地面のすぐ上で、短いポーズを取った後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 必要な反復回数まで繰り返します。

ヒント

最大の効果のために、可能な限り低くディップしてください。

肘を身体にできるだけ近づけるようにしてください。

ディップ中はコアとグルートスをしっかりと維持してください。

反復をゆっくりと、コントロールされた形で実施してください。

このエクササイズの難易度を上げるために、脚を高く上げることができます。

簡単 - 膝付きプッシュアップ - (40秒間) 10秒休憩

ターゲット: 胸、上腕三頭筋、肩、腹筋

1. 手を肩の真下に置いて始めます。脚を曲げて膝を床に触れさせます。これがスタートポジションです。
2. 胸がほぼ地面に触れるまで体を下げます。体は下がるときにまっすぐに保ってください。
3. 短い休止の後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 必要な回数反復します。

ヒント

プッシュアップではできるだけ低く行うようにしてください。最大の効果のために。

このエクササイズが初めての場合は、膝をついて行うと簡単になります。

プッシュアップ中は体をまっすぐに保ってください。

反復はゆっくりと制御された方法で行ってください。

ハード - ナックルプッシュアップ - (40秒運動) 10秒休憩

ターゲット: 胸部、三頭筋、肩、お腹

1. 最初に、手を肩の真下に拳の形で置き、ナックルの上に休めます。脚は真っ直ぐ後ろに伸ばし、つま先を地面に置いておきます。これがスタートポジションです。
2. コアをしっかりと引き締めて、お尻を引き締めながら、体を下げて胸がほぼ地面に触れるまで降ろします。体はまっすぐ保ち、肘はできるだけ体に近づけます。
3. 短いポーズの後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 必要な回数繰り返します。

ヒント

最大の効果を得るために、プッシュアップでできるだけ低く下がるようにしましょう。

肘はできるだけ体に近ずけておきましょう。

この運動に慣れていない場合は、膝をついて行うと簡単です。

プッシュアップ中は体を真っ直ぐに保ちましょう。

レップはゆっくりと、コントロールされた方法で行いましょう。

スーパーマン - （40秒）10秒休憩

ターゲット: コア, 下背部

1. 床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばし、脚はまっすぐ後ろに伸ばします。これがスタートポジションです。
2. 腕、胸、脚を地面から持ち上げ、下背筋を収縮させることに集中します。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 必要な回数だけ繰り返します。

ヒント。

運動中は中立な首の位置を保ちます。

自分の可動域の限界を感じてください。体型によって異なりますので、無理をしないでください。これは脊椎の怪我につながる可能性があります。

反復動作はゆっくりと制御された方法で行ってください。

ツイストするシットアップ - (40秒間) 10秒休憩

対象: 腹筋, 側腹筋

1. 膝を曲げて床に横たわります（できればマットの上で）。
2. 両手を頭の後ろに置き、肘を横に真っ直ぐに伸ばします。
3. 腹部を使って体を地面から持ち上げ、座ると同時に右肘を左膝に向けて引き寄せます。シットアップの頂点では、体幹ができるだけねじれている状態にし、右肘が左膝を指すようにします。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。これが1回のレップです。
5. 次のレップでは、左肘を右膝に向けてねじります。
6. レップごとに左右を交互に行い、必要な回数繰り返してください。

ヒント

首を真っ直ぐなニュートラルな位置に保つようにしましょう。無理に引っ張ったり、頭を振って立ち上がろうとしないでください。腹筋に頑張ってもらいましょう。

足は床に平らに保ち、シットアップ中に持ち上げないようにします。これが難しい場合は、しっかりした家具の下に足を引っ掛けるか、重いダンベルを使って足を固定すると良いでしょう。

ツイストとシットアップが難しい場合は、全体をひねるのではなく、シットアップの頂点で少しだけひねる通常のシットアップを試してみてください。徐々により大きなねじりができるように練習しましょう。きっとできるようになります！

ジャンプイン・アウト（40秒運動）10秒休憩

ターゲット：大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス

1. 足を肩幅に開き、腕を横にして膝を少し曲げて立ちます。これがあなたのスタートポジションです。
2. 膝を曲げて、完全なスクワットの姿勢まで体を下げます。
3. スクワットの底で、脚を伸ばしジャンプの頂点でさらに脚を広げながら爆発的に上に飛びます。
4. 着地し、再度完全なスクワットの姿勢に体を下げます。
5. スクワットの底で、脚を伸ばし、最初の距離に戻るように脚を近づけながら爆発的に上に飛びます。
6. 必要な回数を繰り返します。

ヒント

爆発的な動きをできるだけコントロールされた状態で保つようにしましょう。

スクワットを行う際に過度の勢いを生じさせないようにしましょう。

動作中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保ちましょう。

腕をコントロールし、エクササイズを行う際にはその位置に注意を払ってください。

パルスジャンプ - (40秒実施) 10秒休憩

ターゲット: 腹筋、肩

1. 足をまっすぐにして腕を横に下ろして立ちます。右足を後ろに踏み出してランジの姿勢を取ります。これがスタートポジションです。
2. ランジの姿勢から体をパルスで押し上げます。
3. 必要な回数繰り返します。
4. 反対の足でも繰り返します。

ヒント

蹴り出すときには、手を後ろに振りながら少し後ろに傾いてバランスを保つことができます。

蹴りをコントロールされた方法で実行します。

動作中は常にコアを引き締めておきます。

腕はコントロールされた状態を保ち、エクササイズを行う際にはその位置に注意を払いましょう。

自宅でのワークアウトアイデアをさらに探している場合は、高度な腹筋や全身ワークアウトに最適なレジスタンスバンドをチェックしてください。しかし、それは氷山の一角に過ぎません。

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